Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
你是否在努力增加饮食中的 蛋白质？如果是的话，你并不孤单。蛋白质是一种极其重要的营养素，主要因为它有助于 增肌、 抑制饥饿、 减少肌肉流失，并帮助你 保持健康体重。幸运的是，有许多快速简单的高蛋白小吃。这些小吃中的许多都很简单制作且成本不高。以下是一些最佳高蛋白小吃的想法。
如果你在寻找富含蛋白质的小吃，不妨看看罐装海鲜。 罐装金枪鱼、 虾、 蟹或 沙丁鱼常常被忽视，但它们是极好的蛋白质来源。平均每三盎司的份量含有11克蛋白质，几乎没有碳水化合物。罐装鱼已经煮熟，因此你只需加入一点柠檬或酱油，或撒上一些你喜欢的香草即可。对于沙丁鱼，你还可以通过在空气炸锅中加热来稍微脆化表皮。
熟食，如 切片火鸡、 火腿或 烤牛肉每两盎司约含10克蛋白质。高质量的火鸡或烤牛肉是许多人的首选，但如果你需要更经济的小吃，火腿往往是最便宜的。一些品牌的熟食，如蜂蜜烤火鸡或鸡肉，含有添加糖，因此如果你想完全避免碳水化合物，选择含糖量少或没有糖的肉类。对于没有额外碳水化合物的小吃，可以直接从冰箱中享用。
这个项目可能不会让你感到惊讶，但不可否认，它们是你可以在快速小吃中获得的最佳蛋白质来源之一。仅需两汤匙与水混合即可提供13克蛋白质。如果你想在不摄入过多碳水化合物的情况下增加更多蛋白质，可以用脱脂牛奶代替水。蛋白质粉仅含约3.5克净碳水化合物，但如果你想完全避免碳水化合物，可以选择乳清蛋白。
蛋白质粉有多种美味口味，如饼干奶油、花生酱、巧克力和香草。 豌豆蛋白粉是最便宜的粉末类型之一，是素食者的绝佳选择，但它的消化性可能不如非植物性粉末。
如果奶昔不是你的菜，蛋白质粉也可以用来增加其他小吃的蛋白质，如燕麦粥、酸奶或冰沙。
牛肉干有多种口味，包括胡椒味、烟熏味和酱油味，方便随时食用。由于大部分水分已从牛肉干中去除，你只需食用约三分之二盎司即可获得10克蛋白质（一个或两个块）。牛肉干几乎不含碳水化合物，并且以方便的塑料袋包装，易于携带。购买牛肉干时要注意钠含量，因为有时可能会很高。
鸡蛋常常被忽视作为小吃食品，但它们可以成为极好的高蛋白小吃。煮熟或炒制的鸡蛋快速、简单且方便，鸡蛋相对便宜，可以随时食用。仅两个鸡蛋就含有13克蛋白质和不到1克碳水化合物。为了降低脂肪摄入，可以只吃 蛋白，并在烹饪时避免添加（过多）油。鸡蛋还含有多种营养素和维生素，因此当你食用它们时，你获得的不仅仅是蛋白质。
切达、瑞士、马苏里拉、蓝纹奶酪——有这么多种类的奶酪，选择一种可能会很困难。奶酪富含风味和蛋白质；仅1.75盎司的份量就能提供11克蛋白质，几乎没有碳水化合物。然而，奶酪的脂肪含量也相当高，因此如果你想减少脂肪摄入，它们并不是一个好选择。一般来说，硬奶酪，如 帕尔马干酪，往往比软奶酪含有更多的蛋白质，因此请根据需要选择。与这个列表中的许多小吃一样，奶酪可以直接从冰箱中食用。它们也可以添加到几乎任何菜肴中以提升风味。
希腊酸奶在过去十年左右的时间里越来越受欢迎，被视为比传统酸奶更高蛋白、低碳水化合物的替代品。希腊酸奶含有比传统酸奶更多的蛋白质，因为它经过过滤，去除了部分碳水化合物。每半杯的份量提供11克蛋白质。全脂希腊酸奶的卡路里比无脂类型稍高，但如果你想感到更饱腹或想要更奶油的口感，它可能是更好的选择。希腊酸奶也非常适合用作低脂蘸酱，替代酸奶油或蛋黄酱。
如你所见，有许多高蛋白小吃可供选择。如果你有兴趣在饮食中增加更多蛋白质，可以尝试一下 Prospre 应用程序。该应用程序可以通过提供个性化的膳食计划、预制购物清单、营养指导和饮食跟踪功能，帮助你达到健康体重。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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