Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2024年2月13日 （更新： 2025年8月2日）
地中海饮食是一种营养模式，灵感来自生活在地中海沿岸国家的人们的传统饮食习惯。这个地区包括希腊、意大利、西班牙和法国南部等国家。它与许多其他饮食类型（如素食、酮饮食或古饮食）不同，强调关注天然健康的食物，而不是对可以和不可以吃的食物设定严格的规则。20世纪中叶，研究人员观察到这些地区的人群表现出较低的慢性疾病发生率和更高的预期寿命（通常被称为 蓝区）。
关于地中海饮食需要记住的一点是，它与地中海美食并不完全相同，因为地中海国家并不是所有食物都是健康的。因此，不要认为您可以只吃意大利面、可颂和巴克拉瓦就能正确遵循它。然而，这种饮食的好处在于，它为您提供了大量既营养又美味的食谱 - 您根本不会觉得自己在节食。
为了帮助您了解可以吃什么以遵循它，请参见下面的饮食关键特征。
与许多健康饮食一样，重视植物性食物是地中海饮食的核心。饮食的主要成分是植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。这些食物提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。
橄榄油是地中海饮食中的主要脂肪来源。它是 富含单不饱和脂肪，被 认为有益于心脏健康。橄榄油还与 降低全因死亡风险有关。地中海的其他健康脂肪来源包括坚果、种子和鲑鱼、鲭鱼等脂肪鱼。
全谷物如糙米、藜麦、大麦和全麦是地中海饮食的主食。这些谷物是 纤维和营养素的良好来源。虽然精制谷物（如白面粉）在地中海饮食中相当常见，但仍建议尽量减少精制谷物的摄入，以获得最佳健康效果。
该饮食鼓励适量摄入瘦蛋白来源，如禽肉、鱼、豆类和鸡蛋。虽然红肉并不被禁止，但与许多西方饮食相比，其消费量较少。这导致饮食中 饱和脂肪的总体摄入较低，这对心脏健康有益。
乳制品，特别是酸奶和奶酪，适量食用。这可以帮助增加钙的摄入，而酸奶等食物中的益生菌有助于肠道健康。然而，适量是关键，因为过多的乳制品可能导致 饮食中饱和脂肪过多。
香草和香料被大量使用，以为菜肴增添风味。虽然香草和香料本身可能对健康没有重大影响，但它们减少了对 饮食中过量盐的需求。常见的选择包括罗勒、牛至、迷迭香和黑胡椒。洋葱和大蒜等香料也经常使用。
在一些地中海文化中，适量饮用红酒是一种常见做法。红酒中的抗氧化剂，特别是白藜芦醇，被 认为有助于心脏健康。然而，这可能是此列表中最具争议的观点。一般来说， 大多数健康机构建议减少酒精消费。因此，虽然偶尔喝一杯酒或在酱汁中加入一些酒可能没问题，但如果您目前不喝酒，可能没有必要在这种饮食中开始饮酒。这也不是一次性喝掉整瓶酒的借口（抱歉，爱酒者！）。
此列表的最后一点并不是关于饮食本身，而是其他生活方式因素，这些因素有助于某些地中海文化中健康结果的改善。特别强调社交联系、定期身体活动和轻松的用餐方式的重要性。这些都是无论您的饮食如何都值得尝试的好习惯。。。
虽然地中海地区有很多优秀的甜点（提拉米苏、巴克拉瓦、卡诺里等），但这种饮食强调在甜食方面要适量。建议的摄入量各不相同，但通常建议每周不超过两次。
研究一致表明，地中海饮食与 众多健康益处相关。它与降低 心脏病、 糖尿病和 某些癌症相关。此外，它可能有助于 体重管理、改善 认知功能和整体长寿。地中海饮食更灵活的饮食方式也使其在更长时间内更容易维持，使其比更严格且往往不切实际的饮食更适合永久的生活方式改变。即使每周只做几顿健康的地中海风味餐，也可以帮助改善您的整体营养。查看我们的 餐饮计划应用程序，以帮助您今天将其纳入饮食中。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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