Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
当你选择营养丰富的全谷物时，你会获得对健康有益的宝贵维生素、矿物质和抗氧化剂。营养丰富的食物每100卡路里含有更多的有益营养素。许多谷物在营养价值方面非常出色，提供零胆固醇和大量纤维以支持消化。
无论你是想为家庭餐点增添创意，还是想实现重要的健康目标，以下列表可以帮助你找到最健康的谷物。许多人在饮食中摄入的全谷物不足（主要食用精制谷物），因此这些选择可以帮助你增加摄入量。
全谷物燕麦，也称为压片燕麦或钢切燕麦，是极其营养丰富的谷物。仅半杯（80卡路里）就能提供超过15%的每日维生素B6和几乎40%的每日铁需求。此外，全燕麦富含可溶性纤维、矿物质和抗氧化剂，有助于提高营养吸收并保护消化系统。你可以在这种天然无麸质、美味的包装中获得所有这些。
这些南美伪谷物是地球上最营养丰富的食物之一。它们彼此非常相似。半杯熟的 苋菜提供15%的每日推荐镁摄入量，几乎30%的锰，以及大量的磷、叶酸、铜、铁和锌。同时，你还获得了 身体所需的所有氨基酸、植物性Omega-3和健康的蛋白质和纤维。当谈到最营养的谷物时，藜麦和苋菜很难被超越。
当你想到营养丰富的谷物时， 爆米花可能不会首先浮现在你的脑海中。你可能将这些美味的脆粒与黄油和电影联系在一起，而不是健康饮食。实际上， 空气爆米花是一个极好的全谷物零食选择。三杯（爆米花）不到100卡路里，但含有3克纤维和多种B维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于心脏健康。爆米花也很有饱腹感，因此你不太可能去吃不健康的零食。
另一种像谷物一样的谷物， 小米提供惊人的营养益处。半杯仅约100卡路里，且含有大量的铜、钾、铁、锌、镁、纤维和B维生素。小米因其温和的甜味和烤制时的坚果香气而受到健康饮食爱好者的欢迎。你可以将其用作任何餐点的无麸质基础，从海鲜饭到沙拉。
乍一看，朴素的 高粱似乎没什么特别之处。它在任何一种营养素中都不突出。但当你将它们全部结合在一起时，你会发现高粱是一种极其营养丰富的谷物。它几乎包含了身体所需的所有营养素，包括蛋白质、纤维、维生素B6、硒、磷、锌、铁等。你还获得了健康的 类黄酮抗氧化剂，具有惊人的潜力，可以保护你的心脏、抗击炎症、支持神经系统并预防癌症。
与名字听起来的相反，这种全谷物与小麦无关。 荞麦是一种富含纤维的种子，有助于消化。作为最营养的谷物之一，荞麦还富含B维生素和矿物质。仅145卡路里，你就能获得大量的植物性蛋白质，能够让你感到饱腹，帮助维持血糖平衡，并支持良好的消化健康。
你可能需要一段时间才能习惯在餐中吃大麦。 大麦用于啤酒酿造过程，因此它可能会给其他食物带来一些苦涩的啤酒味。也就是说，给全大麦一个机会是明智的选择。这种营养丰富的谷物热量低，纤维含量极高，富含抗氧化剂和矿物质。大麦中的一种可溶性纤维可以降低胆固醇并支持免疫系统。
也称为 粗麦或仅称为bulgur，碎小麦是一种饱腹且美味的全谷物，具有多种烹饪用途。作为提高纤维摄入的绝佳方式，熟碎小麦每杯提供超过8克纤维。其质地有嚼劲，类似于粗麦或糙米。碎小麦在地中海烹饪中很常见，包括汤、炖菜和沙拉。
为了给你的家庭提供最营养的谷物，你需要选择流行谷物的全谷物品种。例如，黑麦面包是白面包或全麦面包的绝佳 低碳水化合物替代品，但前提是面粉来自全黑麦谷物。寻找黑黑麦或黑麦面包选项。
同样，速食燕麦方便，但它并不提供全燕麦的营养益处。相反，制作美味水果的压片燕麦（或过夜燕麦）作为早餐。
在烹饪中使用营养丰富的谷物并不困难。尽管你可能对藜麦和小米等选项不太熟悉，但当食谱要求米饭或意大利面时，它们很容易替代。只需一些细心的规划和几个测试食谱即可。想要一些帮助？试试我们惊人的 餐饮计划应用程序，你可以自定义宏。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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