高纤维谷物推荐

2025年7月25日

高纤维谷物推荐

均衡饮食必须包含足够的膳食纤维。纤维是维持血糖水平的重要成分，降低胆固醇水平并帮助人们保持饱腹感。越来越多的证据表明，膳食纤维对 健康的肠道微生物群也很重要。水果、蔬菜和谷物都是良好的膳食纤维来源。

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大麦

每份纤维： 2.8 克
虽然每份的大麦膳食纤维含量相对较高，但大麦产品往往被忽视为高纤维谷物。大麦是想要避免过量进食的人的绝佳纤维选择，因为它对饱腹感有显著影响。

它还含有其他几种必需营养素。将大麦加入汤和炖菜是将其纳入饮食的最佳方式之一，但它也是 一些面包、早餐谷物和蛋白质棒中的成分。

全麦面包

每份纤维： 2.0 克
全麦面包是世界上最常见的高纤维谷物之一。从白面包切换到全麦面包相对容易，面包通常也很百搭。你可以用它制作烤面包、三明治和其他快餐，或将其融入各种食谱中。

全麦面包通常还含有更高水平的某些维生素和矿物质。你也可以选择食用全谷物面包，通常包含小麦和其他谷物，如大麦。

燕麦粥

每份纤维： 1.7 克
燕麦粥是另一个极好的纤维来源。高纤维燕麦甚至可以与其他 高纤维食物（如水果、种子和坚果）一起补充。燕麦粥是一种常见的早餐食品，可以热吃或冷吃，是 可溶性和不可溶性纤维的重要来源。可溶性纤维有助于维持健康的血糖水平，而不可溶性纤维则形成体积，这对肠道健康很重要。

吃燕麦粥有很多选择。你可以选择滚压燕麦或钢切燕麦。在炉子上或 微波炉中烹饪，或准备过夜燕麦。可以用蜂蜜、糖浆或糖来调味，或者尝试搭配咸味配料，如鸡蛋。

小米

每份纤维： 1.4 克
像 小米这样的纤维来源可能更难找到，具体取决于你居住的地方，但它们在为饮食添加纤维方面与其他谷物同样有效。你可以使用 饮食追踪应用和在线购物资源来寻找小米和其他高纤维谷物。

小米与小麦相似。它是非洲和欧亚地区常见的谷物作物，分为几种品种，包括珍珠小米和高粱。它可以以完整的形式烹饪和食用，最常见的方式是烤、爆米花或做成粥。它也可以磨成面粉，制作各种面包产品。

玉米

每份纤维： 1.2 克
玉米是许多文化中重要的常见谷物，但它也是良好的纤维来源。你可以用多种方式准备它，包括煮、烤、带或不带玉米棒，以及作为爆米花。许多人甚至用玉米面粉制作面包、玉米饼和烘焙食品。

请记住，尽管食用玉米会为你的饮食增加纤维，但准备方式可能会影响其提供的健康益处。例如，许多人喜欢在爆米花上加盐、黄油和其他调味品，这可能会增加脂肪和钠的摄入，使爆米花在某些饮食目标下成为不佳选择。

藜麦

每份纤维： 1.1 克
藜麦是对无麸质饮食者特别有用的纤维来源。许多高纤维谷物也含有麸质，因此对麸质不耐受或患有乳糜泻的人需要避免它们。藜麦不含麸质，是纤维和其他必需营养素（如维生素B2和铁）的良好来源。

藜麦是一种多用途的食物，可以加入早餐、午餐、晚餐或零食中。它不仅是良好的纤维来源，还是极好的肉类替代品。

糙米

每份纤维： 0.6 克
所有种类的米饭都含有纤维，但如果你在寻找高纤维米饭，应该选择 糙米而不是白米。当白米被加工时，含有最多纤维的麸皮和谷胚层 会被去除。在糙米中，这些层 保持完整。

你可以用与白米相同的方式享用糙米，但请记住，由于加工方式的不同，糙米需要比白米更长的烹饪时间。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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