Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
均衡饮食必须包含足够的膳食纤维。纤维是维持血糖水平的重要成分，降低胆固醇水平并帮助人们保持饱腹感。越来越多的证据表明，膳食纤维对健康的肠道微生物群也很重要。水果、蔬菜和谷物都是良好的膳食纤维来源。
每份纤维： 2.8 克
虽然每份的大麦膳食纤维含量相对较高，但大麦产品往往被忽视为高纤维谷物。大麦是那些想要避免过量进食的人的极好纤维选择，因为它对饱腹感有明显的影响。
它还含有其他几种必需营养素。将大麦纳入饮食的最佳方法之一是将其添加到汤和炖菜中，但它也是某些面包、早餐谷物和蛋白质棒中的成分。
每份纤维： 2.0 克
全麦面包是世界上最常见的高纤维谷物之一。从白面包切换到全麦面包相对容易，面包通常非常多用途。你可以用它做吐司、三明治和其他快餐，或将其纳入各种食谱中。
全麦面包通常还含有更高水平的某些维生素和矿物质。你也可以选择吃全谷物面包，通常包含小麦和其他谷物，如大麦。
每份纤维： 1.7 克
燕麦粥是另一个极好的纤维来源。高纤维燕麦甚至可以与其他高纤维食品（如水果、种子和坚果）一起补充。燕麦粥是一种常见的早餐食品，可以热吃或冷吃，是可溶性和不可溶性纤维的重要来源。可溶性纤维有助于维持健康的血糖水平，而不可溶性纤维则形成体积，这对肠道健康很重要。
有很多选择可以吃燕麦粥。你可以选择卷状燕麦或钢切燕麦。在炉子上或微波炉中煮它们，或准备过夜燕麦。享用时可以加蜂蜜、糖浆或糖，或者尝试搭配咸味配料，如鸡蛋。
每份纤维： 1.4 克
像小米这样的纤维来源可能更难找到，具体取决于你居住的地方，但它们在为饮食增加纤维方面与其他谷物同样有效。你可以使用饮食追踪应用和在线购物资源来找到小米和其他高纤维谷物。
小米与小麦相似。它是非洲和欧亚地区的一种常见谷物作物，具有多种品种，包括珍珠小米和高粱。它可以以完整形式烹饪和食用，最常见的是烤、爆米花或做成粥。它也可以磨成面粉，制作各种面包产品。
每份纤维： 1.2 克
玉米是一种对许多文化非常重要的常见谷物，但它也是良好的纤维来源。你可以用多种方式准备它，包括煮、烤、带或不带玉米棒，以及作为爆米花。许多人甚至使用玉米粉制作面包、玉米饼和烘焙食品。
请记住，虽然食用玉米会为你的饮食增加纤维，但你准备它的方式会影响它提供的健康益处。例如，许多人喜欢加盐、黄油和其他调味品的爆米花，这可能会增加脂肪和钠的摄入，使爆米花在某些饮食目标下成为不佳选择。
每份纤维： 1.1 克
藜麦是对无麸质饮食者特别有用的纤维来源。许多高纤维谷物也含有麸质，因此对麸质不耐受或患有乳糜泻的人需要避免它们。藜麦不含麸质，是纤维和其他必需营养素（如维生素B2和铁）的良好来源。
藜麦是一种多用途的食物，可以包含在你的早餐、午餐、晚餐或零食中。它不仅是良好的纤维来源，而且也是极好的肉类替代品。
每份纤维：0.6 克
所有种类的米饭都含有纤维，但如果你在寻找高纤维米饭，应该选择糙米而不是白米。当白米被加工时，含有最多纤维的麸皮和谷胚层会被去除。在糙米中，这些层保持完整。
你可以用所有享用白米的方式享用糙米，但请记住，由于加工方式的不同，糙米需要比白米更长的烹饪时间。
我们的餐饮规划应用可以通过点击按钮帮助你获得足够的纤维和其他营养素，创建专为你和你的营养需求量身定制的个性化餐饮计划。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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