Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
2025年7月26日
无论是试图构建肌肉还是仅仅是为了更健康的饮食,富含蛋白质的饮食都能带来许多好处。蛋白质对血液中氧气的适当含量至关重要,同时也能提供能量并帮助构建肌肉。实际上,构成你身体的蛋白质超过10,000种。然而,这10,000种蛋白质都是由相同的构建块——氨基酸链组成的。你的身体使用20种氨基酸来合成蛋白质。
许多试图快速增加肌肉的人会显著提高他们的蛋白质摄入量。然而,并非所有蛋白质都是平等的。为了获得最佳效果,你需要高质量的蛋白质。
要被视为高质量蛋白质,食物必须含有适当的氨基酸比例,才能被视为营养丰富的蛋白质餐。此外,还要考虑身体消化它并将其作为燃料的难易程度。digest it and use it as fuel。
在20种氨基酸中,有9种氨基酸是你的身体无法自行合成的,必须通过食物摄取。这9种氨基酸被称为必需氨基酸。要使一种食物成为高质量蛋白质,它必须以与你身体所需的比例含有这9种蛋白质。
虽然大多数人不需要担心饮食中食物的蛋白质质量(多样化的饮食会平衡氨基酸),但对于像健美运动员或力量举运动员这样的抗阻力运动员来说,摄入更高质量的蛋白质可能有助于构建额外的肌肉。如果你没有摄入多种不同的蛋白质来源,摄入高质量的蛋白质也有助于确保适当的蛋白质摄入。以下是一些完整的蛋白质来源示例。
你会发现的最佳蛋白质来源之一是肉类protein you will find is meat。动物肉类含有大量的蛋白质,身体可以适当地消化并利用这些营养。由于人类也是动物,肉类的蛋白质组成与人体所需的相似。肉类还提供其他好处,包括:
每天将多种肉类来源纳入饮食中,除了显著提高蛋白质摄入外,还能为你提供多重好处。
与肉类类似,乳制品是另一种动物来源的优质蛋白质来源。牛奶、奶酪、酸奶,所有这些都能为你提供良好的蛋白质摄入。乳制品还提供其他健康益处,例如:
无论是你碗中的牛奶还是下午小吃的酸奶,将乳制品添加到饮食中都能全面改善你的健康。
鱼类含有大量蛋白质,被认为是地球上最健康的食物之一。其原因包括:
正如你所看到的,将鱼类纳入饮食中可以为你提供许多不同的健康益处。
受欢迎且用途广泛,鸡蛋是另一种高质量的蛋白质来源。一些健美运动员每天会吃数十个鸡蛋,因为它们的高蛋白质量。此外,它们可以以多种不同的方式食用。你可以将其炒制或做成煎蛋卷,作为极好的早餐,或在锻炼前后吃一些硬煮蛋,或者在晚餐沙拉中加入一些鸡蛋。不过一定要煮熟——除了降低食物中毒的风险,煮熟的鸡蛋使其蛋白质更易消化。
鸡蛋自古以来就是我们饮食的一部分,被认为是地球的原始超级食品。鸡蛋的其他一些好处包括:
在天然蛋白质来源方面,鸡蛋很难与之竞争。它们富含蛋白质,并提供多种对健康至关重要的其他营养素。
对于那些不吃肉或乳制品的人来说,大豆可以是一个替代选择。尽管它是一种植物,大豆的氨基酸组成与动物肉类非常相似。这也是它被用于豆腐等素食肉类替代品的原因之一。含有大豆的食物可以帮助:
另一种无动物来源的蛋白质来源,藜麦在蛋白质质量方面表现出色。它也容易准备,可以融入多种咸味和甜味菜肴中。它还有其他健康益处,包括:
这些都是一些最佳的蛋白质来源。找到一种方法将这些纳入你的饮食中,以显著提高你的蛋白质水平,并利用这些食物提供的所有其他健康益处。查看我们的应用程序以了解更多信息。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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