Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
在饮食的世界里，许多人试图减肥。有些人是为了更好的健康，有些人是为了提高身体表现，还有些人是为了看起来更好。然而，遵循特定饮食的原因还有其他。
对于某些人来说，增重是目标。自然地，许多人希望在限制脂肪增加的同时增加肌肉量。肌肉组织是健康的，即使在不活动时也能燃烧脂肪，提供更大的力量，并能改善外观。运动员通常希望在他们的运动中变得更大更有肌肉，以提高表现。为了有效地做到这一点，了解最佳增肌食物是很重要的。
增肌食物需要高热量，但这并不意味着你不能吃营养密集的食物。提供少量营养且高脂肪和高糖的食物会增加体重，然而，大多数脂肪可能是不健康的，如反式脂肪和饱和脂肪。
理想情况下，增加的体重应该主要是肌肉，为此，需要蛋白质。适当的锻炼，尤其是抗阻训练，应该伴随努力增重。摄入的热量超过消耗的热量会增加体重，而锻炼会使身体利用额外的蛋白质来建立肌肉。
查看我们的 宏量计算器，找到适合你和你的生活方式的每日热量推荐！然后你可以使用我们的 宏量餐计划生成器，根据你的宏营养目标创建自定义餐计划。 有许多理想的增肌食物应该成为增重饮食的一部分。
每200卡路里蛋白质：37.7克
无脂希腊酸奶的蛋白质含量高于普通酸奶，可以作为早餐、甜点或放入奶昔中食用。它也是烤土豆或玉米饼的绝佳酸奶油替代品。¾杯无脂希腊酸奶含有超过16克蛋白质、6克碳水化合物和零脂肪。它应该是增肌食物的首选之一。
每200卡路里蛋白质：32.3克
鱼类通常是优质瘦肉蛋白的极佳来源。三文鱼含有脂肪，但它是以omega-3脂肪酸的形式存在，这对心脏和大脑健康非常有益。4盎司的三文鱼含有超过23克蛋白质、5克脂肪和零碳水化合物，使其成为所有增肌食物中最好的之一。
每200卡路里蛋白质：28.2克
鸡腿比鸡胸肉更多汁，味道更浓。它们可以用多种方式烹饪，搭配许多不同的配菜，并结合在多种菜肴中。4盎司的鸡腿含有近28克蛋白质、9克脂肪和零碳水化合物。鸡腿应该是增重饮食中的主要肉类之一。
每200卡路里蛋白质：25.7克
农家奶酪是一种典型的饮食食物，既适合增重也适合减重。1杯的农家奶酪几乎含有24克蛋白质、5克脂肪和10克碳水化合物。它含有许多必需氨基酸，有助于肌肉的构建，是健美运动员的最爱。在睡前食用有助于你的身体在夜间增加肌肉量。
每200卡路里蛋白质：22.7克
牛肉是优质蛋白质和热量的极佳来源。像90%瘦牛肉这样的瘦肉切块脂肪含量较低，绞肉是一种多用途的肉源。它可以做成汉堡、肉丸或肉饼。4盎司的绞牛肉含有近23克蛋白质、11克脂肪和零碳水化合物。这是一种美味的增肌方式，可以用于多种菜肴。
每200卡路里蛋白质：7.8克
坚果酱是增重的极佳食物，而花生酱可能是所有中最好的。2汤匙的这种美味可涂抹的食物含有7克蛋白质、15克脂肪和8克碳水化合物。它可以用在三明治中，涂抹在香蕉上，或用于奶昔中。当时间紧迫时，快速的一勺就能解决问题。
橄榄油不是单独食用的食物，但它非常适合烹饪，并且是自制沙拉酱的绝佳基础。单份含有14克脂肪，但没有蛋白质或碳水化合物。橄榄油热量密集，可以帮助降低胆固醇和炎症，并防止血栓。它有太多的健康益处，不能被排除在增肌饮食的食物列表之外。
为增肌饮食进行餐饮计划可能具有挑战性。Prospre应用程序可以帮助你选择食物，计划和跟踪餐饮，以坚持适合增加肌肉量和增重的正确饮食。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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