增肌期间增加肌肉质量的最佳食物

2023年10月4日

增肌期间增加肌肉质量的最佳食物

在节食的世界里，许多人试图减肥。有些人为了更好的健康，有些人为了更好的身体表现，还有些人为了更好的外貌。然而，坚持特定类型的饮食还有其他原因。

对于一些人来说，增加体重是目标。自然而然，许多人更愿意在限制脂肪增长的同时增加肌肉质量。肌肉组织健康，即使你不动也能燃烧脂肪，提供更大的力量，并能改善你的外貌。运动员通常希望在他们的运动中变得更大、更有肌肉质量，以获得更好的表现。为了有效地实现这一目标，了解增肌期间增加肌肉质量的最佳食物非常重要。

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增肌食物

增肌所需的食物需要高热量，但这并不意味着你不能吃营养丰富的食物。提供少量营养且富含脂肪和糖分的食物会增加体重，然而，其中大部分脂肪可能是不健康的，如反式脂肪和饱和脂肪。
增加的体重理想情况下应该主要是肌肉，为此需要蛋白质。适当的锻炼，尤其是抗阻力训练，应该伴随着增加体重的努力。摄入的热量超过消耗的热量会增加体重，而锻炼会使身体利用额外的蛋白质来建立肌肉。

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1. 无脂希腊酸奶

每200卡路里蛋白质：37.7克
无脂希腊酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质，可以作为早餐、甜点或者冰沙食用。它还可以作为烤土豆或者玉米卷的酸奶油替代品。每¾杯的无脂希腊酸奶含有超过16克蛋白质、6克碳水化合物和无脂肪。它应该是增肌食物的首选之一。

2. 三文鱼

每200卡路里蛋白质：32.3克
总的来说，鱼类是优质的瘦肉蛋白质来源。三文鱼含有脂肪，但是这些脂肪是优质的欧米茄-3脂肪酸，对心脏和大脑健康非常有益。每4盎司的三文鱼含有超过23克蛋白质、5克脂肪和零碳水化合物，是所有增肌食物中最好的之一。

3. 鸡腿肉

每200卡路里蛋白质：28.2克
鸡腿肉比鸡胸肉更多汁，更有味道。它们也可以用多种方式烹制，与许多不同的配菜一起食用，以及在许多菜肴中混合。每4盎司的鸡腿肉含有近28克蛋白质、9克脂肪和无碳水化合物。鸡腿肉应该是增重饮食中的主要肉类之一。

4. 干酪

每200卡路里蛋白质：25.7克
干酪是一种典型的减肥食物，也适用于增肥。每1杯的干酪含有近24克蛋白质、5克脂肪和10克碳水化合物。它含有许多构建肌肉所需的必需氨基酸，是健美运动员的最爱食物。睡前食用有助于在夜间增加肌肉质量。

5. 90%瘦牛肉

每200卡路里蛋白质：22.7克
牛肉是优质的蛋白质和热量来源。像90%瘦牛肉这样的瘦肉含有较少的脂肪，而且牛肉是一种多用途的肉类来源。它可以制成汉堡、肉丸或者肉loaf。每4盎司的牛肉含有近23克蛋白质、11克脂肪和零碳水化合物。这是一种美味的增肌食物，可以用于多种菜肴。

6. 花生酱

每200卡路里蛋白质：7.8克
坚果酱是增加体重的好食物，花生酱可能是最好的选择。每2汤匙的这种美味的涂抹食品含有7克蛋白质、15克脂肪和8克碳水化合物。它可以用来做三明治、涂在香蕉上或者用于冰沙。当时间紧迫时，快速吃一勺就可以了。

7. 橄榄油

橄榄油不是一种单独食用的食物，但是它非常适合烹饪，并且是自制沙拉酱的好基础。每份含有14克脂肪，但没有蛋白质或碳水化合物。橄榄油热量密集，可以帮助降低胆固醇和炎症，以及预防血栓形成。它有太多的健康益处，不能被忽视在增肌饮食中的食物清单上。

围绕增肌食物进行餐计划

为增肌饮食进行餐计划可能具有挑战性。 Prospre应用程序可以帮助你选择食物，并计划和跟踪餐食，以坚持适合增加肌肉质量和增重的正确饮食。

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