Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年8月4日 （更新： 2025年8月2日）
在健身和营养行业中，有一些词你会反复听到。其中最常见的就是宏量营养素和微量营养素。
你可能已经对这两者有了很好的了解，但我想深入探讨一下这两个概念。
人们常常谈论追踪他们的宏量营养素，但听到有人如此关注微量营养素却不太常见。一个真的比另一个更重要吗？
宏量营养素是与其他营养素相比以大量摄入的营养素。它通常包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和水。对于本讨论，我们将使用一个常见的定义，即宏量营养素是提供能量的营养素，因此水将被排除在外。当然，如果水被包括在内，它无疑是最重要的营养素，因为脱水会带来严重后果。考虑到本文主题与健康相关，我们将忽略酒精作为宏量营养素，尽管它确实提供能量。然而，如果你感兴趣，关于 酒精和水是否是宏量营养素 的话题是一个有趣的讨论！
微量营养素当然是以较小的数量摄入的！微量营养素是没有卡路里的，但对人类生命至关重要的营养素。你可能更熟悉它们作为维生素和矿物质。维生素是由植物或动物产生的有机化合物，而 矿物质来自土壤和水。矿物质可以通过饮用水获取，或者通过你饮食中的植物和动物获取。所有这些营养素都需要以不同的量摄入，你可以从你的健康机构了解它们的具体信息。对于美国，你可以在 美国农业部网站上找到推荐的膳食摄入量和膳食参考摄入量 的信息。
嗯，这并不是那么简单。这取决于你在谈论什么。所有这些营养素对生命都是必不可少的，所以让我们先建立一些背景。让我们谈谈它们与生存的关系，然后我们将讨论它们与健康生活的关系。
如果你从宏量营养素中摄入的能量（卡路里）不足，你的身体将会寻找其他必要的燃料。简单来说，一旦你的身体耗尽食物，它将开始从你的体脂中提取能量。当你的脂肪储备开始变得足够低时，你将开始分解全身的蛋白质。起初，这主要发生在肌肉中，但最终会导致器官损伤。饥饿导致的死亡通常是由于心脏的广泛损伤，导致心脏衰竭。
然而，即使你摄入了足够的卡路里，缺乏膳食蛋白质也可能会带来麻烦。尽管在发达国家这种情况非常罕见，但它是许多发展中国家中 儿童死亡的主要原因。国家医学科学院建议每公斤体重至少摄入 0.8克蛋白质（约0.36克每磅），如果你摄入正常数量的卡路里和多样化的饮食，这是非常可实现的。这对于体重185磅的人来说，仅需67克蛋白质。只要你摄入足够的食物，并且饮食相对多样化，你可能不必担心因缺乏蛋白质而导致的死亡。
有两种必需脂肪酸：α-亚麻酸（omega-3脂肪酸）和亚油酸（omega-6脂肪酸）。必需意味着人类无法自行合成这些脂肪酸，必须通过饮食摄入。另一方面，非必需脂肪酸可以通过身体在必要时对这两种必需脂肪酸进行改造而产生。不仅某些脂肪是直接必需的，还有一些维生素仅在脂肪中溶解。这意味着你需要摄入脂肪才能吸收其他重要的营养素。与蛋白质一样，只要你摄入正常饮食，你就不太可能因摄入不足的必需脂肪酸而遭受任何后果。
起初，微量营养素似乎对生存并不那么关键，这仅仅是因为理解饥饿的概念是多么简单。然而，微量营养素对人类生命至关重要，这意味着你无法没有它们。微量营养素的种类太多，无法逐一介绍，包括 维生素A、B、C、D、E、K，以及10种微量矿物质。但重要的是要注意，每一种都是以特定的量所必需的。
世界卫生组织报告称，营养不良导致 全球45%的儿童死亡。许多食物不安全的人无法获得足够的食物或足够多样的食物，可能容易缺乏微量营养素。如果某人无法获得足够的卡路里，他们通常也会缺乏许多微量营养素。
许多发达国家甚至开始在常见食物中添加某些营养素，以减少与缺乏相关的疾病的发生率。其中一个例子是白面粉，它 添加了叶酸，以减少婴儿神经管缺陷的发生率。
微量营养素对生存也至关重要，尽管在发达国家，我们很幸运有健康机构通过强化常见食物来解决常见缺乏问题。这确保了我们的健康不会因为我们不知道而受到威胁。
如果你有足够的食物，你将不会在达到每种宏量营养素的生存量方面遇到任何问题。但摄入特定数量的每种宏量营养素对你的健康有多大帮助呢？每种宏量营养素的可接受范围如此之大，以至于你几乎总是会在健康机构设定的限制内进食。但最重要的是，它们可以帮助控制体重。那么，关注它们能给你带来多少好处呢？每种宏量营养素是否有不同类型？当然有！而且除了减肥之外，这就是关注你的宏量营养素可以最大程度改善你健康的地方。
由于宏量营养素是我们能量的来源，它们与我们增重或减重的能力直接相关。维持健康的体重对你的健康至关重要，因为成人肥胖与 寿命的大幅缩短相关。关注摄入适量的宏量营养素可以帮助你可预测地增重或减重。
每种蛋白质由称为氨基酸的构建块组成。这些分子要么用于合成体内的其他蛋白质，要么被分解以获取能量。有些氨基酸无法由我们的身体合成，因此被认为是我们饮食中的必需品。高质量的蛋白质是指含有所有必需氨基酸，且比例与人类所需相似的蛋白质。不同的蛋白质具有不同的质量水平。然而，你不太可能需要担心你所摄入的蛋白质的质量。当你饮食多样化时，你所摄入的蛋白质类型会有足够的变化，以至于你可能会获得足够的每种必需氨基酸。
如果你的目标是增肌，那么确保你摄入足够的蛋白质是很重要的。大多数来源声称 每磅体重0.8克的蛋白质应该足以最大化肌肉生长。
有些脂肪你会想要限制，例如 饱和脂肪和反式脂肪。但还有其他健康脂肪，大多数人摄入不足，包括多不饱和脂肪酸，如 omega-3和omega-6，以及单不饱和脂肪酸（MUFAs）。这两种健康脂肪都可以降低LDL（低密度脂蛋白，或坏胆固醇），并降低心脏病的风险！这种效果在这些脂肪减少你摄入饱和脂肪和反式脂肪并取而代之时最为明显。
一些常见的碳水化合物类型包括糖、淀粉和纤维。糖并不总是坏家伙。像水果这样的食物，虽然含有大量天然糖，但由于它们含有丰富的微量营养素而成为例外。虽然糖不一定对你有害，但含有大量添加糖的食物提供了大量卡路里而几乎没有营养。限制添加糖可以为含有更多微量营养素的高质量食物留出更多空间。对于任何没有微量营养素价值的精制碳水化合物食物，通常有更好的选择。关于纤维，有两种类型的纤维：不可溶纤维和可溶纤维。不可溶纤维有助于促进健康的排便和规律性，而可溶纤维 可能降低血胆固醇。此外，高纤维饮食可以帮助你感到更长时间的饱腹感。
关注微量营养素的健康益处
我们之前提到，微量营养素的种类太多，无法在这篇文章中逐一介绍。这一点正好说明了在试图建立饮食时，无法单独关注每种微量营养素。微量营养素是许多不同身体功能的关键部分。仅列举一些营养素的功能来描绘一下： 铁是血红蛋白和肌红蛋白所必需的，它们负责为你身体各处的组织供氧， 维生素K是血液凝固的重要因素，而维生素D有助于你吸收钙！
这些微量营养素负责多种身体功能，其中一些甚至是相互关联的。这就是为什么针对每种宏量营养素的特定摄入量是如此困难。每种营养素的摄入都有可接受的范围，如果你还没有查看过 推荐的膳食摄入量和膳食参考摄入量，我建议你自己去看看！这些范围也相当宽，因此主要目标是获得足够的微量营养素。没有补充剂，很难超过安全剂量。
微量营养素在所有食物中以不同的数量存在，实际上有时还负责它们的一些颜色、味道和其他物理特征。例如，胡萝卜之所以是橙色，是因为它们 含有高浓度的β-胡萝卜素。最佳策略是广泛摄取，尽可能多地获取它们。通常建议摄入各种颜色的蔬菜（吃彩虹），因为这确保你从食物中获得多种不同的维生素和植物化学物质（植物化学物质是植物中发现的非必需营养素，虽然对生存不是必需的，但有助于我们茁壮成长）。如果你吃肉，那么多样性可能涉及食用一些家禽、红肉、白鱼、脂肪鱼、贝类，甚至是肝脏等内脏肉。如果你想的话，别忘了包括不同类型的全谷物、豆类和其他健康选择。
另一个增加饮食中微量营养素的有用提示是避免高度加工或精制的食物。通常，这些过程会剥夺原始食物的大量营养价值。一个众所周知的例子是由于抛光大米而导致的 脚气病（硫胺素缺乏症）在东亚的高发病率。尽可能以最未加工的形式摄入食物（当然，烹饪食物是可以的！）以增加你对微量营养素的摄入。
宏量营养素和微量营养素都值得关注，结论是你无法没有任何一种。你不必只关注一种。你只需决定你将关注每种的程度。
如果体重控制和肌肉增长是你的首要任务，宏量营养素将对你的进展产生最明显的影响。蛋白质对支持肌肉增长很重要，而卡路里是增重和减重的原因。
对于你的整体健康，摄入大量微量营养素是重要的。除了确保你的身体拥有正常运作所需的所有营养素的好处外，你还会摄入大量其他非必需营养素，帮助你茁壮成长！而且，当你摄入较少的加工食品时，你会 更不容易过量进食，更有可能倾听你的饥饿信号。
我希望如果你在问这个问题，你能看到这两类营养素的重要性。希望你能获得一些信息，帮助你改善饮食！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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