Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
根据国家糖尿病和消化及肾脏疾病研究所，30.7%的成年人超重。其中，42.4%患有肥胖，9.2%患有重度肥胖。面对这样的统计数据，很容易理解为什么越来越多的人开始关注改善健康。创建一个包含低卡路里谷物的均衡饮食对减肥至关重要。
当您总是忙碌时，减肥可能会很困难。如果您没有规划您的饮食，保持卡路里赤字可能会很困难。事实上，许多人试图通过避免面包、意大利面和其他谷物来减肥。
现实是，您的身体需要从谷物中获得的营养素才能正常运作。碳水化合物和纤维是必不可少的。碳水化合物为您的身体提供能量，而适量的纤维实际上对减肥有帮助。这是因为它是一种部分不可消化的碳水化合物，这意味着含有它的食物卡路里并不高。
有多种谷物可以帮助您在减肥时保持健康、均衡的饮食。
每100克的卡路里：175
大多数人并没有意识到，玉米实际上对身体非常健康，尤其是完整的玉米。玉米提供一系列B族维生素、磷和镁。此外，它还是抗氧化剂的良好来源。吃玉米时如果不加黄油或其他高卡路里配料，它的卡路里相对较低。
每100克的卡路里：343
低卡路里，荞麦是一种优秀的低卡路里谷物。它含有蛋白质、镁（有助于调节血压）和钙。事实上，它被认为是蛋白质的优质来源，是希望减肥的素食者的优秀主食。荞麦也是矿物质和维生素的来源，可以让您感到饱腹。在烹饪中使用它以获得其营养。
每100克的卡路里：352
扁豆是技术上是一种豆类，而不是谷物，但它们可以在一些菜肴中替代谷物。低卡路里的扁豆是叶酸和铁的优秀来源，更不用说蛋白质。事实上，它们被认为是独特的，因为它们富含蛋白质和纤维。此外，它们还含有多种其他营养素，包括维生素B、钾、铁和钙。这意味着它们是减肥的优秀来源。
每100克的卡路里：354
大麦是一种富含纤维的谷物。低脂肪和低卡路里，含有β-葡聚糖，实际上可以帮助减肥。大麦还被认为有助于降低血糖水平和减少胆固醇。在烹饪中使用其面粉或饮用大麦水，以将这种谷物纳入您的饮食。当购买大麦时，请记得选择全谷物。珍珠大麦意味着它经过精炼，不含上述所有好处。
每100克的卡路里：354
一些研究人员认为，黑麦在单次食用中含有的营养素比任何其他谷物都要多。100卡路里的全黑麦含有四倍于全麦的纤维。它还含有近50%的每日推荐铁摄入量。抓一块健康的黑麦面包，做一个三明治，享受您的午餐。
每100克的卡路里：368
藜麦技术上不是一种谷物，因为它不是来自草本植物。藜麦是许多减肥者的主食。作为减肥的最佳谷物之一，它不含麸质，并且具有低血糖指数。这也意味着它是肠胃问题患者的良好选择。此外，藜麦的蛋白质含量是荞麦的两倍，这意味着它可以帮助您更长时间感到饱腹。藜麦可以冷吃或热吃，甚至可以添加到饼干、煎饼和其他烘焙食品中。
每100克的卡路里：375
全燕麦是您可以食用的最健康的食物之一。它们含有一种被称为阿维那酰胺的抗氧化剂，已知可以保护心脏。燕麦还富含纤维，能吸收大量水分，这有助于您的胃更长时间感到饱腹。尝试在燕麦中添加冷冻浆果以增加纤维。燕麦作为早餐或零食是帮助您减肥的绝佳选择。
每100克的卡路里：378
富含维生素，糙米是另一种健康选择。除了含有抗氧化剂外，它还为您的身体提供镁、硒、磷和一系列B族维生素。糙米还含有纤维，同时脂肪含量低。这意味着您在吃少量后就会感到饱腹。除了糙米，黑米和红米也是不错的选择，如果您想尝试不同的口味。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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