Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
2023年10月6日
根据国家糖尿病和消化和肾脏疾病研究所的数据,30.7%的成年人超重。其中,42.4%的人患有肥胖症,9.2%的人患有严重肥胖症。有了这样的统计数据,更多的人开始注重改善健康。饮食中包含低热量谷物对减肥至关重要。
当您总是忙碌时,减肥可能很困难。如果您没有计划您的饮食,在热量摄入不足的情况下进食可能很困难。事实上,许多人试图通过避免面包、意大利面和其他谷物来减肥。
事实是,您的身体需要从谷物中获得的营养物质以正常运作。碳水化合物和纤维是必不可少的。碳水化合物为您的身体提供能量,适量的纤维实际上有助于减肥。这是因为纤维是一种部分难以消化的碳水化合物,这意味着含有纤维的食物热量不会太高。
有许多适合热量摄入不足的谷物,可以帮助您在减肥期间保持健康、均衡的饮食。
每100克热量:175卡路里
大多数人并不意识到,玉米在完整状态下对身体实际上非常有益。玉米富含多种B族维生素、磷和镁。此外,它还是一种良好的抗氧化剂来源。当不加黄油或其他高热量调料食用时,它的热量相对较低。
每100克热量:343卡路里
荞麦热量较低,荞麦是一种极好的低热量谷物。它含有蛋白质、镁(有助于调节血压)和钙。事实上,它被认为是蛋白质的优秀来源,对于希望减肥的素食者来说是一种极好的主食。荞麦还是一种富含矿物质和维生素的谷物,可以让您感到饱腹。在烹饪中使用它以获得其营养价值。
每100克热量:352卡路里
扁豆(技术上是豆科作物),而不是谷物,但它们可以在某些菜肴中替代谷物。低热量的扁豆是叶酸和铁的绝佳来源,更不用说蛋白质了。事实上,它们之所以独特,是因为它们富含蛋白质和纤维。此外,它们还含有多种其他营养物质,包括维生素B、钾、铁和钙。这意味着它们是减肥的极好来源。
每100克热量:354卡路里
大麦是一种富含纤维的谷物。低脂低热量,它含有β-葡聚糖,实际上有助于减肥。大麦还被认为有助于降低血糖水平和降低胆固醇。在烹饪中使用大麦面粉或饮用大麦水,将这种谷物纳入您的饮食中。购买大麦时,请记住选择全谷物。珍珠大麦意味着它是精制的,不含所有上述好处。
每100克热量:354卡路里
一些研究人员认为,黑麦在一份食物中提供的营养物质比其他任何谷物都多。100卡路里的全麦黑麦含有四倍于全麦的纤维。它还含有接近每日推荐摄入量的50%的铁。选择健康的黑麦面包来制作下一顿午餐的三明治。
每100克热量:368卡路里
藜麦技术上不是一种谷物,因为它不是来自草类植物。藜麦是许多减肥人士的主食。作为减肥的最佳谷物之一,它不含麸质,具有低升糖指数。这也意味着它是胃肠问题患者的良好选择。此外,藜麦的蛋白质是荞麦的两倍,这意味着它可以让您更长时间地感到饱腹。藜麦可以冷热食用,甚至可以添加到饼干、煎饼和其他烘焙食品中。
每100克热量:375卡路里
全燕麦是您可以食用的最健康的食物之一。它含有一种名为燕麦胺的抗氧化剂,被认为有助于保护心脏。燕麦也富含纤维,并且能够吸收大量水分,这有助于让您的胃更长时间地感到饱腹。尝试在燕麦中加入冷冻浆果以增加纤维摄入量。早餐或作为零食食用燕麦是帮助您减肥的绝佳选择。
每100克热量:378卡路里
富含维生素的糙米是另一个健康的选择。除了含有抗氧化剂外,它还为您的身体提供镁、硒、磷和一系列B族维生素。糙米还含有纤维,同时脂肪含量较低。这意味着您只需食用少量即可感到饱腹。除了糙米,黑米和红米也是不错的选择,如果您想尝试一下其他口味。
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