低成本的蛋白质来源以帮助增肌

2025年7月26日

低成本的蛋白质来源以帮助增肌

低成本的蛋白质来源以帮助增肌

在增肌时，蛋白质是你最好的朋友。蛋白质是一种必需的宏量营养素，尤其是在锻炼和努力变得更强壮时。蛋白质还可以让你更长时间保持饱腹感，因此你不太可能过量进食。不幸的是，蛋白质来源可能很昂贵，使人们不太可能摄入它们。幸运的是，有一些经济实惠的蛋白质选择，所以不用担心！即使在紧张的预算下，你也可以摄入 大量的蛋白质。以下是一些供你开始的例子。

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鹰嘴豆

或许是最便宜的蛋白质来源，鹰嘴豆是优质蛋白质的极佳来源。对于无法依赖动物来源获取蛋白质的素食者或严格素食者来说，鹰嘴豆可能是最佳选择。当然，你需要吃很多鹰嘴豆才能达到每日蛋白质目标，但在均衡饮食中考虑时，它是一个极好的便宜蛋白质选择。

你可以将鹰嘴豆添加到意大利面或沙拉中，或用作鹰嘴豆泥食谱的基础。你还可以将它们用于汤和炖菜。鹰嘴豆咖喱也是一个很好的选择！

金枪鱼

罐装金枪鱼是另一个优质蛋白质的极佳来源。你可以单独食用，做成三明治或意大利面。你尝试过金枪鱼奶酪吗？做一些实验，看看如何将金枪鱼融入你的饮食中。当然，单独食用金枪鱼提供的好处最高，因为你不会同时摄入大量碳水化合物。然而，以一种让你享受的方式融入金枪鱼会增加你坚持下去的可能性。你可能听说过金枪鱼可能存在汞的问题，但对于罐装白金枪鱼，通常不是一个主要问题。

牛奶

牛奶，特别是全脂牛奶，每杯提供大量蛋白质。无论你是每天早上喝一杯冷牛奶，还是将其添加到蛋白质谷物中，牛奶都是一个很好的相对便宜的选择。考虑将牛奶加入你的饮食中，以获得另一种优质蛋白质来源。

一些将牛奶添加到饮食中的想法包括将其添加到奶昔中，添加一些调味料，或每天早上将其添加到你的蛋白质谷物碗中。不幸的是，对于那些有乳制品过敏或乳糖不耐症的人来说，这可能不是一个选项，但如果你不能喝牛奶，豆奶也含有相当数量的蛋白质。

鸡胸肉

虽然不是这个列表中最便宜的选择，鸡胸肉是优质蛋白质的极佳肉类来源，比许多其他肉类选择更实惠。为了节省成本，购买整只鸡并学习如何切割。鸡肉用途广泛，你可以在各种食谱中使用它。例如，你可以切一些放入沙拉中，或做成鸡肉沙拉三明治。你可以将其添加到意大利面中，或调味并烤制鸡胸肉作为晚餐的蛋白质来源。将更多鸡肉，作为最便宜的肉类之一，融入你的饮食中，是增加蛋白质的好方法。

白鱼

白鱼是另一个极佳的高蛋白质选择。虽然简单，但它营养丰富且价格低廉。它的卡路里和脂肪含量也很低，使其成为心脏健康的选择，非常适合想要减肥的人。此外，它还提供许多其他营养素，除了蛋白质，包括维生素B6和B12、烟酸和磷。

花生酱

花生酱是另一个多用途的蛋白质消费选择。锻炼前或睡前吃一勺可以提供良好的蛋白质摄入。或者，你可以将其涂在吐司上，放入奶昔中，或用于各种其他餐点和小吃。例如，芹菜和花生酱可以成为美味且合理的下午小吃。

另外，其他坚果类的黄油，如杏仁黄油或腰果黄油，也含有相当数量的蛋白质。

鸡蛋

你可能听说过那些每天吃数十个鸡蛋的健美运动员。他们这样做是因为鸡蛋富含蛋白质，因此非常适合增肌。无论你选择早餐吃炒鸡蛋，还是作为小吃吃几个水煮蛋，都有多种方式可以将鸡蛋融入你的饮食中。

杏仁

杏仁，虽然不严格算作坚果，但被视为坚果类的一部分，是一种极好的蛋白质小吃。考虑在工作时将一些放在你的桌子抽屉里，或在车里，以备你想快速吃点零食的时候。它们的高蛋白含量也会帮助你保持更长时间的饱腹感，这可能会帮助你抵制在下班回家的路上停在快餐店的冲动。

这些都是将蛋白质融入饮食的极好食物。使用经济实惠的蛋白质选择可以帮助你实现目标，而不至于超出你的购物预算。尝试一下这个列表中的一些食物，找到将它们融入你日常饮食的方法，尝试我们的应用程序，它可以帮助你完成这个过程。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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