低成本的肌肉建设蛋白质来源

2024年12月10日（更新： 2025年8月2日）

低成本的肌肉建设蛋白质来源

低成本的肌肉建设蛋白质来源

在尝试增加肌肉时，蛋白质是你最好的朋友。蛋白质是一种必需的宏量营养素，尤其是在锻炼和努力变得更强壮时。蛋白质还可以让你更长时间感到饱腹，因此你不太可能过量进食。不幸的是，蛋白质来源可能很昂贵，这使得人们不太可能消费它们。幸运的是，有一些经济实惠的蛋白质选择，所以不要担心！即使在紧张的预算下，你也可以摄入大量的蛋白质。以下是一些可以帮助你入门的例子。

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饮食类型

卡路里

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碳水化合物

鹰嘴豆

也许是最便宜的蛋白质来源，鹰嘴豆是优质蛋白质的极佳来源。对于无法依赖动物来源获取蛋白质的素食者或严格素食者来说，鹰嘴豆可能是最佳选择。当然，你需要吃很多鹰嘴豆才能达到每日蛋白质目标，但考虑到它是均衡饮食的一部分，它是便宜蛋白质的极佳选择。

你可以将鹰嘴豆添加到意大利面或沙拉中，或用作鹰嘴豆泥食谱的基础。你还可以将它们用于汤和炖菜。鹰嘴豆咖喱也是一个不错的选择！

金枪鱼

罐装金枪鱼是另一个优质蛋白质的极佳来源。你可以单吃、做三明治或加入意大利面。你尝试过金枪鱼通心粉吗？尝试一些实验，看看如何将金枪鱼融入你的饮食中。当然，单吃金枪鱼能提供最高的好处，因为你不会同时摄入大量碳水化合物。然而，以一种让你享受的方式融入它，将增加你坚持下去的可能性。你可能听说过金枪鱼可能存在汞的问题，但对于罐装白金枪鱼，通常不是主要问题。

牛奶

牛奶，特别是全脂牛奶，每杯提供大量蛋白质。无论你是每天早上喝一杯冷牛奶，还是将其添加到蛋白质谷物中，牛奶都是一个很好的相对便宜的选择。考虑将牛奶添加到你的饮食中，以获得另一种优质蛋白质来源。

一些将牛奶添加到饮食中的想法包括将其加入奶昔、添加一些调味料，或每天早上加入你的蛋白质谷物。不幸的是，这可能对那些有乳制品过敏或乳糖不耐症的人来说不是一个选择，但如果你不能喝牛奶，豆奶也含有相当多的蛋白质。

鸡胸肉

虽然不是这个列表中最便宜的选择，鸡胸肉是优质蛋白质的极佳肉类来源，并且比许多其他肉类选项更实惠。为了节省成本，购买整只鸡并学习如何切割。鸡肉用途广泛，你可以在各种食谱中使用它。例如，你可以切一些放入沙拉中，或做成鸡肉沙拉三明治。你可以将其添加到意大利面中，或调味并烤制鸡胸肉作为晚餐的蛋白质来源。将更多鸡肉这种最便宜的肉类之一融入你的饮食中，是增加蛋白质的好方法。

白鱼

白鱼是另一种优质蛋白质的极佳选择。虽然简单，但它营养丰富且价格低廉。它的卡路里和脂肪含量也很低，是心脏健康的选择，非常适合想要减肥的人。此外，它还提供许多其他营养素，除了蛋白质外，还包括维生素B6和B12、烟酸和磷。

花生酱

花生酱是另一种多用途的蛋白质消费选择。锻炼前或睡前吃一勺可以提供良好的蛋白质摄入。或者，你可以将其涂在吐司上、加入奶昔中，或用于各种其他餐点和小吃。例如，芹菜和花生酱可以成为美味且合理的下午小吃。

另外，其他坚果类的黄油，如杏仁黄油或腰果黄油，也含有相当多的蛋白质。

鸡蛋

你可能听说过那些每天吃数十个鸡蛋的健美运动员。他们这样做是因为鸡蛋富含蛋白质，因此非常适合增肌。无论你选择早餐吃炒鸡蛋，还是作为小吃吃几个水煮蛋，都有多种方式可以将鸡蛋融入你的饮食中。

杏仁

杏仁，虽然技术上不是坚果，但被认为是坚果类别的一部分，是极佳的蛋白质小吃。考虑在你的办公桌抽屉或车里放一些，以便在你想快速吃点东西时抓取。它们的高蛋白含量也会帮助你更长时间感到饱腹，这可能会帮助你抵制在下班回家的路上停在快餐店的冲动。

这些都是将蛋白质融入饮食的极佳食物。使用经济实惠的蛋白质选项可以帮助你在不超出购物预算的情况下实现目标。尝试列表中的一些食物，找到将它们融入你日常饮食的方法，尝试我们的应用程序，可以帮助你完成这个过程。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.