在生酮饮食中可以食用的低碳水化合物水果

2023年9月21日

在生酮饮食中可以食用的低碳水化合物水果

水果通常含有大量碳水化合物，这使得它们在低碳水化合物饮食（如生酮饮食）中难以食用。然而，如果你知道哪些水果的碳水化合物含量最低，即使在非常严格的低碳水化合物饮食中，你也可以摄入一些水果。

最适合生酮饮食的水果是低净碳水化合物水果。食用碳水化合物含量最低的水果的小份量可以满足对糖的渴望，同时保持你的酮症状态。生酮饮食可以有助于减肥、心血管健康、糖尿病和肠道菌群。以下是我们喜欢在生酮饮食中包含的九种水果。

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1. 鳄梨

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
脂肪：14.66 克
碳水化合物：8.53 克
糖：0.66 克
纤维：6.7 克
卡路里：160
从营养角度来说，鳄梨实际上是一种水果，主要是不饱和脂肪。除了几乎不含糖外，它们非常适合生酮饮食。它们含有多种健康脂肪，如油酸、棕榈酸和亚油酸。大部分碳水化合物含量是可溶性和不可溶性纤维。它们富含钾，这是一种有助于保持酮症状态的电解质。它们还富含健康的胆固醇植物固醇、维生素 K、维生素 C 和叶酸。

2. 覆盆子

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：11.93 克
糖：4.42 克
纤维：6.5 克
卡路里：53
覆盆子是一种非常适合生酮饮食的水果，因为它富含纤维，糖分很低。它富含抗氧化剂和生物活性多酚，是最健康的浆果之一，并且已被发现可以减少炎症和慢性疾病的风险。覆盆子是维生素，尤其是维生素 C 和 K，以及锰和铜等微量矿物质的良好来源。

3. 黑莓

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：9.61 克
糖：4.88 克
纤维：5.3 克
卡路里：43
黑莓是一种低净碳水化合物水果，含水量达到 88%，是维生素 C 和 K 的良好来源。这些大颗粒、脆硬的种子富含纤维和富含 α-亚麻酸和亚油酸的油。这些浆果还含有一系列健康的植物化学物质，包括多酚、类黄酮和花青素，这赋予了它们深色。

4. 西瓜

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：7.5 克
糖：6.2 克
纤维：0.4 克
卡路里：30
西瓜是碳水化合物含量最低的水果之一。它在藤上含有少量纤维素，超过 91% 的水分。尽管味道甜美，但每份含糖量很低。它含有维生素 C，并且是镁和钾等补充矿物质的良好来源。靠近果皮的高纤维果肉含有番茄红素和氨基酸瓜氨酸等类胡萝卜素。

5. 亚洲梨

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：10.65 克
糖：7.05 克
纤维：3.6 克
卡路里：42
亚洲梨是低糖、高纤维的水果，含有复合维生素 B，如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素 B6 和叶酸。它们还是镁、钾、锰和磷的来源。这种水果是叶黄素的可靠来源，有助于增强皮肤健康，增强头发和指甲的强度。

6. 草莓

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：7.68 克
糖：4.89 克
纤维：2 克
卡路里：33
草莓是作为生酮水果的热门选择，因为它们低碳水化合物，富含纤维。新鲜草莓含水量达到 91%。令人惊讶的是，它们的种子中还含有一些必需的不饱和脂肪酸。像其他浆果一样，它们富含植物化学物质。特别是，它们含有来自单宁的抗氧化剂原花青素和鞣花酸。这些与其他有益的类黄酮一起，也赋予了草莓独特的风味和香气。

7. 杨桃

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：6.73 克
糖：3.98 克
纤维：2.8 克
卡路里：31
杨桃，也称为凤梨，是一种低净碳水化合物水果，主要由水组成。杨桃富含维生素 C，是铜和泛酸的来源。可食用的光滑外皮含有微量矿物质铁、锌、镁和钾。这些水果也是植物蛋白质的良好来源。它们酸甜可口，是生酮饮食中甜食和咸食的美味添加。

8. 桃子

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
碳水化合物：9.54 克
糖：8.39 克
纤维：1.5 克
卡路里：39
这些核果类水果的碳水化合物含量相对较低，富含重要的微量营养素，包括β-胡萝卜素、维生素 A、C、E、K 和烟酸。根据桃子或油桃的品种，您可以摄入超过 100 种有益的多酚。桃肉中的绿原酸和儿茶素具有健康益处，包括没食子酸和鞣花酸等抗氧化剂。

9. 橄榄

3.5 盎司（100 克）的营养成分：
脂肪：15.32 克
碳水化合物：3.84 克
糖：0.54 克
纤维：3.3 克
卡路里：146
这种经典的生酮饮食食物在技术上是一种生酮水果。橄榄几乎不含糖，是生酮饮食的好零食。由于它们是单不饱和脂肪的浓缩来源，它们有助于保持酮症状态。它们是摄取一些维生素 E、胆碱、钙、铁和镁的美味途径。它们的钠含量非常高。

通过规划您的饮食，限制碳水化合物的摄入，摄取足够的健康脂肪并保持酮症状态是可行的。通过个性化食物选择、制定可实现的饮食目标以及了解您最喜爱食物的营养含量，您可以取得成功。

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