Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2022年6月25日 （更新： 2025年8月2日）
如果您遵循低碳饮食、减少碳水化合物饮食或生酮饮食，您可能知道豆类通常不是低碳食物。然而，您可能希望将一些豆类融入饮食中，以获取其高纤维含量，或者仅仅因为您喜欢它们！然而，完全戒绝您喜欢的食物并不是一个好的解决方案。近年来，低碳饮食获得了很大的普及，尽管任何控制卡路里的饮食都可以帮助您管理体重，但有些人发现低碳饮食更容易坚持。在任何饮食中，您都应该努力在实现目标和享受食物之间取得平衡。生酮饮食也不例外：该饮食对维持酮症的强烈关注通过极低的碳水化合物摄入排除了许多常见的健康食品。豆类和豆科植物是营养强者，但低净碳水化合物的豆类很少。是否有任何“生酮豆”至少是生酮友好的？在本文中，我们将为您提供一份碳水化合物含量低于其他豆类的豆类列表。希望我们能帮助您找到替代您决定从饮食中排除的豆类的选择！每种豆类都以100克的份量进行分析，以便于一目了然的比较。
总碳水化合物：4.3克
净碳水化合物：2.4克
蛋白质：2.2克
脂肪：0.1克
青豆的碳水化合物含量是所有豆类中最低的。在100克的份量中仅含有2.4克的净碳水化合物，是任何低碳饮食的绝佳选择。虽然它们可能不是红腰豆和黑豆的良好替代品，但这种低碳豆类可以用多种方式轻松准备。尽管它们的蛋白质含量低于其他豆类，但仍然非常饱腹且富含营养。尝试将新鲜的青豆与柠檬汁、盐和胡椒混合，为您的盘子增添亮丽的色彩。您还可以将它们与橄榄油、盐和营养酵母混合，并在烤箱中烤至酥脆，享受一些绿色“薯条”。青豆非常适合即使是最严格的低碳饮食。
总碳水化合物：8.4克
净碳水化合物：4.5克
蛋白质：18.2克。
脂肪：6克
黑大豆是您在遵循低碳饮食时可以享用的另一种“生酮豆”。好消息是，黑大豆是常用豆类的有效替代品。如果您在互联网上搜索生酮豆食谱，您会发现许多使用黑大豆的传统豆类菜肴的模仿食谱。除了碳水化合物含量低外，它们还是优质蛋白质的极佳来源。超过16克的蛋白质，使您在保持碳水化合物限制的同时达到蛋白质目标不会成为问题。黑大豆甚至可以替代炸豆或作为传统鹰嘴豆泥的有趣变体。您不会找到许多低碳豆类能够像黑大豆那样重现高碳豆类的风味和质地。
总碳水化合物：2.8克
净碳水化合物：1.4克
蛋白质：17.3克
脂肪：8.7克
虽然豆腐不是豆类，但它是一种特别低碳水化合物且高蛋白的豆制品。这足以让我们破例将其列入我们的列表。嫩豆腐可能是生酮饮食者寻找低净碳水化合物豆制品以享用作为植物蛋白来源的一个选择。豆腐可以在许多菜肴中作为肉类的绝佳替代品，但它不会帮助您替代大多数豆类。确保购买无味的嫩豆腐，以避免腌制中常含有的添加糖。
总碳水化合物：4.2克
净碳水化合物：2克
蛋白质：2克
脂肪：0.1克
绿豆每100克的总碳水化合物为20克，但绿豆芽在生酮饮食中毫不费力。这些小芽在仅有2克净碳水化合物和令人惊讶的2克蛋白质的情况下可以让您感到饱腹，同时保持酮症。它们可能不是您所寻找的豆类，但这些生豆芽为沙拉、三明治等增添了美味的新鲜感。您还可以将它们放入烤箱中烤制，并加入您最喜欢的汤和炒菜中。
总碳水化合物：8.9克
净碳水化合物：6.7克
蛋白质：9克
脂肪：5克
毛豆是另一种可以在限制碳水化合物饮食中享用的低碳豆类。在其成熟形态下，经过加工成豆腐或天贝，豆制品可能含有显著的碳水化合物。然而，在其未成熟状态下，称为毛豆，它们的碳水化合物较少，蛋白质的比例更高。与许多其他植物来源相比，毛豆中的蛋白质质量非常高。这意味着它们包含所有九种必需氨基酸，并且比例适当。尽管毛豆是低净碳水化合物的豆类之一，但我们正在进一步深入列表，因此不要指望能够像列表中更高的那些豆类一样大量食用。如果您决定将其添加到您当天的列表中，您可以直接从豆荚中热食或冷食毛豆。
总碳水化合物：20.9克
净碳水化合物：20克
蛋白质：7.8克
脂肪：0.4克
利马豆已经变得不那么吸引人和无味。这些传言并不真实！虽然仍然是豆类（因此比其他植物性蛋白质的碳水化合物含量更高），美味的利马豆富含营养和风味，尤其是在正确的方式下准备时。它们仍然含有许多碳水化合物，因此计划这些用于高碳日，它们可能不太适合生酮饮食。用黄油和盐装饰您的利马豆，或在新鲜沙拉中与烤鸡一起享用。
虽然大多数低碳和生酮饮食者会完全避免豆类，但如果您遵循有针对性或循环生酮饮食，可能会找到生酮豆。通过一些精心的计划，您可以在生酮饮食中享用它们。变化饮食中食物的种类对您的整体健康至关重要，Prospre Nutrition的餐饮计划和跟踪应用可以帮助您找到保持饮食愉快和成功的方法。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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