Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2021年2月7日 （更新： 2025年8月2日）
计算宏量营养素是减肥的好方法。当你选择减脂的宏量营养素目标时，它可以帮助你在饮食期间感到更饱，保持更多肌肉，并在锻炼时拥有更多能量。
这也是管理零食的好方法。如果你只是计算卡路里，你可能会陷入只因为甜食和其他营养缺乏的食物符合你的饮食而吃它们的陷阱。如果你愿意接受挑战，计算宏量营养素可能更适合你减脂。这是因为它会迫使你对那些美味的甜食和咸味零食进行二次思考，这些食物可能会占用你每日卡路里配额的很大一部分，而不会让你感到很饱。
你的宏量营养素摄入对充分利用你的训练非常重要，确保你在正确的时间从正确的来源获取能量可以帮助你在努力工作时感觉更好。
但是……
查看食物中的宏量营养素并不能告诉你它是否是一个好的选择。
“我的早餐是20克蛋白质，30克碳水化合物和5克脂肪”从宏量营养素的角度听起来可能是一个不错的早餐。
但是如果我的早餐是一勺蛋白粉，里面有30克糖，再加上一茶匙橄榄油呢？
显然，这不仅令人厌恶，而且不健康。我同意这是一个极端的例子，但它很好地说明了我的观点。
我将讲述为什么计算宏量营养素是控制体重的超级可靠方法，然后谈谈一些你不想经历的陷阱……你的身体需要的不仅仅是卡路里和宏量营养素，因此你越能更好地喂养你的身体，它的表现就会越好！
如果你是第一次听说宏量营养素和计算宏量营养素，那么我可以理解你有些怀疑。饮食行业在几十年的时间里推广最新的时尚，已经侵蚀了我们的信任。然而，计算你的宏量营养素是一种管理体重的合法方法。它源于营养的基本原则，本质上是一种计算卡路里的变体。
计算你的宏量营养素不是一种时尚，它绝对有效地控制你的体重。无论你的目标是减肥、增重还是维持体重，控制你摄入的宏量营养素都能帮助你实现目标。有些人可能会发现他们能够比其他人更可预测地减重，但这通常归结为一个人准确跟踪食物和遵循饮食的能力。
它有效的原因与计算卡路里帮助你减肥或增重的原因完全相同。这个概念是能量摄入与能量消耗（也称为能量平衡）
卡路里来自每种宏量营养素的不同量。每克蛋白质大约有4卡路里，每克碳水化合物也有4卡路里，而每克脂肪则有9卡路里。
然而，纤维可能会让事情变得有些复杂。纤维是一类碳水化合物，但某些类型的纤维每克有4卡路里，而其他类型则为0，因此一个合理的经验法则是将纤维视为每克2卡路里，而不是4卡路里。糖醇也可能有不同的卡路里贡献，处理它们没有固定的经验法则。幸运的是，糖醇很少使用，如果你感兴趣，可以在网上搜索它们的卡路里贡献。我会链接一项关于常见糖替代品的卡路里含量的研究，以防你感兴趣。
所以当你计算你的宏量营养素时，你实际上仍然是在计算你的卡路里。但由于它们彼此直接相关，因此你可以关注3种不同营养素的目标，并因此达到你的卡路里目标，这很方便。
这有点像买3送1免费！
如果你已经理解了能量平衡，可以跳过这一部分。
想象一下汽车。我们如何为它加油？
我们用汽油给汽车加油。汽车消耗少量汽油并燃烧它来使发动机运转。
重要的是，汽车将其燃料转化为它可以使用的能量。
它的油箱中有一定量的汽油，直到需要时才会提取燃料中的能量。一旦燃料耗尽，汽车就会熄火。
同样，我们用食物为身体提供能量。我们在食物被消耗后提取能量。过一段时间，如果这些能量没有被使用，我们会将其存入我们自己的“油箱”（我们的脂肪储存）以备将来使用。这就是你增脂的方式。
如果你没有摄入足够的食物来维持你的活动，你的身体将开始从脂肪储存中获取一些能量。这就是你减脂的方式。
你身体所做的一切都需要能量，包括心脏跳动等非自愿器官功能。
就像汽车在耗尽汽油时会熄火一样，如果你的身体没有足够的能量来维持生命，它也会熄火！
宏量营养素追踪在进行力量训练的人群中最受欢迎。通常主要的动机是蛋白质。
在节食时，你在过程中失去一些肌肉是有可能的。你越是严格节食，变得越瘦，失去的肌肉就越多。
那些在健身房花费数百甚至数千小时来增肌的人非常希望尽可能保持肌肉。毕竟，获得这些肌肉付出了很多努力。
多年来，研究一直在讨论在节食期间保持肌肉质量的最佳蛋白质摄入量，大多数结论倾向于接近每磅体重0.8克。并没有你在健身房听到的一些传言那么高。
在不节食的情况下，计算宏量营养素的人旨在获得足够的蛋白质以支持最佳的肌肉生长，并摄入足够的卡路里以维持或增加体重。
在这两种情况下，设定脂肪的上限可以帮助你在保持卡路里限制的同时摄入更多的食物量（这可能会帮助你感到饱）。
由于脂肪的卡路里含量是其他两种宏量营养素的两倍多，因此高脂肪的食物的卡路里密度要高得多。
这些都是计算宏量营养素的好理由，但在遵循基于宏量营养素的饮食时，你需要考虑一些事情，以便真正健康地饮食。
毕竟，营养素的种类远不止蛋白质、脂肪和碳水化合物。
人们往往过于强调“我每天需要摄入多少（插入营养素）”的概念。
宏量营养素追踪有时会导致人们专注于准确达到他们的宏量营养素目标，而忽视所有其他健康饮食的做法。
问题是，你的身体并不是在24小时的截止日期下运作。如果在晚上9点时你距离脂肪目标还差10克，不要吃2茶匙油来达到你的宏量营养素目标。这不会帮助你实现任何目标。
你的身体有多种方法来储存重要的营养素，而你的身体不会在午夜时刻消耗这些储存。
你试图满足的宏量营养素目标并不是在实验室中开发的，它们只是一个指导方针。只要你的卡路里接近目标数量，你就会看到你想要的体重变化。
营养标签可能包含显著的错误。所以不要因为追求完美的数字而给自己施加压力。从法律上讲，食品中的卡路里可以高达营养标签上报告值的120%。
你的追踪可能没有你想象的那么准确。但这并不意味着你应该放弃。尽量做到尽可能准确是有帮助的。
目前，跟踪你的营养素是我们拥有的最佳解决方案。尽管存在一些不准确性，但它仍然有效！
人们往往选择的食物只富含三种宏量营养素中的一种。比如基本的碳水化合物食物、瘦肉和高脂肪食物。
这可能使得达到你的宏量营养素目标变得相对容易。如果你缺少蛋白质，一大份瘦肉会帮助你。如果你缺少脂肪，一把坚果就可以了……
你明白我的意思。
要弄清楚如何将正常食物搭配在一起以达到特定的宏量营养素目标是非常困难的，因此人们最终只使用富含单一宏量营养素的食物。
这导致人们每天多次吃无聊的鸡肉、米饭和蒸西兰花。有时甚至忘记蔬菜，因为它们并没有贡献很多宏量营养素。
单调的饮食可能使得达到你的宏量营养素目标变得容易，但它很可能不包含对你健康重要的所有其他营养素。
这不是健康饮食。
健康饮食有更多的维度。重要的是要摄入大量的水果和蔬菜，获得足够的纤维，注意饱和脂肪的摄入等等……
对宏量营养素目标的执念很容易被认为是饮食失调。尤其是当它成为某人营养习惯的唯一焦点时。
虽然不是临床诊断，强迫症神经症是一种饮食失调，涉及对健康饮食的执念。这种执念足够严重，以至于对经历这种情况的人造成整体负面影响。
遵循基于宏量营养素的饮食的整个目的是为了改善卡路里计算的方法。理想情况下，你的目标是变得更健康。
不要忘记你最初开始计算宏量营养素的原因。
吃你的蔬菜
吃多样的食物
培养健康的饮食模式，不要为了达到宏量营养素目标而牺牲它们。
如果你无法在达到宏量营养素目标的同时保持健康选择，那么是时候改变你的方法了。
我们开发Prospre的主要原因之一是帮助人们创建使用正常食物达到宏量营养素目标的餐计划。我们立即为你提供一个多样化的饮食，既能满足你的宏量营养素，又符合你的口味。
我们知道你想要达到你的宏量营养素目标。我们也知道同时关注太多营养素可能非常困难。因此，我们希望创建一个为你完成所有工作的东西。
计算你的宏量营养素可以是一次很好的体验。根植于不将食物标记为禁忌的理念，同时试图改善传统的卡路里计算是一种伟大的追求。
对于那些有兴趣尽一切可能改善自己健康的人来说，这几乎是一种成年礼。你迈出了理解营养更深层次的第一步。
我鼓励人们计算他们的宏量营养素，但我确保警告他们这不是营养的灵丹妙药。
准确达到你的宏量营养素并不意味着你吃了一整天的健康食物。所以不要让自己误以为这三种营养素就是一切。
关注健康饮食的各个方面将对你的健身之旅最有帮助！
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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