最健康的绿叶蔬菜

2023年11月23日 （更新： 2024年8月19日）

最健康的绿叶蔬菜

在饮食中包含蔬菜对您的健康是必要的，但有些蔬菜提供的好处比其他蔬菜更多。当您定期享用营养丰富的蔬菜时，您的身体会获得多种维生素、矿物质和抗氧化剂。本文解释了最健康的绿叶蔬菜的重要性和好处。

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营养丰富的蔬菜的健康益处

一种 营养丰富的食物含有大量必需营养素，如维生素和矿物质，饱和脂肪、添加糖和钠含量极少。每克这些食物提供的营养比其他选择更好。选择这些食物为您的身体提供可以 支持您的身体的营养素，具体有：

• 保持心脏健康
• 保护视力
• 提供记忆和警觉性的好处
• 帮助您保持健康体重
• 降低患2型糖尿病的风险

一些科学家认为，像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜可能会 降低您患某些癌症的风险，包括结肠癌和乳腺癌。
在营养丰富的蔬菜中，绿叶蔬菜名列前茅。在前20种营养丰富的食物中，绿叶蔬菜占据了17个名额！

最佳营养绿叶蔬菜

从如此多受欢迎的绿叶蔬菜中选择最喜欢的蔬菜是很困难的。至少，这个列表可以为您提供提升餐食营养含量的好主意。

1. 菠菜

新鲜或冷冻的 菠菜富含营养，包括钾、叶酸和维生素K。烹饪菠菜还提供铁和钙。享用这种绿色蔬菜的好方法是将其与 丰盛的意大利菜肴搭配，如意大利杂菜汤或馅饺子。

2. 羽衣甘蓝

这种绿叶蔬菜的味道并不是最受欢迎的，但 羽衣甘蓝的营养含量非常高：

• 维生素K：超过680%的每日推荐值
• 维生素A：超过200%的每日推荐值
• 维生素C：超过130%的每日推荐值

有一个小问题：为了充分利用这种绿叶蔬菜，您需要生吃。许多营养师将其与新鲜水果混合制成绿色奶昔。尝试将羽衣甘蓝添加到米饭和蛋白质来源的沙拉碗中，以获得均衡的餐食。

3. 海藻

当您想到深色绿叶蔬菜时， 海藻可能不是您首先想到的。紫菜和其他品种是海洋版的绿叶蔬菜。这些营养丰富的蔬菜富含重要矿物质：镁、锰、铁、钙和碘。

4. 微型绿叶菜

您不必等到西兰花、甜菜或胡萝卜完全生长才能在沙拉中享用它们。如果您有家庭花园，您可以收获许多蔬菜幼苗用于餐食。微型绿叶菜是指来自绿叶蔬菜和香草的小幼苗，包括罗勒、香菜、欧芹和葱。与完全成熟的植物相比，这些幼苗的营养含量可以高出30到40倍！

5. 卷心菜（白色、绿色和紫色）

虽然不如羽衣甘蓝或菠菜营养丰富， 卷心菜仍然提供大量维生素、纤维和抗氧化剂。每份仅含22卡路里，所有种类的卷心菜提供超过50%的维生素K每日推荐值、35%的维生素C和10%的叶酸。一些亚洲文化将卷心菜制成泡菜，这是一种富含益生菌的辛辣发酵食品，有助于消化健康。

6. 芥菜

来自用于制作芥末粉的同一种植物， 芥菜具有独特的味道，带有辛辣的气息。它们可以使日常沙拉更加有趣。在营养方面，这些绿叶蔬菜表现出色，包含：

• 维生素C
• 维生素K
• 钾
• 钙
• 维生素B1、B3和B6

为了从沙拉绿叶菜中获得最大益处，添加一些 特级初榨橄榄油和醋。与健康油一起食用营养丰富的蔬菜可以帮助您的身体更容易吸收某些维生素。

7. 罗马生菜

如果您在寻找支持视力的β-胡萝卜素，胡萝卜并不是您唯一的选择。许多绿叶蔬菜都是这种营养素的良好来源，而 罗马生菜也不例外。这种沙拉的热门选择还含有叶酸和纤维。如果您想换换口味，下次制作塔可或汉堡时尝试使用罗马生菜。

8. 瑞士甜菜

另一种出色的沙拉绿叶菜， 瑞士甜菜是维生素K（超过200%每日推荐值）、维生素A和维生素C的明星。像许多健康的绿叶蔬菜一样，瑞士甜菜在餐食时间提供了惊人的灵活性。为了降低其生吃时的味道，可以尝试将其与微型绿叶菜、甜菜叶、罗马生菜和芝麻菜混合。您还可以将其煮熟，加入蛋饼、意大利煎蛋饼或与其他炒蔬菜一起食用。

9. 羽衣甘蓝

通常熟吃的 羽衣甘蓝是维生素K的惊人来源。在一杯熟羽衣甘蓝中，您可以获得超过1000%的每日推荐值。摄入足够的维生素K可能有助于成年人和老年人保持强壮健康的骨骼。

让您的家人享受营养丰富蔬菜的技巧

菠菜和羽衣甘蓝可能不会让您的孩子感到兴奋，但有许多创造性的方法可以将这些营养丰富的蔬菜融入餐食中。将切碎的绿叶蔬菜添加到鸡肉汤、意大利面、辣椒、比萨饼和其他家庭最爱中，出乎意料地简单。当与香草、大蒜、西红柿和橄榄油一起烹饪时，绿叶蔬菜味道美味，并提供许多好处。为了帮助您规划营养丰富的餐食，让您的家人也开心，尝试我们的 餐食规划应用程序，其中包含宏功能。

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