Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
米饭和意大利面是世界上许多美食的主食成分。它们美味且多才多艺，这两种食物在世界各地都很受欢迎。虽然米饭和意大利面作为主食确实具有营养价值，但它们都含有大量碳水化合物，许多人希望在饮食中减少这些。
特别是，白色米饭和意大利面的种类主要由简单碳水化合物组成，提供的饱腹感低于复杂碳水化合物。这对那些试图减肥的人尤其不利。这是否意味着你必须完全将你最喜欢的两种食物从饮食中剔除？一点也不。有许多优秀的低碳水化合物米饭替代品以及许多意大利面替代品。
米饭是一种美味的谷物，可以单独食用，也可以用于炒菜、汤和其他餐点。它是任何餐点令人满意的组成部分，但对于那些试图减轻体重的人来说，有米饭替代品。
份量：1/2杯
卡路里：13
碳水化合物：1.5克
花椰菜米是许多希望减少碳水化合物和卡路里的人们的最爱。花椰菜可以通过米饭机处理，或者在食品加工机中脉冲，将其打碎成类似米粒的小块。它可以在几乎任何菜肴中替代米饭。它的卡路里更低，碳水化合物比米饭少18倍。
份量：1/2杯
卡路里：15
碳水化合物：5克
西兰花米可以是增加更多西兰花到你的餐中的有趣而不同的方式，如果你厌倦了吃普通蒸西兰花。与花椰菜一样，西兰花也可以被米化，从健康益处来看，它是最好的米饭替代品之一。它的颜色和味道让它感觉不如花椰菜米完美，但如果你愿意尝试改变，它可以是很好的选择。它的碳水化合物远低于米饭，并且还富含维生素C，这是一种对健康非常重要的抗氧化剂。
份量：3盎司
卡路里：0
碳水化合物：3克
魔芋可以作为意大利面（以魔芋面条的形式）或米饭（以称为魔芋米的小米形状）替代。 魔芋是一种由魔芋根制成的日本面条。它们几乎完全由水和纤维（分别为97%和3%）组成。由于每份的卡路里少于五卡路里，它可以合法地标记为零，并且通常在营养标签上显示为零。然而，请注意，魔芋本身可能非常淡，因此最好与酱汁或调味料搭配使用。
份量：1/2杯
卡路里：6
碳水化合物：1.3克
像米饭一样，卷心菜味道温和，能与其他食物很好地融合。它的卡路里和碳水化合物远低于米饭，使其成为那些正在节食的人的绝佳选择。它可以很容易地切成小块并焯水，以模仿米粒的形状。与西兰花米一样，这种口味与真正的米饭会有很大不同，但可以作为米饭的类似配菜。
意大利面是意大利美食的基石，许多种类的面条也用于其他烹饪风格。意大利面含有大量碳水化合物，但幸运的是，正如有低碳水化合物米饭替代品一样，你也可以使用意大利面的替代品来减少碳水化合物。
份量：3.5盎司
卡路里：42
碳水化合物：6.5克
仅凭名字就可以告诉你，意大利南瓜可以作为意大利面的替代品。这是通过用蔬菜（或水果，如果你愿意这样称呼的话）替代意大利面来使你的意大利面更健康的好方法。煮熟后，你可以用叉子将其拉成可以与您最喜欢的酱汁一起食用的细丝。它美味可口，碳水化合物仅为相同份量意大利面的20%。它的卡路里也低得多。
份量：3.5盎司
卡路里：18
碳水化合物：6克
卷心菜可以切成面条形状，作为意大利面的替代品与作为米饭的替代品一样好。它不会具有与意大利面相同的质地或味道，但仍然可以很好地作为美味酱汁的载体。与香蒜酱或红酱一起食用。每份仅含六克碳水化合物，非常适合减肥或因其他原因减少碳水化合物。
份量：1杯
卡路里：19
碳水化合物：3.5克
得益于一个叫做螺旋切机的小工具，许多蔬菜可以切成面条形状，并在您最喜欢的菜肴中替代意大利面。其中最好的之一是西葫芦。它具有面条般的质地，味道中性，与酱汁搭配良好，其卡路里和碳水化合物含量远低于意大利面。
份量：1杯
卡路里：94
碳水化合物：7.2克
与西葫芦类似，黄瓜味道温和，不会干扰你喜欢放在意大利面上的任何酱汁。它们通过螺旋切机切成细丝，像意大利面一样。尽管它们的卡路里比西葫芦多，但黄瓜的碳水化合物非常低，是切成面条的不错选择。
份量：1/2杯
卡路里：37
碳水化合物：8.5克
另一个适合螺旋切机的候选者是甜菜。它们的味道很强，这意味着它们可能不适合每种类型的酱汁，但如果你找到一种你喜欢的，它们可以是另一个很好的选择。低卡路里、低碳水化合物且营养丰富，甜菜爱好者尝试这种替代品将是对自己的一种好处。
份量：1杯
卡路里：20
碳水化合物：4.8克
茄子是意大利常见的成分，而茄子帕尔马干酪是一道美味的菜。你也可以用茄子片代替面条来制作千层面。你可以享受到传统千层面的所有风味、质地和满足感，同时卡路里和碳水化合物却少得多。
正在减肥或糖尿病的人必须减少他们的碳水化合物摄入。多亏了米饭替代品和意大利面替代品，他们仍然可以享用自己最喜欢的餐点，而不会摄入过多的碳水化合物。如果你正在寻找一种计划和跟踪饮食中碳水化合物（和其他宏量营养素）的方法，请查看我们的免费餐饮计划应用程序。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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