Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
糖可能会上瘾，不幸的是，我们定期消费的许多加工食品通常含有额外的糖，以使其更加美味。大量摄入糖可能对您的 健康产生负面影响。肥胖、牙齿问题、炎症、高血压和脂肪肝病都可能是由于过量摄入糖造成的。幸运的是，有许多美味的糖替代品，可以成为许多人的更健康选择。这些替代品中的一些属于非营养性甜味剂的类别，它们尝起来很甜，但几乎不含卡路里和其他营养成分。另一类是替代甜味剂，它们确实含有糖，但在某些情况下可能更有营养且卡路里更低。
非营养性甜味剂或糖替代品是化学物质，尝起来很甜，但提供的营养几乎为零（包括卡路里和糖，这些都是营养成分！）。
如果您正在寻找一种美味且获得FDA批准的非营养性甜味剂，甜叶菊可能适合您。甜叶菊不含糖或卡路里。它源自植物，甜度约为普通糖的250倍。甜叶菊因其比其他类似低卡路里甜味剂的余味少而闻名，并且不会导致血糖水平的飙升。它也足够稳定，可以用于烘焙，并能溶解在水中。
赤藓糖醇是一种甜度较低的糖替代品，不含卡路里，非常适合不需要极甜口味的饮料和食品。赤藓糖醇是一种糖醇，甜度略低于普通糖，对血糖的影响显著降低。在烹饪或烘焙时，将赤藓糖醇作为1:1的糖替代品使用——市场上也有红糖和糖粉的替代品。由于赤藓糖醇的糖醇含量低于普通糖，您在大量摄入时可能不会经历腹胀、腹泻或气体等负面副作用。
monk fruit甜味剂不仅无卡路里，而且也不含碳水化合物。它是从monk fruit的浓缩粉末中提取的，这是一种小型绿色甜瓜，其提取物的甜度自然是普通糖的150到300倍，monk fruit通常与其他低卡路里甜味剂混合以降低其甜度。它被FDA普遍认为是安全的（GRAS），但并不是经过最小加工的。它可以溶解在水中，并且可以作为烘焙时的糖替代品。它也能耐高温，因此请不要犹豫在您的早晨茶或咖啡中使用它。
阿洛酮糖源自果糖，是一种单糖（单个糖分子）。它可以自然存在于无花果和葡萄干等水果中。它的甜度约为普通糖的60-70%，但每克仅含0.2卡路里。阿洛酮糖的味道类似于普通糖，并且不会影响胰岛素水平，因此对于糖尿病患者来说是一个很好的糖替代品。然而，请谨慎使用——摄入过多可能导致胃肠不适。
糖精，通常以品牌名Sweet‘n Low出售，是第一个被发现的非营养性甜味剂。它是由康斯坦丁·法尔贝格于 1878年发现的，他注意到在从煤炭工业的焦油化学品工作回家后，手上留下了一种奇怪的甜味。糖精的甜度是糖的550倍，且不含卡路里。然而，它有一种苦涩的余味，许多人不喜欢。
阿斯巴甜是最著名的非营养性甜味剂之一，主要是因为它在许多低卡路里汽水中的使用，例如 健怡可乐。阿斯巴甜的甜度是糖的 200倍。由于其高知名度，阿斯巴甜经过了极为广泛的健康影响研究，已被发现对食品的使用是安全的 根据FDA的说法。然而，在2023年，WHO将阿斯巴甜分类为“可能致癌，”不过需要注意的是，这一分类低于其他食品，如加工肉类（“致癌”）和红肉（“可能致癌”）。
三氟氯乙烷，通常以品牌名Splenda出售，是另一种最受欢迎的甜味剂。它的甜度是糖的 320-1000倍。由于其能够在相对高温下不分解，三氟氯乙烷通常用于烘焙食品。然而，它在119摄氏度以上开始分解，这意味着它可能不适合高温食谱，例如涉及焦糖化的食谱。
甜味剂-K，通常简称为Ace-K，是另一种能够在烘焙食品中保持的甜味剂。然而，它也有像糖精一样的苦涩余味，因此通常与其他甜味剂如三氟氯乙烷或阿斯巴甜一起使用以掩盖这种味道。它的甜度与阿斯巴甜非常接近，是糖的200倍。
本节中的甜味剂是营养性的，并且确实含有大量的糖。然而，它们可能是标准白糖的更健康替代品，原因有几个。首先，它们比白糖含有更多的额外营养成分，如维生素和矿物质。其次，其中一些的甜度比糖更高，这意味着您可能不需要使用那么多。
椰子糖提供轻微的焦糖风味，每份仅含18卡路里，椰子糖可能是比普通糖更好的选择（从营养的角度来看）。它的加工程度低于普通糖，源自椰子树的树液，提供额外的营养成分，如纤维、矿物质和抗氧化剂。它也能轻松溶解于液体中。大多数椰子糖都经过USDA有机认证。在通常需要红糖的菜肴和饮料中使用椰子糖。
蜂蜜是世界上最受欢迎和最好的糖替代品之一，蜂蜜是由蜜蜂收集花蜜制成的，这些花蜜在蜂巢内被分解。蜂蜜的卡路里并不特别低，但少量就能产生很大效果。如果您不想用一勺又一勺的糖来甜化食物或饮料，您可以使用更少的蜂蜜，从而摄入更少的卡路里。某些类型的蜂蜜，如麦卢卡蜂蜜，具有抗菌和药用特性。蜂蜜还因其永不过期而闻名——3000多年前的蜂蜜曾在埃及的图坦卡蒙墓中被发现，仍然完好无损。
当许多人想到 龙舌兰植物时，他们立刻会想到 龙舌兰酒。这是可以理解的，但实际上，这种尖刺植物的糖浆是一种强效有效的甜味剂。它通常被用作严格素食者的蜂蜜替代品。它的血糖指数相对较低，因此不会像许多其他甜味剂那样使您的血糖飙升，其中性的味道使其可以用于各种菜肴和饮料。然而，龙舌兰的甜度是糖的1.5倍，并且确实含有 果糖，这与心脏病和糖尿病有关。因此，如果您打算使用龙舌兰，请适量使用。
糖蜜是糖精炼过程的 副产品，它是使红糖变成棕色的东西。然而，糖蜜比精制白糖营养丰富得多，尤其是如果您使用黑糖蜜。黑糖蜜含有 大量的钙、钾、铁和其他营养成分。然而，糖蜜确实有一种独特的金属味，并不是每个人都喜欢。这可能使其不适合某些食谱。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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