10种高蛋白鱼类和海鲜

2025年7月25日

10种高蛋白鱼类和海鲜

表面上看，列出高蛋白鱼类和海鲜的清单似乎有些傻。但并不是所有海鲜都是平等的！无论您是想减肥、增肌，还是仅仅想吃更多健康食品，您可能都听过关于蛋白质摄入的一些建议。

虽然所需的蛋白质量仍然存在争议（并且因各种因素而异），健康机构建议在饮食中包含多种瘦肉和高蛋白食物。

鱼类和海鲜特别富含蛋白质，通常脂肪含量非常低。这些富含蛋白质的食物可以帮助您建立新肌肉并修复撕裂的肌肉——如果您希望在饮食中强调蛋白质，想知道哪种鱼的蛋白质含量最高是有道理的。

这篇文章分享了您应该添加到饮食中的最高蛋白鱼类和海鲜，以增加蛋白质摄入。每种鱼类的基准是100克的份量，因此您可以轻松比较它们，并在规划餐点时利用这些知识。

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金枪鱼

新鲜金枪鱼每克的蛋白质含量是此清单上所有海鲜中最高的。在每100克的份量中，含有30.7克蛋白质，新鲜金枪鱼按重量计算蛋白质含量最高，位于商业上可获得的高蛋白鱼类之首。它可以轻松享用，生吃、烤制或甚至做成寿司或刺身。
即使是罐装金枪鱼，这种更方便的选择，每份也含有25.5克蛋白质。罐装金枪鱼价格实惠，保质期极长，可以用于多种食谱（通常无需烹饪！）。

无论您如何享用这种富含蛋白质的鱼，它还富含维生素D和其他必需营养素，如钾、铁和碘。然而，由于金枪鱼体型巨大且位于水生食物链的高端，它们往往含有高汞水平，这是由于生物累积。请根据健康机构（如FDA和USDA）的建议限制食用这种高蛋白鱼。

章鱼

信不信由你，章鱼的蛋白质含量非常高。虽然对某些人来说可能听起来不太可口，但章鱼的蛋白质含量几乎超过任何其他可食用的海洋生物！它每份提供29.8克蛋白质，并且富含钙、镁和钾。

章鱼的脂肪含量自然较低——这种好处最好通过蒸或煮肉而不是油炸来享用。虽然起初可能有点不寻常，但章鱼是一种美味的高蛋白选择，通常搭配风味独特的酱汁。如果这是您第一次尝试，您可能想在餐厅点这道高蛋白海鲜，而不是在家自己准备。

凤尾鱼

高蛋白并不一定意味着昂贵。有许多富含蛋白质的鱼类产品适合任何预算：例如，罐装凤尾鱼非常便宜，每100克含有28.9克蛋白质。
虽然这种富含蛋白质的食物可能含有较高的钠，但它们也提供了大量的omega-3脂肪酸——这是许多人摄入不足的营养素。只要您注意钠的含量，凤尾鱼是将更多蛋白质融入餐点（或披萨）中的有效方式。

鳟鱼

鳟鱼是一种美味的鱼，脂肪含量相对较低，含有26.6克蛋白质。鳟鱼色彩斑斓，常见，天然分布在北美和欧洲的河流和池塘中。
这种高蛋白海鲜富含矿物质、维生素（包括B3、B5、B6和B12）和omega-3脂肪酸。与金枪鱼不同，它的汞含量较低——这意味着每周可以安全享用多次。无论您是将这种瘦鱼油炸还是烤制，它也是钾、硒、磷和烟酸的极佳来源。

龙虾

熟龙虾的饱和脂肪、热量和胆固醇含量低于相同份量的鸡肉、猪肉或牛肉。它还含有20.3克蛋白质。

作为一种美味的瘦蛋白海鲜，龙虾富含维生素、磷、钾和omega-3脂肪酸。然而，这种高蛋白餐也可能昂贵，准备起来困难（或令人沮丧），而且吃起来也很麻烦。

蒸或烤这种高蛋白鱼是准备龙虾的最佳方法。如果您想降低脂肪摄入，请尽量限制黄油蘸酱的使用。

鲷鱼

与龙虾一样，鲷鱼并不是一种便宜的海鲜选择。它以26.3克蛋白质和其他几种营养益处弥补了其成本：它富含硒、维生素A、omega-3脂肪酸和钾。
多吃鲷鱼可以支持您的免疫系统，甚至减少您患眼部疾病和其他疾病的机会。烤制、腌制和烧烤鲷鱼是享用这种富含蛋白质的鱼的理想方法，同时保持低脂肪和低热量。

罗非鱼

罗非鱼含有26.2克蛋白质，并且富含维生素B12和omega-3脂肪酸。作为按重量计算最便宜的海鲜之一，它也是增加蛋白质摄入的绝佳方式，而不会超出预算。
然而，罗非鱼的omega-6脂肪酸含量也很高，这可能会增加炎症。健康专家建议每周食用养殖罗非鱼不超过两到三次，以避免这些酸的不良影响，并从蛋白质和营养素中受益。

单独食用时，罗非鱼可能有些平淡——所以不要害怕给它调味！尝试用它代替牛肉，享用美味的高蛋白玉米饼，减少饱和脂肪。

石斑鱼

石斑鱼味道鲜美，口感温和，含有24.8克蛋白质，是您饮食中极好的鱼类选择。它还富含钾、硒、维生素B12、维生素B6和磷。然而，与金枪鱼一样，这种鱼可能含有高汞水平，每周不应食用超过两次。

白鱼

白鱼并不严格是某种特定的鱼类，而是一种多种鱼类，它们的肉质相似。白鱼肉呈白色（惊讶吧）并且通常可以在鱼和薯条等菜肴中互换使用。常见类型包括鳕鱼、黑线鳕、海鳗、鳕鱼和白鱼。

白鱼是低脂肪鱼，含有24.5克蛋白质，通常是硒、碘和维生素B6、B3和B12的良好来源。将白鱼添加到您的饮食中可以增强免疫系统，减少心脏病的风险。如果您在寻找比鱼和薯条更健康的选择，烤制和烧烤是享用白鱼的绝佳方式。

鲭鱼

除了富含omega-3脂肪酸、铁和钾外，鲭鱼还含有24.1克蛋白质。将这种美味的鱼添加到您的饮食中可以帮助维持体重，保护免疫系统，并促进肌肉恢复。新鲜捕获并烤制的鲭鱼是享用富含蛋白质海鲜的最佳方式。

轻松通过鱼类增加饮食中的蛋白质

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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