Prospre:膳食计划
基于宏的膳食计划
4.8
2025年7月25日
蛋白质对许多方面都很重要,肌肉的构建就是其中之一。无论你是在健身房想要增加肌肉,还是只是想要塑形,增加更多的红肉可以让你摆脱无聊的白鸡肉,同时为你的身体提供 重要营养素。一般来说,低脂红肉含有更多蛋白质,因此寻找那些脂肪纹理较少的肉类,并请你的肉贩修剪掉多余的脂肪。
每份:3盎司
蛋白质:24克
卡路里:162
脂肪:6克
腹肉来自牛的腹部肌肉,这意味着它非常瘦。它也很美味,可以用多种方式烹饪。腌制、烧烤并切片用于塔可或法式卷饼。搭配香菜酱也非常美味。然而,要小心,如果没有正确准备,腹肉可能会变得非常坚韧。烹饪的关键是使用高温快速煎烤,同时不要过度烹饪,并且要逆着肉纹切割。
每份:3盎司
蛋白质:26克
卡路里:179
脂肪:7克
在低脂红肉中, 牛里脊肉是许多人名单上的首选。也被称为菲力,这是一种高质量的牛排切块,通常最好烤至中等偏生或中等温度。给它调味并烧烤,或者制作美味的酱汁,如胡椒酱或红色浓汁。它通常用于经典菜肴,如胡椒牛排和惠灵顿牛肉。与腹肉相比,里脊肉如其名,极其嫩滑,对烹饪方法宽容。然而,它也是最昂贵的牛肉切块,这使得它不适合用于除特殊场合外的任何情况。
每份:3盎司
蛋白质:26克
卡路里:156
脂肪:8克
最受欢迎的高蛋白牛排之一是 上腰肉。它也是比某些低脂红肉切块(如里脊肉)更经济的选择。上腰肉是一种相当多用途的牛肉切块,可以用于各种菜肴。单独食用时,它作为牛排非常好。与所有牛排一样,让熟透的上腰肉在切割前静置约五分钟,以保持其汁液。
每份:3盎司
蛋白质:25克
卡路里:162
脂肪:4.5克
作为一种 强效超级食品,牛 肝脏应该偶尔纳入你的饮食中。它与其他瘦红肉不同,因为它是器官而不是肌肉。虽然有些人可能对吃肝脏感到畏惧,但它极其营养丰富,并且在 正确的准备下味道极佳。除了高蛋白和低脂肪外,肝脏提供的营养素比其他几乎任何食物都要多。上菜时,将其裹上一点面粉并翻炒,注意不要过度烹饪。搭配焦糖洋葱和简单的肉汁,制作经典的肝脏和洋葱。
每份:3盎司
蛋白质:25克
卡路里:136
脂肪:4克
上圆肉烤肉来自牛的后腿,味道鲜美且嫩滑。它是最佳的低脂红肉之一,适合低温慢烤。将其与洋葱、胡萝卜和土豆等蔬菜一起放入烤箱烤制。它也是炖菜的好选择,使用慢炖锅或快速锅是一个不错的方法。
每份:3盎司
蛋白质:24克
卡路里:121
脂肪:2克
野牛是牛肉的绝佳替代品,你可以找到它的绞肉、牛排或烤肉形式。由于它的总脂肪含量约为牛肉的1/3,因此在想要减少脂肪时是一个不错的选择。野牛在汉堡中非常好,虽然烤野牛牛排也很美味。在任何食谱中用它替代绞牛肉。只需记住,由于其低脂肪含量,不要过度烹饪。
每份:3盎司
蛋白质:25克
卡路里:159
脂肪:7克
另一种牛肉替代品是 鹿肉。像野牛一样,它被认为是最佳的低脂红肉之一。鹿肉的味道往往更为野味,并且也是一种较为坚韧的肉。腌制后再放在烤架上可以帮助嫩化,也可以在各种食谱中替代绞牛肉。
每份:3盎司
蛋白质:21克
卡路里:116
脂肪:4克
绞牛肉非常受欢迎且价格实惠。然而,它有各种脂肪含量。当目标是瘦红肉时,寻找 95%瘦的绞牛肉。超瘦牛肉用途广泛,可以作为主菜,如简单的汉堡或塔可,或作为辣椒、汤或砂锅的基础。然而,像所有瘦肉一样,如果过度烹饪,可能会变得相当干燥,因此要小心正确烹饪。
如果你因为担心高胆固醇或饱和脂肪含量而远离红肉,现在是时候将其重新纳入你的饮食中。许多瘦肉切块为你的餐桌增添了风味和多样性。虽然你不想一直吃,但将其纳入一些菜肴将帮助你增加肌肉;此外,它富含多种营养素。要让你的餐饮计划自动化,查看 我们的应用程序,为你的营养目标获取定制的餐饮计划。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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