Prospre：膳食计划
基于宏的膳食计划
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基于宏的膳食计划
Prospre：膳食计划
基于宏观、宏观跟踪等的膳食计划
自由的
2023年10月23日 （更新： 2025年8月2日）
近年来，Omega-3脂肪酸的重要性得到了医学医生和营养师的强调。这些脂肪酸被认为有助于心脏以稳定的节奏跳动，减少心脏病发作的可能性。它们还可以降低血压，缓解炎症，改善血管功能。肥鱼是这些Omega-3脂肪酸的一些最佳饮食来源，由于人体无法自然产生Omega-3，因此它们是这种营养素的重要来源。如果您想在饮食中增加更多的肥鱼，以下是八种最健康的肥鱼及其脂肪含量的列表。
每100克脂肪： 16.6克
大西洋鲱鱼主要在斯堪的纳维亚和北欧其他地区受到欢迎。它通常用醋腌制，但也可以用奶油或葡萄酒腌制。它们相对较小，因此可以轻松放入三明治中，是金枪鱼的绝佳替代品。有些人还会用酸奶油、土豆或水煮蛋来搭配它们。
每100克脂肪： 11.9克
鲭鱼是一种相对较小（最大重量为十磅）的鱼，味道浓烈。这些鱼在野外可以活到20年，通常在大西洋捕获。尝试将它们整条烤制，并搭配盐、柠檬和橄榄油。然而，需要注意的是，大西洋鲭鱼的Omega-3含量显著高于鲐鱼（王鲭鱼），而汞含量则较低。
每100克脂肪： 9.7克
凤尾鱼是受欢迎的比萨饼配料，但许多人对它们的气味和咸味感到反感。在某种程度上，它们是原始的争议比萨饼配料，直到菠萝夺得了王冠。然而，当使用得当时，它们可以非常美味。事实上，凤尾鱼富含丰富的鲜味（美味），许多厨师称它们为海洋培根 - 像培根一样，它们使您添加到每道菜中的味道更佳。
在意大利，凤尾鱼通常被添加到意大利面酱中（它们在酱中会溶解）以增加风味的深度。在西班牙，它们经常用醋和油腌制（带皮）并与啤酒和面包一起食用。无论您如何烹饪它们，它们都会为您的菜肴增加Omega-3。当购买罐装凤尾鱼时，选择低钠品种以更加健康。
每100克脂肪： 7.9克
以其肉质紧实和味道温和而闻名，剑鱼是极好的烧烤鱼。它们的饮食主要由小鱼组成，因此它们的汞含量高于鲑鱼，孕妇或哺乳期女性以及婴儿应避免食用。剑鱼也是一种很好的硒来源，这种营养素以其对心脏健康和抗癌益处而闻名。由于剑鱼的卡路里和脂肪含量较低，您可以放心地食用。
每100克脂肪： 6.6克
作为最受欢迎的淡水鱼之一，鳟鱼受到各地休闲钓鱼者的珍视。鳟鱼适合烤、烧烤、煎或熏制。鳟鱼可以新鲜捕获或从杂货店购买冷冻，低汞含量和高DHA及EPA含量确保孕妇和哺乳期女性可以安全食用。像白鲔一样，建议每周至少食用一到两次鳟鱼。
每100克脂肪： 4.4克
三文鱼是Omega-3的最佳来源之一。如果您想以相对低的价格增加油性鱼的摄入量，养殖三文鱼是一个不错的选择。养殖三文鱼顾名思义是在养殖场饲养的，尽管它们价格较便宜，但汞和毒素含量低于新鲜三文鱼。
而野生捕获的三文鱼则提供的脂肪略少于养殖三文鱼。它们仍然是脂肪酸的极好来源，适合哺乳和孕妇，因为它们的汞含量相对较低。如果您打算捕捞野生三文鱼，请确保您捕捞的河流或湖泊是干净的。
您可能知道，三文鱼可以用多种方式准备。一些美味的选择包括烟熏三文鱼配奶油奶酪或鸡蛋、清蒸三文鱼配柠檬和莳萝，以及黑椒三文鱼配您选择的配菜。此外，不要害怕罐装三文鱼 - 在一些菜肴中，它可以发挥美妙的作用，比如蛋饼!
每100克脂肪： 1克
白鲔金枪鱼是一种高脂肪鱼，几乎任何人都能负担得起。目前的研究建议每周食用一次或两次肥鱼，而一份白鲔的熟重约为3.5盎司。如果您需要快速经济的餐点，您甚至可以在沙拉或三明治中食用罐装白鲔。与普通金枪鱼相比，白鲔的Omega-3含量超过三倍。如果您想食用新鲜的白鲔，鱼腹部分的脂肪含量高于鱼的其他部分。由于金枪鱼位于食物链的高端，它可能含有显著的生物累积毒素，如汞。然而，对于罐装白鲔金枪鱼来说，汞通常不是问题。
每100克脂肪： 0.8克
通常被称为鲈鱼，阿拉斯加鳕鱼是一种流行的鱼，常用于在美国制作鱼条。作为捕获最多的鱼之一，它以其温和的味道而闻名，这使得它可以被人工调味，例如在仿蟹肉或虾中。它的毒素和汞含量较低，由于捕捞量大，政府仅允许商业渔民捕获一定数量。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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