富含Omega-3脂肪酸的鱼

2025年7月25日

富含OMEGA-3脂肪酸的鱼

近年来，Omega-3脂肪酸的重要性已被医学医生和营养师强调。这些脂肪酸被认为有助于心脏以稳定的节奏跳动，减少心脏病发作的可能性。它们还可以降低血压，缓解炎症，改善血管功能。脂肪鱼是这些Omega-3脂肪酸的一些最佳饮食来源，由于人体无法自然产生Omega-3，因此它们是这种营养素的重要来源。如果您想在饮食中增加更多脂肪鱼，这里有八种最健康的脂肪鱼及其脂肪含量的列表。

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大西洋鲱鱼

每100克脂肪： 16.6克

大西洋鲱鱼主要在斯堪的纳维亚和北欧其他地区受欢迎。它通常用醋腌制，但也可以用奶油或葡萄酒腌制。它们是相对较小的鱼，因此可以轻松放在三明治上，是金枪鱼的绝佳替代品。有些人还会将它们与酸奶油、土豆或水煮蛋一起食用。

鲭鱼

每100克脂肪： 11.9克

鲭鱼是一种相对较小（最大可达十磅）的鱼，味道浓烈。这些鱼在野外可以活到20年，通常在大西洋捕获。尝试将其整条烤制，并搭配盐、柠檬和橄榄油。然而，需要注意的是，大西洋鲭鱼的Omega-3含量显著高于王鱼（王鲭鱼），而汞含量较低。

凤尾鱼

每100克脂肪： 9.7克

凤尾鱼是一种流行的比萨饼配料，但许多人被它们的气味和咸味所排斥。在某种程度上，它们是最初的争议比萨饼配料，直到菠萝夺得了王冠。然而，适当地使用时，它们可以非常美味。事实上，凤尾鱼充满了丰富的鲜味（美味），许多厨师称它们为 海洋的培根 - 像培根一样，它们使您添加的每道菜都更美味。

在意大利，凤尾鱼通常被添加到意大利面酱中（它们在酱中溶解成无物），以增加风味的深度。在西班牙，它们经常用醋和油腌制（带皮）并与啤酒和面包一起食用。无论您如何烹饪它们，它们都会为您的菜肴增加Omega-3的含量。购买罐装时，请选择低钠品种，以更健康为重。

剑鱼

每100克脂肪： 7.9克

以其肉质紧实和味道温和而闻名，剑鱼是极好的烧烤鱼。它们的饮食主要由小鱼组成，因此它们的汞含量高于三文鱼，孕妇或哺乳期女性以及婴儿应避免食用。剑鱼也是一种很好的 硒来源，这种营养素以其对心脏健康和抗癌益处而闻名。由于剑鱼的卡路里和脂肪含量低，您可以放心食用。

鳟鱼

每100克脂肪： 6.6克

作为最受欢迎的淡水鱼之一，鳟鱼在休闲钓鱼者中备受珍视。鳟鱼非常适合烤制、烧烤、煎炸或熏制。鳟鱼可以新鲜捕获或从杂货店购买冷冻，低汞含量和高DHA及EPA含量确保孕妇和哺乳期女性可以安全食用。像大目金枪鱼一样，建议每周至少食用一到两次鳟鱼。

三文鱼

每100克脂肪： 4.4克

三文鱼是Omega-3的最佳来源之一。如果您希望以相对低的价格增加油性鱼的摄入量，养殖三文鱼是一个不错的选择。养殖三文鱼，顾名思义，是在养殖场饲养的，尽管它们价格更便宜，但汞和毒素含量低于新鲜三文鱼。

而野生捕捞的三文鱼则提供的脂肪略少于养殖三文鱼。它们仍然是脂肪酸的极好来源，适合哺乳和怀孕的女性，因为它们的汞含量相对较低。如果您打算捕捞野生三文鱼，请确保您捕捞的河流或湖泊是干净的。

您可能知道，三文鱼可以用多种方式准备。一些美味的选择包括烟熏三文鱼配奶油奶酪或鸡蛋、清蒸三文鱼配柠檬和莳萝，以及黑ened三文鱼配您选择的配菜。此外，不要害怕罐装三文鱼 - 它在某些菜肴中可以完美地发挥作用，例如 蛋饼!

大目金枪鱼

每100克脂肪： 1克

大目金枪鱼是一种高脂肪鱼，几乎任何人都能负担得起。当前的研究建议每周食用一次或两次脂肪鱼，而一份大目金枪鱼大约是3.5盎司熟食。如果您需要快速经济的餐点，您甚至可以在沙拉或三明治中食用罐装大目金枪鱼。与普通金枪鱼相比，大目金枪鱼的Omega-3含量是其三倍以上。如果您想食用新鲜的大目金枪鱼，鱼腹部分的脂肪含量高于鱼的其他部分。由于金枪鱼位于食物链的高端，它可能含有显著的生物累积毒素，如汞。然而，对于罐装大目金枪鱼，汞 通常不是问题。

阿拉斯加鳕鱼

每100克脂肪： 0.8克

通常被称为鲈鱼，阿拉斯加鳕鱼是一种流行的鱼，常用于在美国制作鱼条。作为捕获最多的鱼之一，它以其温和的味道而闻名，这使其可以被人工调味，例如在仿蟹肉或虾中。它的毒素和汞含量低，由于捕捞量大，政府只允许商业渔民捕获一定数量。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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