增肌期间最佳食物

2025年7月25日

增肌期间最佳食物

在饮食的世界里，许多人试图减肥。有些人是为了更好的健康，有些人是为了提高身体表现，还有些人是为了看起来更好。然而，还有其他原因让人坚持特定类型的饮食。

对于某些人来说，增重是目标。自然地，许多人希望在限制脂肪增加的同时增加肌肉量。肌肉组织是健康的，即使在不运动时也能燃烧脂肪，提供更大的力量，并能改善外观。运动员通常希望变得更大更有肌肉，以便在他们的运动中表现更好。为了有效做到这一点，了解最佳增肌食物是很重要的。

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增肌食物

增肌食物需要高热量，但这并不意味着你不能吃营养丰富的食物。提供少量营养且高脂肪和糖的食物会增加体重，然而，大多数脂肪可能是不健康的，例如反式脂肪和饱和脂肪。
理想情况下，增加的体重应该主要是肌肉，为此，蛋白质是必需的。适当的锻炼，尤其是抗阻训练，应该伴随努力增重。摄入的热量超过消耗的热量会增加体重，而锻炼会使身体利用额外的蛋白质来建立肌肉。

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1. 无脂希腊酸奶

每200卡路里的蛋白质：37.7克
无脂希腊酸奶的蛋白质含量比普通酸奶高，可以作为早餐、甜点或放入奶昔中食用。它也是烤土豆或玉米饼的绝佳酸奶油替代品。3/4杯无脂希腊酸奶含有超过16克蛋白质、6克碳水化合物和零脂肪。它应该是增肌食物的首选。

2. 三文鱼

每200卡路里的蛋白质：32.3克
鱼类通常是优质瘦蛋白的极佳来源。三文鱼含有脂肪，但它是以Omega-3脂肪酸的形式存在，这对心脏和大脑健康非常有益。4盎司的三文鱼含有超过23克蛋白质、5克脂肪和零碳水化合物，使其成为所有增肌食物中最好的之一。

3. 鸡腿

每200卡路里的蛋白质：28.2克
鸡腿比鸡胸肉更鲜嫩，味道更浓。它们可以用多种方式烹饪，搭配各种配菜，并组合成多种菜肴。4盎司的鸡腿肉几乎含有28克蛋白质、9克脂肪和零碳水化合物。鸡腿应该是增重饮食中的主要肉类之一。

4. 农家奶酪

每200卡路里的蛋白质：25.7克
农家奶酪是一种典型的饮食食品，适合增重和减重。1杯的农家奶酪几乎含有24克蛋白质、5克脂肪和10克碳水化合物。它含有许多必需氨基酸，有助于肌肉生长，是健美运动员的最爱。临睡前食用可以帮助你的身体在夜间增加肌肉量。

5. 90%瘦牛肉

每200卡路里的蛋白质：22.7克
牛肉是优质蛋白质和热量的极佳来源。瘦肉切块如90%瘦牛肉脂肪含量较低，牛肉是多用途的肉类来源。它可以制成汉堡、肉丸或肉饼。4盎司的牛肉几乎含有23克蛋白质、11克脂肪和零碳水化合物。这是一种美味的增肌方式，可以用于多种菜肴。

6. 花生酱

每200卡路里的蛋白质：7.8克
坚果酱是增重的绝佳食物，而花生酱可能是所有中最好的。2汤匙的这种美味可涂抹的食物含有7克蛋白质、15克脂肪和8克碳水化合物。可以用作三明治、涂抹在香蕉上或放入奶昔中食用。当时间紧迫时，快速吃一勺也能满足需求。

7. 橄榄油

橄榄油不是单独食用的食物，但它非常适合烹饪，并且是自制沙拉酱的绝佳基础。单份含有14克脂肪，但没有蛋白质或碳水化合物。橄榄油热量密集，可以帮助降低胆固醇和炎症，并防止血栓。它有太多的健康益处，不应被排除在增肌饮食的食物列表之外。

围绕增肌食物的餐饮计划

为增肌饮食进行餐饮计划可能具有挑战性。 Prospre应用程序可以帮助你选择食物，计划和跟踪餐饮，以坚持适合增加肌肉量和增重的饮食。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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