在生酮饮食中可以享用的低碳水化合物豆类

2023年9月20日 （更新： 2023年9月21日）

在生酮饮食中可以享用的低碳水化合物豆类

如果您遵循低碳水化合物饮食、减少碳水化合物饮食或生酮饮食，您可能知道豆类通常不是低碳水化合物食物。然而，您可能希望将一些豆类纳入您的饮食中，因为它们富含纤维或仅仅因为您喜欢它们！然而，完全戒除您喜欢的食物并不是一个好的解决方案。近年来，低碳水化合物饮食变得非常流行，尽管任何控制卡路里的饮食都可以帮助您控制体重，但有些人发现低碳水化合物饮食更容易坚持。无论哪种饮食，您都应该努力在实现目标和享受食物方面取得平衡。生酮饮食也不例外：通过非常低的碳水化合物摄入量来维持酮症状态是该饮食的重点，这排除了许多常见的健康食物。豆类是营养强大的食物，但低净碳水化合物豆类很少。是否有任何至少对生酮饮食友好的“生酮豆类”？在本文中，我们将为您提供一份比其他豆类碳水化合物含量较低的豆类清单。希望我们能帮助您找到替代您决定从饮食中排除的豆类！每种豆类的分析都是以100克的份量进行的，以便您可以一目了然地进行比较。

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1. 绿豆（新鲜或煮熟）

总碳水化合物：4.3克
净碳水化合物：2.4克
蛋白质：2.2克
脂肪：0.1克
绿豆是任何豆类中碳水化合物含量最低的。每100克的份量中只有2.4克的净碳水化合物，它是任何低碳水化合物饮食的绝佳选择。虽然它们可能不是红腰豆和黑豆等豆类的良好替代品，但这种低碳水化合物豆类可以用多种方式轻松准备。尽管它们的蛋白质含量较低，但它们仍然非常填饱肚子并富含营养。尝试在新鲜绿豆中加入柠檬汁、盐和胡椒，为您的盘子增添明亮的色彩。您还可以将它们放入橄榄油、盐和营养酵母中，然后在烤箱中烤至酥脆，享受一些绿色“薯条”。绿豆非常适合最激进的低碳水化合物饮食。

2. 黑大豆（罐装）

总碳水化合物：8.4克
净碳水化合物：4.5克
蛋白质：18.2克
脂肪：6克
黑大豆是另一种您可以在低碳水化合物饮食中享用的“生酮豆类”。好消息是黑大豆是常用豆类的有效替代品。如果您在互联网上搜索生酮豆类食谱，您会发现许多使用黑大豆制作传统豆类菜肴的仿制食谱。除了碳水化合物含量较低外，它们还是优质蛋白质的良好来源。超过16克的蛋白质意味着在保持碳水化合物限制的同时达到蛋白质目标不会成为问题。黑大豆甚至可以替代炸豆泥，或作为传统鹰嘴豆的有趣变化。与其他高碳水化合物豆类相比，黑大豆能够很好地再现高碳水化合物豆类的口感和质地。

3. 坚硬豆腐（未调味）

总碳水化合物：2.8克
净碳水化合物：1.4克
蛋白质：17.3克
脂肪：8.7克
尽管豆腐不是豆类，但它是一种碳水化合物特别低、蛋白质含量较高的豆制品。这足以让我们对其进行例外并将其列入我们的清单中。坚硬豆腐可能是生酮饮食者寻找低净碳水化合物豆制品作为植物蛋白来源的选择。豆腐可以是许多菜肴中肉类的绝佳替代品，但它不会帮助您替代大多数豆类。确保购买未调味的坚硬豆腐，以避免常常在腌制液中发现的添加糖。

4. 绿豆芽（仅限豆芽）

总碳水化合物：4.2克
净碳水化合物：2克
蛋白质：2克
脂肪：0.1克
绿豆每100克的份量中含有20克的总碳水化合物，但绿豆芽在生酮饮食中毫不费力地适应。这些小小的豆芽只有两克的净碳水化合物和令人惊讶的两克蛋白质，同时保持在酮症状态。它们可能不是您寻找的豆类，但这些生豆芽为沙拉、三明治等菜肴增添了美味的新鲜感。您还可以将它们放入烤箱中烤制，然后加入您喜爱的汤和炒菜中。

5. 毛豆（去壳）

总碳水化合物：8.9克
净碳水化合物：6.7克
蛋白质：9克
脂肪：5克
毛豆是另一种可以在限制碳水化合物的饮食中享用的低碳水化合物豆类。在成熟形态下，经过加工制成豆腐或豆饼后，大豆制品可能含有大量碳水化合物。然而，在它们的未成熟状态下，即所谓的毛豆，它们的碳水化合物较少，蛋白质含量较高。与许多其他植物来源相比，毛豆中的蛋白质质量非常高。这意味着它们以适当的比例含有所有九种必需氨基酸。尽管毛豆是低净碳水化合物豆类之一，但我们正在进一步列出清单，因此不要指望能够像清单上方的豆类那样大量食用。如果您决定将其添加到当天的清单中，您可以直接从豆荚中吃毛豆，无论是热的还是冷的。

6. 青豆（煮熟，不生吃）

总碳水化合物：20.9克
净碳水化合物：20克
蛋白质：7.8克
脂肪：0.4克
青豆被认为是令人讨厌和没有味道的。这些传言是不真实的！虽然它仍然是一种豆类（因此碳水化合物含量比其他植物蛋白质高），但美味的青豆富含营养和风味，尤其是在正确的烹饪方式下。它们仍然含有许多碳水化合物，因此计划这些为高碳水化合物的一天，对于生酮饮食可能效果不太好。用黄油和盐调味您的青豆，或者将其冷藏后与烤鸡一起放在新鲜沙拉上。

尽管大多数低碳水化合物和生酮饮食者会完全避免豆类，但如果您遵循定向或周期性生酮饮食，可能有可能找到生酮豆类。您可以通过仔细规划在生酮饮食中享用它们。多样化您的食物类型对于您的整体健康至关重要，Prospre Nutrition的餐饮规划和追踪应用程序可以帮助您找到保持饮食愉悦和成功的方法。

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