Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีความสมดุล มันช่วยให้ ระบบย่อยอาหารของคุณทำงาน ได้อย่างถูกต้อง ป้องกันการสะสมจากการเกิดขึ้นตามทางเดินอาหารของคุณ คุณสมบัติในการทำความสะอาดของไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมความสมดุลที่ดีใน ไมโครไบโอม ของลำไส้ของคุณ ซึ่งเป็นชุมชนของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในทางเดินอาหารของมนุษย์และช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารและเข้าถึงสารอาหารภายใน เนื่องจากไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร การได้รับไฟเบอร์เพียงพอจึงสามารถมีบทบาทที่ สำคัญในการลดน้ำหนัก.
นอกเหนือจากบทบาทในสุขภาพการย่อยอาหาร ไฟเบอร์ยังสามารถส่งเสริมความรู้สึกของ ความอิ่ม ที่มากขึ้นสำหรับแคลอรี่น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น นี่หมายความว่าการเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถทำให้คุณปฏิบัติตามอาหารของคุณได้ง่ายขึ้นเมื่อทำงานกับแคลอรีที่ลดลง เมื่อพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการขบเคี้ยว และผักที่มีไฟเบอร์สูงที่ปรุงสุกทำให้เป็นการเพิ่มเติมที่ดีในมื้ออาหารใด ๆ แต่ผักชนิดไหนที่มีไฟเบอร์มากที่สุด? ด้านล่างนี้คือผักที่อร่อยที่สุดบางชนิดที่มีไฟเบอร์สูง.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 4.1g
บรัสเซลสปริงส์ เป็นหนึ่งในผักที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด โดยมีไฟเบอร์ 4.1 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม ไฟเบอร์ทั้งหมดนี้บรรจุอยู่ในเพียง 42 แคลอรี นอกจากเนื้อหาของไฟเบอร์สูงแล้ว ปริมาณโปรตีนของพวกมันก็มีความสำคัญเช่นกัน บรัสเซลสปริงส์มีโปรตีนเกือบเท่ากับไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยมากกว่า 28% ของแคลอรีของพวกมัน บรัสเซลสปริงส์มีโปรไฟล์ไมโครนิวเทรียนท์ที่หนาแน่นและเป็นผักที่มีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม พวกมันยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ ข้อเท็จจริงที่น่าสังเกตเกี่ยวกับบรัสเซลสปริงส์คือความเข้มข้นสูงของวิตามิน K ซึ่งมีมากกว่า 90% ของค่าที่แนะนำในแต่ละวัน บรัสเซลสปริงส์มีชื่อเสียงไม่ดีในโทรทัศน์ว่าเป็นผักที่เด็ก ๆ ไม่อยากกิน แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ลองมานาน... ลองชิมดู! คุณไม่มีทางรู้ว่ารสนิยมของคุณเปลี่ยนไปหรือยัง และบางทีอาจถึงเวลาที่บรัสเซลสปริงส์จะกลับมาอยู่บนจานของคุณและมอบความดีของไฟเบอร์สูงทั้งหมดให้กับคุณ.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 3.3g
บรอกโคลี เป็นผักที่มีไฟเบอร์สูงอีกชนิดหนึ่งที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ โดยมีไฟเบอร์ 3.3 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัมและมีปริมาณโปรตีนที่เทียบเคียงได้ บรอกโคลีมีโปรไฟล์แมโครนิวเทรียนท์ที่เทียบเคียงได้กับบรัสเซลสปริงส์ ทั้งสองถือเป็นผักตระกูลกะหล่ำซึ่งมักจะมี ไฟเบอร์สูงและทำให้รู้สึกอิ่มมาก ผักเช่นนี้ทำให้กระเพาะของคุณต้องทำงานหนักขึ้นในการย่อย ซึ่งส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานกว่าตัวเลือกอาหารอื่น ๆ ก้านบรอกโคลีมักจะย่อยยากกว่าหัวบรอกโคลี แต่ดอกบรอกโคลีเต็มไปด้วยสารอาหารเช่น วิตามิน K และโพแทสเซียม.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 2.0g
การให้บริการหนึ่งถ้วยของ ฟักทองบัตเตอร์นัท มีไฟเบอร์มากกว่า 20% ของ ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวัน ฟักทองชนิดนี้มีการผสมผสานของรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งมีทั้งหวานและเค็ม ฟักทองบัตเตอร์นัทมีความเข้มข้นสูงของวิตามิน A ดังนั้นจึงเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับดวงตา ผิวหนัง และระบบภูมิคุ้มกันของคุณ.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 4.1g
ผักที่มีไฟเบอร์สูงเช่นเคลที่มีสีเขียวเข้มมักจะถือว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารและดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ เคล มีความคล้ายคลึงกับผักโขมแต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันเล็กน้อย.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 7.9g
เลนทิล ถั่วและถั่วเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มผักที่มีไฟเบอร์เรียกว่า “พัลส์” เลนทิลอร่อยในตัวเองเพราะมีรสชาติที่คล้ายถั่ว แต่พวกมันยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในฐานะส่วนผสมหลักในซุปเค็ม พัลส์ มักจะเป็นที่นิยมโดยเฉพาะในหมู่คนที่รับประทานมังสวิรัติเนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่มีเนื้อ.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 5.5g
ถั่วลันเตา เป็นผักหวานเหมือนแครอท แต่มีปริมาณน้ำตาลที่ต่ำกว่าเล็กน้อย เช่นเดียวกับเลนทิล พวกมันมีโปรตีนมากมาย ถั่วลันเตาเป็นการเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยมในหลากหลายจานที่เตรียมไว้หรือสลัดพาสต้าเนื่องจากเนื้อสัมผัสและรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ผู้คนมักจะรับประทานถั่วลันเตาที่ปรุงสุก แต่ให้ลองชิมถั่วลันเตาสดจากฝักถ้าคุณยังไม่เคยลอง พวกมันเป็นหนึ่งในผักที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดสำหรับการขบเคี้ยว.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 7.0g
ถั่วชิกพี มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง และมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าเล็กน้อย วิธีที่พบบ่อยที่สุดในการเตรียมถั่วชิกพีคือการต้ม พวกมันเป็นหนึ่งในผักที่ปรุงสุกไม่กี่ชนิดที่ไม่จำเป็นต้องร้อนเพื่อให้มีรสชาติอร่อย พวกมันอร่อยทั้งแบบเย็นหรืออุณหภูมิห้อง ถั่วชิกพีเป็นส่วนผสมหลักในฮัมมัส ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มการบริโภคผักที่มีไฟเบอร์สูงโดยการใช้ฮัมมัสเป็นน้ำจิ้มสำหรับผักสด.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 7.0g
ในบรรดาผักพัลส์ทั้งหมด ถั่วลิมา เป็นหนึ่งในผักที่มีสุขภาพดีที่สุด นอกจากจะมีไฟเบอร์ 4.5 กรัมแล้ว การให้บริการครึ่งถ้วยยังมีโปรตีน 5.8 กรัมอีกด้วย อีกหนึ่งประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของถั่วลิมาคือปริมาณแร่ธาตุที่จำเป็นสูงซึ่งผู้คนมักจะมีปัญหาในการได้รับในอาหารปกติ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม และซีลีเนียม.
ไฟเบอร์ต่อ 100g: 2.8g
หากคุณต้องการมีผักที่มีไฟเบอร์สูงเป็นของว่างอย่างรวดเร็ว แครอท เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม พวกมันเป็นของว่างที่ง่ายต่อการพกพา และอร่อยทั้งแบบเดี่ยวหรือกับน้ำจิ้ม พวกมันมีความกรุบกรอบและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ ดังนั้นการเคี้ยวพวกมันจึงทำให้เป็นประสบการณ์การขบเคี้ยวที่น่าพอใจอย่างมาก แครอทเป็นหนึ่งในผักที่หวานที่สุด ดังนั้นแครอทจึงมีน้ำตาลประมาณสองเท่าของผักที่มีไฟเบอร์สูงอื่น ๆ เช่น บรอกโคลี หากคุณต้องการขบเคี้ยวอะไรที่หวานจริง ๆ อย่างไรก็ตาม แครอทเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าขนมหวานส่วนใหญ่.
การวางแผนมื้ออาหารของคุณด้วยเครื่องมือการวางแผนมื้ออาหารจาก Prospre สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ส่วนบุคคลของคุณได้อย่างสม่ำเสมอ Prospre มอบแผนการให้คุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายและเครื่องมือการติดตามที่สะดวกเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง เริ่มใช้ Prospre วันนี้เพื่อให้คุณสามารถก้าวหน้าไปสู่โภชนาการและสุขภาพที่ดีขึ้น.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
