Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
มีหลายเหตุผลที่คุณอาจต้องการลองอาหารที่มีไขมันต่ำ บางทีแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันที่คุณรับประทาน การลดไขมันสามารถช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แม้ว่าแนวทางปัจจุบันจะมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมเพื่อรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ คู่มือนี้จะแสดงตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดสำหรับมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การเพิ่มปลาที่มีไขมันต่ำลงในอาหารของคุณไม่เพียงแต่ทำให้มื้ออาหารอร่อยเท่านั้น แต่ยังสามารถให้ ประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญ:
แน่นอนว่าหากคุณมีอาการแพ้หอยหรือแพ้ปลา คุณต้องเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ไม่ต้องกังวล มีแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่มีไขมันต่ำมากมาย
อาหารทะเลที่มีไขมันต่ำส่วนใหญ่รวมถึงปลาขาวและหอย (ส่วนใหญ่เป็นเปลือกแข็งและหอย)
หอย เป็นหอยที่มีรสชาติอาหารทะเลที่อ่อนโยนและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวได้ หอยนึ่งมีแคลอรีประมาณ 150 แคลอรีต่อ 100 กรัมและมีไขมันเพียง 2 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุด อีกหนึ่งข้อดีคือเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคมีกรดอะมิโนที่จำเป็น 11 ชนิดถึง 100% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
อร่อยและเป็นที่นิยม, ปู เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ปูที่ปรุงสุกมีไขมันเพียง 1.5 กรัมและมีแคลอรีน้อยกว่า 100 แคลอรีต่อ 100 กรัม คุณยังได้รับโปรตีน 16-20 กรัม ซึ่งประมาณ 30-40% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ตรงกันข้ามกับที่คุณอาจคิด ปูอลาสก้ายังยั่งยืน อย่างไรก็ตามมันอาจมีราคาแพง ดังนั้นจึงควรกินเป็นของหวานในบางโอกาส
ปลาคอด มีวิตามิน B-3 วิตามิน B-12 และฟอสฟอรัสสูง หนึ่งหน่วยบริโภคของปลาที่มีไขมันต่ำนี้มีเพียง 90 แคลอรี แต่มีโปรตีนถึง 15-20 กรัม หากคุณชอบทำทาโก้ปลาโดยใช้ผักสดหรือสับปะรด ปลาคอดแปซิฟิกเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับสูตรนี้ มันมีเนื้อสัมผัสที่แตกและรสชาติที่อ่อนโยนที่เด็กและผู้ใหญ่ต่างชอบ
ปลาขาวที่แตกอีกชนิดหนึ่ง, ปลาติลาเปีย เป็นที่ชื่นชอบของหลายครอบครัวทั่วโลกเนื่องจากรสชาติที่อ่อนและหวานเกือบ มันยังมีราคาค่อนข้างถูก ทำให้สามารถเข้าถึงได้สำหรับพ่อแม่ที่ทำงานที่ต้องการตัวเลือกที่รวดเร็วและง่ายสำหรับมื้อเย็น หนึ่งหน่วยบริโภคของปลาติลาเปีย (115 กรัม) มีแคลอรีประมาณ 110 แคลอรีและมีไขมัน 2.5 กรัม ในทางกลับกัน คุณจะได้รับหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซีลีเนียม และวิตามิน B12
ในแง่ของไขมันรวม, มันยากที่จะเอาชนะ กุ้ง ใน 100 กรัมของกุ้ง คุณจะได้รับไขมันน้อยกว่าครึ่งกรัม กุ้งสิบสองตัวมีแคลอรีประมาณ 85 แคลอรี หอยนี้อาจไม่มีวิตามินสูงเท่ากับตัวเลือกอาหารทะเลอื่น ๆ แต่มีโปรตีนที่เข้มข้น หากคุณเป็นคนรักอาหาร คุณจะรักความหลากหลายของกุ้ง: มันทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบในทุกอย่างตั้งแต่สปาเก็ตตี้และทาโก้ไปจนถึงเซวิเช่และผัดผัก
ลูกของคุณอาจ already รัก ปลาปอลล็อกอลาสก้า แม้ว่าพวกเขาจะยังไม่รู้ก็ตาม นี่คือปลาที่ใช้ทำสติ๊กปลา หากคุณเลิกใช้แป้งและย่างแทน ปลาปอลล็อกอลาสก้าเป็นปลาที่มีไขมันต่ำมาก มันมีไขมันเพียงประมาณ 1 กรัมและ 90 แคลอรีต่อ 100 กรัม เพื่อเน้นรสชาติที่อร่อยสำหรับทั้งครอบครัว สิ่งที่คุณต้องการคือมะนาวหรือสมุนไพรสด
หนึ่งหน่วยบริโภคของ ปลาฮาลิบัต คือ 160 กรัม ปริมาณนี้มีโปรตีนถึง 40 กรัม พร้อมกับ 100% ของ DV สำหรับซีลีเนียม 40% ของแมกนีเซียม 35% ของวิตามิน B12 และเกือบ 60% ของวิตามิน B3 ที่คุณต้องการ หากคุณกำลังมองหาสัตว์น้ำที่มีไขมันต่ำที่สุด ปลาฮาลิบัตมีไขมันเพียงประมาณ 2 กรัมต่อหน่วยบริโภค
อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ทราบว่าองค์กรด้านสุขภาพหลายแห่ง แนะนำให้รวมปลาที่มีไขมัน ในอาหารของคุณ ปลาที่มีไขมันรวมถึงประเภทอาหารทะเลที่เป็นที่นิยม เช่น:
แม้ว่าตัวเลือกเหล่านี้จะไม่ชนะรางวัลสำหรับอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุด แต่พวกเขามอบการแลกเปลี่ยนที่น่าทึ่งในแง่ของโอเมก้า-3 สารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์มากในการรักษาหัวใจให้แข็งแรง แม้จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ตัวเลือกอาหารทะเลที่มีไขมันต่ำที่สุดในรายการนี้ปลอดภัยที่จะรับประทานสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับปลาที่มีไขมัน คุณมักจะต้องการจำกัดไว้ที่หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ ง่ายต่อการวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณด้วยแอปการวางแผนมื้ออาหารที่อิงจากมาโครของเรา ลองใช้เลย ทันที
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
