ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง: เพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ

7 กันยายน 2024 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

การจัดเรียงผลไม้สดหลายชนิด รวมถึงแอปเปิ้ล ลูกแพร์ และบลูเบอร์รี่ พร้อมข้อความทับซ้อนอ่านว่า: prospre ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง: เพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ.

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในหลายฟังก์ชันของร่างกาย รวมถึงการผลิตฮีโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนในเลือด ในขณะที่หลายคนมักจะเชื่อมโยงธาตุเหล็กกับเนื้อแดงและผักใบเขียว แต่ยังมีผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงมากมายที่สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ ผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและป้องกันการขาดธาตุเหล็ก ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กมักจะมีอาการโลหิตจาง ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี ด้วยแอปพลิเคชัน Prospre บนมือถือ คุณสามารถระบุและติดตามผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงเหล่านี้ได้ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพ

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง

แอปริคอตแห้ง

แอปริคอตแห้ง เป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด พวกมันเป็นของว่างที่สะดวกและอร่อยที่มีธาตุเหล็กมาก ทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มการบริโภคของคุณ เพียงแค่หยิบมือเดียวก็สามารถให้ปริมาณธาตุเหล็กที่สำคัญต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ แอปริคอตแห้งยังมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร

พลัมแห้ง

พลัมแห้ง หรือพลัมแห้ง เป็นผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด พวกมันไม่เพียงแต่ดีสำหรับการรักษาระดับธาตุเหล็ก แต่ยังช่วยในการย่อยอาหารเนื่องจากมีเส้นใยสูง พลัมแห้งสามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มลงในซีเรียลและสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

มัลเบอร์รี่

มัลเบอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ไม่ค่อยมีคนรู้จักซึ่งมีธาตุเหล็ก ผลไม้เหล่านี้สามารถรับประทานสด แห้ง หรือเป็นส่วนหนึ่งของสมูทตี้ มัลเบอร์รี่ยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงระดับธาตุเหล็กของตน

ทับทิม

ทับทิม ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อย แต่ยังมีธาตุเหล็กมากมาย พวกมันมีประโยชน์โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจาง เนื่องจากช่วยปรับปรุงระดับฮีโมโกลบิน เมล็ดทับทิมสามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มลงในสลัด โยเกิร์ต และของหวาน

อะโวคาโด

ในขณะที่ อะโวคาโด เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่พวกมันยังมีธาตุเหล็ก อะโวคาโดอาจมีปริมาณธาตุเหล็กไม่สูงเท่าผลไม้อื่น ๆ แต่ก็ยังมีประโยชน์ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอื่น ๆ
การใช้เครื่องมืออย่าง Prospre meal generator สามารถช่วยให้คุณนำส่วนผสมเหล่านี้เข้ามาในแผนการรับประทานอาหารของคุณ เพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารและทำให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการทางโภชนาการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กสูง

การรวมผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กสูงหลากหลายชนิดในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการขาดธาตุเหล็กและโลหิตจาง นี่คือผักบางชนิดที่เสริมธาตุเหล็กในผลไม้:

ผักโขม

ผักโขม เป็นหนึ่งในผักที่มีชื่อเสียงที่สุดที่มีธาตุเหล็ก สามารถเพิ่มลงในสลัด สมูทตี้ หรือจานที่ปรุงสุกเพื่อเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็ก

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี เป็นอีกหนึ่งแหล่งธาตุเหล็กที่ยอดเยี่ยมและยังมีวิตามินซีสูงซึ่งช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก การรวมบร็อคโคลีในมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของคุณได้อย่างมาก

มันเทศ

มันเทศ ไม่เพียงแต่มีรสชาติอร่อย แต่ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี สามารถนำไปอบ บด หรือเพิ่มลงในสตูว์เพื่อเป็นการเสริมโภชนาการในอาหารของคุณ

โลหิตจางและการขาดธาตุเหล็ก

ตามที่ Mayo Clinic ระบุว่า โลหิตจาง เป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะโดยการขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดี ซึ่งมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก การรวมผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารของคุณเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติและมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะนี้ การนำผลไม้ที่มีธาตุเหล็กเข้ามาในอาหารสำหรับโลหิตจางสามารถช่วยปรับปรุงระดับธาตุเหล็กของคุณได้อย่างมาก นี่คือผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงสำหรับโลหิตจาง:

แอปเปิ้ล

ในขณะที่ แอปเปิ้ล ไม่ใช่ผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุด แต่ก็มีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุเหล็กโดยรวม แอปเปิ้ลและธาตุเหล็กไปด้วยกันได้ดีเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวม

กล้วย

กล้วย เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็ก แม้ว่าจะมีในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ง่ายต่อการนำเข้ามาในอาหารของคุณและสามารถเป็นของว่างที่รวดเร็วเพื่อช่วยรักษาระดับธาตุเหล็ก

เบอร์รี่

เบอร์รี่หลากหลายชนิด เช่น สตรอว์เบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, และ บลูเบอร์รี่ มีธาตุเหล็ก พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูง ทำให้เป็นการเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารใด ๆ

สรุป: ปริมาณธาตุเหล็กในผลไม้ต่าง ๆ

แอปริคอตแห้ง: แอปริคอตแห้งมีธาตุเหล็กสูงมาก โดยมีประมาณ 2.7 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กต่อ 100 กรัม ทำให้ปริมาณธาตุเหล็กในแอปริคอตแห้งเป็นหนึ่งในผลไม้ที่สูงที่สุด ช่วยเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
พลัมแห้ง: พลัมแห้งมีธาตุเหล็กประมาณ 0.93 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงและสามารถช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้เป็นการเสริมที่ยอดเยี่ยมในอาหารของคุณ
มัลเบอร์รี่: มัลเบอร์รี่มีธาตุเหล็กประมาณ 1.85 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม นอกจากปริมาณธาตุเหล็กแล้ว ยังมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวม
ทับทิม: ทับทิมมีธาตุเหล็กประมาณ 0.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะโลหิตจางเนื่องจากสามารถปรับปรุงระดับฮีโมโกลบินได้
อะโวคาโด: อะโวคาโดมีธาตุเหล็กประมาณ 0.55 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าจะไม่สูงที่สุดในธาตุเหล็ก แต่การรวมกันของอะโวคาโดและธาตุเหล็กสามารถช่วยเพิ่มการบริโภคโดยรวมของคุณ พร้อมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ
แอปเปิ้ล: ปริมาณธาตุเหล็กในแอปเปิ้ลอยู่ที่ประมาณ 0.12 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้ว่าจะไม่มากนัก แต่แอปเปิ้ลยังให้เส้นใยอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพโดยรวม
กล้วย: ปริมาณธาตุเหล็กในกล้วยประมาณ 0.31 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม กล้วยง่ายต่อการนำเข้ามาในอาหารของคุณและมีแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่น โพแทสเซียม
เบอร์รี่: เบอร์รี่หลากหลายชนิด เช่น สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่ มีธาตุเหล็กประมาณ 0.3 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินสูง ทำให้เป็นการเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารใด ๆ

เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

เพื่อเพิ่มประโยชน์จากผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กสูง ให้พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้:

จับคู่กับวิตามินซี: อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้ตระกูลส้มและ พริกหวาน สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ตัวอย่างเช่น Cleveland Clinic แนะนำให้จับคู่ผักโขมที่มีธาตุเหล็กกับพริกหวานในสลัดเพื่อเพิ่มการบริโภคธาตุเหล็ก
หลีกเลี่ยงชาและกาแฟ: ตามที่มหาวิทยาลัย McGill อธิบาย เครื่องดื่มเหล่านี้สามารถยับยั้ง การดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นควรบริโภคระหว่างมื้ออาหารแทนที่จะบริโภคพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก สำหรับผู้ที่ชอบเครื่องดื่ม น้ำส้มที่เสริมธาตุเหล็กเป็นตัวเลือกที่ดี เครื่องดื่มเสริมนี้ไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็ก แต่ยังมีวิตามินซีซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย
ปรุงในกระทะเหล็กหล่อ: ห้องสมุดแห่งชาติของการแพทย์ระบุว่า การใช้ กระทะเหล็กหล่อ สามารถเพิ่มธาตุเหล็กเล็กน้อยในอาหารของคุณ ช่วยเพิ่มการบริโภคของคุณ

บทสรุป

การรวมผลไม้และผักที่มีธาตุเหล็กสูงหลากหลายชนิดในอาหารของคุณเป็นวิธีที่อร่อยและเป็นธรรมชาติในการป้องกันการขาดธาตุเหล็กและรักษาสุขภาพโดยรวม ไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับแอปริคอตแห้งจำนวนหนึ่ง สลัดทับทิมที่สดชื่น หรือสมูทตี้ผักโขมที่เต็มไปด้วยสารอาหาร อาหารเหล่านี้ดีต่อการขาดธาตุเหล็กและสามารถช่วยให้คุณมีพลังและสุขภาพดี ผลไม้ที่มีธาตุเหล็ก เช่น มัลเบอร์รี่และพลัมแห้ง รวมกับอาหารและผลไม้อื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มระดับธาตุเหล็กของคุณ
พร้อมที่จะเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักของคุณเพื่อแก้ไขการขาดธาตุเหล็กแล้วหรือยัง? เริ่มวางแผนมื้ออาหารที่สมดุลของคุณด้วยแอปพลิเคชัน Prospre บนมือถือวันนี้ ไม่ว่าคุณจะต้องการแผนมื้ออาหารที่ปรับให้เหมาะสมหรือแนวคิดสูตรอาหารที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็กและต่อสู้กับโลหิตจาง เครื่องมือสร้างมื้ออาหารของ Prospre สามารถช่วยให้คุณรวมตัวเลือกที่มีธาตุเหล็กที่จำเป็นได้ ควบคุมโภชนาการของคุณและดาวน์โหลด Prospre ตอนนี้เพื่อให้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างสุขภาพของคุณ!

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.