Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
22 พฤษภาคม 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
แต่ละสารอาหารหลักที่ให้พลังงานสามชนิด ได้แก่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวางในอินเทอร์เน็ต ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของ Keto ฉันรู้สึกว่าฉันได้ยินเกี่ยวกับคาร์บมากกว่าที่เคยเป็นมา แต่ถ้าคุณกำลังนับแมโคร และมันเกิดจากความปรารถนาที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ก็มีแนวโน้มว่าคุณจะได้ยินเกี่ยวกับโปรตีนมากกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ
ถ้าคุณได้ค้นหาข้อมูล คุณอาจเคยได้ยินคำแนะนำแบบกฎเกณฑ์สำหรับการบริโภคโปรตีนอยู่บ้าง อาจจะเป็นกฎเกณฑ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ 1 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว รอ… ฉันไม่ได้บอกว่ามันถูกต้องที่สุด การอ้างว่ากฎเกณฑ์ใดๆ เป็น "ถูกต้องที่สุด" ขัดแย้งกับความหมายทั้งหมดของกฎเกณฑ์เพราะมันหมายถึงการขาดความเฉพาะเจาะจง จากสิ่งที่ฉันเห็น อินเทอร์เน็ตได้กลายเป็นที่หลากหลายมากขึ้นในคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน นี่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากปริมาณเนื้อหาที่มีอยู่ แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะผ่านข้อเท็จจริงและเรื่องแต่งเพื่อไปยังเป้าหมายโปรตีนที่คุณสามารถเชื่อถือได้
เมื่อผู้คนเรียนรู้วิธีตั้งค่าแมโคร พวกเขามักจะพัฒนาสูตรส่วนบุคคลที่ทำให้พวกเขารู้สึกสบายใจและเชื่อว่ามันเหมาะสมกับเป้าหมายของพวกเขา สิ่งนี้มักเกี่ยวข้องกับการพัฒนากฎเกณฑ์บางอย่างที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนกับน้ำหนักตัวเป็นปอนด์หรือกิโลกรัม จำนวนที่ใช้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามการบริโภคสื่อและแหล่งข้อมูลต่างๆ ของบุคคลที่สอดคล้องกับความปรารถนาของพวกเขา คุณภาพของแหล่งข้อมูลเหล่านี้อาจแตกต่างกัน และเมื่อผู้คนพัฒนาความคิดเห็นของตน พวกเขายินดีที่จะประกาศจากหลังคา ให้แน่ใจว่าคุณเชื่อในแหล่งข้อมูลที่คุณได้รับข้อมูล มันคือสุขภาพของคุณในที่สุด!
ดังนั้น โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ? คำถามแรกต้องเป็น "เพียงพอสำหรับอะไร?" โปรตีนจำเป็นสำหรับหลายสิ่งหลายอย่าง แต่เหนือสิ่งอื่นใด มันจำเป็นต่อชีวิต ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำอาจไม่ใช่เหตุผลที่คุณอ่านบทความนี้ แต่ก็ดีที่จะรู้ เราจะจัดการกับเรื่องนั้นในภายหลังในบทความและพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณน่าจะสงสัยมากที่สุด ซึ่งก็คือ:
0.63-0.91 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) คือปริมาณโปรตีนที่สมาคมโภชนาการกีฬาแห่งนานาชาติ (ISSN) แนะนำว่าผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ตอนนี้คำตอบนั้นง่ายเกินไป แต่ก็ชัดเจน และถ้าคุณแค่ต้องการหมายเลขคำตอบนั้นก็ง่ายที่จะยอมรับ ตั้งแต่เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าปริมาณที่ถูกต้องจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน คำแนะนำนี้เป็นช่วงกว้าง และมักจะอยู่ใน ช่วงการกระจายแมโครนิวเทรียนท์ที่ยอมรับได้ ซึ่งหมายความว่ามันไม่สามารถบ้าเกินไป อย่างไรก็ตาม มันเป็นคำถามที่ซับซ้อนมาก ฉันจะไม่โกหก มีหลายสิ่งที่คุณต้องพิจารณาก่อนที่จะสรุป
ก่อนอื่น มันขึ้นอยู่กับลำดับความสำคัญของคุณและสิ่งที่คุณต้องการทำกับอาหารของคุณโดยรวม สมมติว่าคุณเป็นคนที่แค่ต้องการให้แน่ใจว่าคุณมีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณเพื่อสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทาน ในกรณีนี้ ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการอาจแตกต่างอย่างมากจากคนที่ยินดีที่จะเสียสละส่วนอื่นๆ ของอาหารเพื่อโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดจากการฝึกของพวกเขา นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มว่าจะต่างออกไปสำหรับคนที่พยายามลดไขมันและให้แน่ใจว่าพวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณที่น้อยที่สุดในระหว่างการควบคุมอาหาร มันอาจง่ายที่จะมองข้ามภาพรวมที่ใหญ่กว่าของโภชนาการเมื่อมุ่งเน้นไปที่การเติบโตหรือการรักษากล้ามเนื้อ
ในขณะที่ฉันไม่สามารถบอกคุณได้ว่าปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่สุดสำหรับคุณคือเท่าไหร่ แต่ฉันสามารถชี้ให้คุณไปยังแหล่งข้อมูลบางอย่างเพื่อเริ่มต้นการตัดสินใจของคุณเอง บุคลิกทั่วไปคือคนที่มีส่วนร่วมในการฝึกความต้านทานและมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อเล็กน้อย เราจะเริ่มต้นด้วยการดูความคิดเห็นที่เผยแพร่เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ซึ่งมักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้
สมาคมโภชนาการกีฬาแห่งนานาชาติมีบทความที่ละเอียดเกี่ยวกับ จุดยืนของพวกเขาเกี่ยวกับโปรตีนและการออกกำลังกาย บทความนี้เป็นบทความที่ระบุว่า 1.4-2.0 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวควรเพียงพอในการส่งเสริมการเติบโตหรือการรักษากล้ามเนื้อในหมู่ผู้ที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่ พวกเขาแยกแยะระหว่างผู้ที่ควบคุมอาหารและผู้ที่ไม่ควบคุมอาหาร เนื่องจากพวกเขาได้กล่าวว่าคำแนะนำนี้ใช้กับผู้ที่ "รักษาสมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อเชิงบวก" ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อจัดการการซ่อมแซมปกติ แต่ สมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อเชิงบวก หมายความว่าคุณได้บริโภคโปรตีนมากกว่าระดับพื้นฐานและมีโปรตีนบางส่วนที่สามารถส่งเสริมการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
หากคุณไม่ได้อยู่ในสมดุลโปรตีนในกล้ามเนื้อเชิงบวก คุณอาจอยู่ในช่วง "การขาดแคลอรี" นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าคุณอยู่ในภาวะขาดแคลอรีและบ่งชี้ว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรีต่ำกว่าที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน หากคุณไม่รู้เกี่ยวกับสมดุลพลังงานมากนัก คุณไม่ต้องกังวล คุณสามารถตามอ่านได้จากบล็อกของเราเกี่ยวกับ ทำไมการนับแมโครจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สำหรับคำแนะนำนี้ ISSN ได้กล่าวว่าอาจต้องการโปรตีน 2.3-3.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวหรือ 1.05-1.45 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มการรักษากล้ามเนื้อให้สูงสุด
ช่วงเหล่านี้อาจกว้างกว่าที่คุณหวังไว้ และฉันเข้าใจว่าคุณอาจไม่ต้องการเลือกผิดภายในช่วงนี้ หลังจากทั้งหมด ผู้คนส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะเลือกหมายเลขเฉพาะเป็นเป้าหมายโปรตีนของพวกเขา สิ่งนี้ทำให้บางคนพยายามกินโปรตีนให้มากที่สุด อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่า ISSN ไม่ได้แสดงความชอบต่อขอบสูงหรือต่ำของช่วง พวกเขาแค่เสนอความรู้ที่พวกเขามีให้คุณ บางคนมองไปที่ช่วงและระบุว่ามีโอกาสน้อยมากที่พวกเขาจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นหากพวกเขาอยู่ที่ขอบสูงสุดของช่วง เนื่องจากดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อบางคนตามการวิจัย พวกเขารู้สึกว่าดีกว่าที่จะเกินไปเล็กน้อยแทนที่จะปล่อยให้การสร้างกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบากหลุดมือไป
นอกเหนือจากศักยภาพทางทฤษฎีของความต้องการโปรตีน สิ่งที่ต้องพิจารณาคือปริมาณที่สมเหตุสมผลที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ? โปรตีนเท่าไหร่ที่แสดงถึงปริมาณที่ทำให้คุณสามารถกินอาหารที่หลากหลายและมีพื้นที่เพียงพอในการกินผลไม้และผักที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ? บางทีเมื่อมองไปที่ช่วงเหล่านี้ คุณอาจพิจารณาความเต็มใจที่จะกินโปรตีนโดยแลกกับส่วนประกอบที่จำเป็นอื่นๆ บางทีคุณอาจสามารถนำช่วงทั้งหมดไปปฏิบัติและตั้งเป้าหมายให้ตกอยู่ในช่วงที่ ISSN กำหนดไว้ ในท้ายที่สุด มันจะขึ้นอยู่กับคุณ!
ดังนั้น กลับมาที่ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่เราอ้างถึงก่อนหน้านี้ แน่นอนว่าเราไม่สามารถอยู่ได้นานโดยไม่มีสารอาหารที่จำเป็น แต่เราจริงๆ ต้องการโปรตีนมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ในแง่ของความต้องการขั้นต่ำสำหรับการอยู่รอด ปริมาณขั้นต่ำ correspond กับประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 0.36 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว ใช่ มีปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณต้องบริโภคเพื่อมีชีวิตอยู่ แม้ว่าคุณจะมีการบริโภคพลังงานเพียงพอ หมายความว่าคุณมีแคลอรีเพียงพอสำหรับร่างกายทำงาน แต่คุณอาจประสบปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงหากคุณไม่มีการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ อาหารประเภทนี้อาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า kwashiorkor แม้ว่าคำนี้อาจไม่คุ้นเคย แต่ฉันแน่ใจว่าคุณเคยเห็นอาการในทีวี มันเป็นสาเหตุของท้องที่บวมผิดปกติของเด็กที่ขาดสารอาหารซึ่งมักเห็นในโฆษณาสำหรับกลุ่มช่วยเหลือมนุษยธรรม
หากคุณโชคดีพอที่จะมีความมั่นคงด้านอาหารสูงและกินอาหารที่หลากหลายอย่างสมเหตุสมผล คุณจะมีโอกาสน้อยมากที่จะประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ ตรงกันข้ามกับที่บางคนเชื่อ แม้ว่าคุณจะกินอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน การตอบสนองความต้องการโปรตีนขั้นต่ำของคุณควรเป็นเรื่องง่ายมากด้วยอาหารที่รวมถึงอาหารโปรตีนพื้นฐานและมีความหลากหลายโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม นั่นใช้ได้กับผู้ที่กินอาหารเพียงพอเท่านั้น บางครั้ง ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดมากอาจทำให้ตัวเองตกอยู่ในอันตรายจากการไม่บริโภคโปรตีนขั้นต่ำ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
