Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
7 กันยายน 2024 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ตามที่ WHO ระบุ การขาดเหล็กซึ่งเกิดจากการบริโภคเหล็กในอาหารไม่เพียงพอ ถือเป็นการขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยที่สุดซึ่งนำไปสู่ โรคโลหิตจาง เหล็กเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ โดยเหล็กทั้งหมดในร่างกายของคุณประมาณ 70% อยู่ในฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ฮีโมโกลบินมีความสำคัญต่อการขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกายของคุณและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างเต็มที่ การรักษาระดับเหล็กให้เหมาะสมจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ เนื่องจากทั้งการขาดและการเกินสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
เหล็กมีความสำคัญมาก ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่า “ฉันต้องการเหล็กเท่าไหร่ต่อวัน?” ตามที่ HealthLinkBC ระบุ นี่คือ ปริมาณเหล็กที่แนะนำต่อวัน:
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเหล็กเพียงพอในอาหาร การนำธัญพืชที่มีเหล็กสูงเข้ามาในมื้ออาหารของคุณสามารถทำได้ทั้งมีประสิทธิภาพและสนุกสนาน ในขณะที่ผักใบเขียวและเนื้อแดงเป็นแหล่งเหล็กที่รู้จักกันดี ธัญพืชเสนอทางเลือกที่สะดวกและหลากหลายซึ่งสามารถเพิ่มเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยการเลือกธัญพืชที่มีเหล็กสูงตามธรรมชาติ คุณสามารถช่วยตอบสนองความต้องการเหล็กประจำวันของคุณได้ในขณะที่เพลิดเพลินกับตัวเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่า “ธัญพืชไหนมีเหล็กสูง?” คู่มือนี้จะช่วยให้คุณสำรวจธัญพืชที่ดีที่สุดที่มีเหล็กสูง ช่วยให้คุณมีพลังและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ
ในขณะที่ธัญพืชเต็มเมล็ดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ไม่ใช่ธัญพืชทุกชนิดที่จะมีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน การแปรรูปและการกลั่นธัญพืชมักจะทำให้สูญเสียส่วนที่มีสารอาหารที่จำเป็น เช่น เส้นใย, สารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงเหล็ก ด้วยเหตุนี้ ธัญพืชเต็มเมล็ดจึงมักมีเหล็กมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหลายชนิดได้รับการเสริมเหล็ก ทำให้เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารอาหารที่สำคัญนี้ นี่คือธัญพืชเต็มเมล็ดบางชนิดที่มีปริมาณเหล็กสูงที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
อมาแรนธ เป็นธัญพืชที่มีเหล็กสูงอย่างน่าทึ่ง ปริมาณเหล็กในอมาแรนธคือ 5.2 มก. ต่อหนึ่งถ้วยเมื่อปรุงสุก ซึ่งคิดเป็น 29% ของมูลค่ารายวัน ธัญพืชโบราณนี้ไม่เพียงแต่ให้เหล็กในปริมาณที่สำคัญ แต่ยังปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน นอกจากนี้อมาแรนธยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น เส้นใย, แมงกานีส และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
คีนัว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มการบริโภคเหล็กของคุณ หนึ่งถ้วย (185 กรัม) ของคีนัวที่ปรุงสุกให้เหล็ก 3 มก. ซึ่งคิดเป็น 15% ของมูลค่ารายวัน (DV) นี่ทำให้คีนัวเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มเหล็กในอาหารของคุณ นอกจากปริมาณเหล็กที่น่าประทับใจในคีนัวแล้ว ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและมีปริมาณโปรตีนสูงเมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชอื่นๆ หลายชนิด นอกจากนี้ คีนัวยังอุดมไปด้วยเหล็กและเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โฟเลต, แมกนีเซียม, ทองแดง และแมงกานีส นอกจากนี้ คีนัวยังแสดงกิจกรรมสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงกว่าธัญพืชหลายชนิด ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในระหว่างการเผาผลาญและตอบสนองต่อความเครียด
บาร์เลย์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่หลากหลายซึ่งใช้ในหลากหลายจานอาหาร รวมถึงขนมปัง เครื่องดื่ม และสตูว์ โดยทั่วไปจะมีให้เลือกสองรูปแบบ: บาร์เลย์ที่มีเปลือกและบาร์เลย์ที่ไม่มีเปลือก ปริมาณเหล็กในบาร์เลย์ หนึ่งถ้วยของ บาร์เลย์ที่มีเปลือก ให้เหล็ก 7 มก. ซึ่งครอบคลุม 37% ของมูลค่ารายวันของคุณ ในทางตรงกันข้าม หนึ่งหน่วยบริโภคเดียวกันของ บาร์เลย์ที่ไม่มีเปลือก มีเหล็ก 2 มก. หรือ 12% ของมูลค่ารายวันของคุณ ในฐานะที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด บาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยเส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การป้องกันมะเร็ง และลดการอักเสบ เป็นต้น
ข้าวโอ๊ต มีเหล็กสูง โดยให้เหล็ก 7 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งครอบคลุม 41% ของมูลค่ารายวันของคุณ นอกเหนือจากปริมาณเหล็กที่น่าประทับใจแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำสูง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ธัยามีน, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ทำให้เป็นตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้องสำหรับมื้ออาหารใดๆ
การนำธัญพืชที่มีเหล็กสูงเหล่านี้เข้ามาในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการเหล็กประจำวันในขณะที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมมากมาย
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
