Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ชาวอเมริกันหลายคนไม่บริโภคเพียงพอ ในขณะที่อาหารทะเลหลายประเภทมีโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมันโอเมก้า-3 แต่บางประเภทมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอีกหลายประเภท อาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับปริมาณแคลอรี่ ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณวางแผนมื้ออาหารและต้องการเพิ่มอาหารทะเลที่มีสารอาหารหนาแน่นลงในเมนู ให้พิจารณาปรุงอาหารประเภทต่อไปนี้
ไม่ใช่ความลับว่า แซลมอน เป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด อัดแน่นไปด้วยโอเมก้า-3 แซลมอนยังมีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย เป็นโบนัสเพิ่มเติม แซลมอนมีความหลากหลายสูงและเหมาะสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น ลองใช้แซลมอนรมควันวางบนเบเกิลกับครีมชีสและมะเขือเทศ หรือเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหรือผักสดสำหรับอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
ซาร์ดีน เป็นอาหารที่ถูกมองข้าม และยังเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ ในขณะที่หนึ่งถ้วยให้วิตามินดีและวิตามินบี 12 ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน ซาร์ดีนยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ในปริมาณมาก รวมถึงแคลเซียม เหล็ก ทองแดง และฟอสฟอรัส แม้ว่าการรับประทานซาร์ดีนจากกระป๋องจะเป็นทางเลือกที่นิยม แต่หลายคนยังนำไปใส่ในแครกเกอร์หรือผสมลงในน้ำจิ้มหรือสลัดดressing ซึ่งเป็นการใช้งานทั่วไปอื่นๆ
ประหยัดและเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินดี เฮอริ่ง เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณมีปัญหาในการรับแสงแดดเพียงพอในระหว่างวัน เป็นโบนัสเพิ่มเติม เฮอริ่งมีปริมาณปรอทต่ำมาก ซึ่งหมายความว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ปลอดภัยและสะอาดที่สุดที่มาจากมหาสมุทร แม้ว่าคุณจะสามารถเพลิดเพลินกับเฮอริ่งที่ดองหรือบ่ม แต่คุณอาจต้องการลองอบกับหัวหอมและสมุนไพร หรือย่างในน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันพืชก่อนที่จะราดด้วยซอสที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย
หอย เช่น หอย หอยนางรม กุ้ง และกุ้งมังกร ยังเป็นหนึ่งในอาหารทะเลที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด แม้แต่การเสิร์ฟขนาดเล็กก็ให้วิตามินบี 12 ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานและสุขภาพสมอง แต่หลายประเภทของหอยยังมีเหล็ก ซีลีเนียม โพแทสเซียม และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ลองเปลี่ยนเนื้อบดหรือไก่เป็นกุ้ง หอยเชลล์ หอยแมลงภู่ หมึก หรือหอยในครั้งถัดไปที่คุณทำพาสต้า หรือเริ่มต้นเช้าของคุณอย่างถูกต้องโดยการผสมลงในไข่คนหรือไข่เจียว
อย่ามองข้ามทูน่ากระป๋อง! ราคาย่อมเยาและหาง่าย ทูน่ากระป๋อง มีความสะดวกสบาย มีความหลากหลาย และมีอายุการเก็บรักษานาน นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ มีสารอาหารหนาแน่น และเป็น แหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ยอดเยี่ยม หากคุณชอบสลัดทูน่า คุณสามารถนำไปวางบนสลัดแบบดั้งเดิมเพื่อให้ได้ผัก และสลัดทูน่ายังทำให้เป็นทูน่ามอลต์ที่อร่อย หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่มีเนื้อสัมผัสมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องผสมกับมายองเนสเสมอไป ลองผสมกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์หรือเพลิดเพลินกับมันตรงจากกระป๋องหรือบรรจุภัณฑ์สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นที่ง่ายและราคาประหยัด
มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง คอดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณหากคุณชอบรสชาติของปลาแบบอ่อนๆ อร่อยและเตรียมง่าย เหมาะสำหรับการย่าง อบ และราดด้วยเนยสมุนไพร รวมถึงวิธีการเตรียมที่นิยมอื่นๆ คอด ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และสามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต และช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่โดดเด่นอื่นๆ ที่มีให้
เป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับคุณหากคุณพบว่าซาร์ดีนหรือแซลมอนมีรสชาติ “ปลามากเกินไป” สเตลเฮด เทราต์ เป็นทางเลือกที่อร่อยแทนแซลมอนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น มันมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี วิตามินบี 12 และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่รู้จักกันว่าช่วยเสริมสร้างกระดูกและสุขภาพหัวใจ ไม่แน่ใจว่าจะใช้หรือเตรียมสเตลเฮดเทราต์อย่างไร? ปรุงอาหารและราดด้วยเนย กระเทียม และหอมแดง หรือลองใช้ซอสมัสตาร์ดดิญองหากคุณต้องการไม่ใช้เนย
มักเป็นส่วนผสมหลักในสติ๊กปลา และยังเป็นทางเลือกที่นิยมในหมู่เด็กและผู้ใหญ่ที่ชอบรสชาติของปลาที่อ่อนกว่า สิ่งที่ทำให้ อลาสก้าโพลล็อก มีสารอาหารหนาแน่นคือปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม ยังมีวิธีการเตรียมอลาสก้าโพลล็อกมากมายที่ไม่เกี่ยวข้องกับการทอด ลองผสมลงในสตูว์อาหารทะเล อบด้วยการราดเนยและเกล็ดขนมปัง หรือเพิ่มลงในเปลือกทาโก้หรือแป้งตอร์ตีญ่าเพื่อสร้างทาโก้ปลาที่สดใหม่และอร่อย
ต้องการความช่วยเหลือในการสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองซึ่งรวมถึงอาหารทะเลที่มีสารอาหารหนาแน่นและตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ หรือไม่? ลองใช้ เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง ของเราเพื่อรับคำแนะนำด้านโภชนาการที่ปรับให้เหมาะสมตามขนาด อายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
