Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
สารอาหารคือสารที่ร่างกายต้องการเพื่อเติบโต สืบพันธุ์ และอยู่รอด สารอาหารจำเป็นเพื่อให้คุณมีพลังงานที่ต้องการในการใช้ชีวิตประจำวัน หากไม่มีสารอาหาร ร่างกายจะหยุดทำงานในที่สุด การเข้าใจอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาหารประเภทใดที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงโภชนาการของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ความหนาแน่นของสารอาหารทำงานเหมือนการวัดตามจำนวนประชากร ซึ่งหมายความว่าคุณจะพิจารณาจำนวนวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆ ในสัดส่วนกับจำนวนแคลอรี่ของส่วนที่รับประทาน
ความหนาแน่นของสารอาหารในอาหาร มีวัตถุประสงค์หลักสองประการ ประการแรกคือช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสารอาหารแมคโครของคุณในแต่ละวันโดยไม่ต้องรับประทานแคลอรี่มากเกินไป สารอาหารไมโครรวมถึงไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนซึ่งไม่สามารถพบได้ในทุกอาหารที่คุณรับประทาน
เป้าหมายอีกประการหนึ่งของความหนาแน่นของสารอาหารคือช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและแร่ธาตุ ผลเบอร์รี่ ผักใบเขียว และเมล็ดพันธุ์เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มีสารอาหารหลักในปริมาณมากในส่วนเล็ก ๆ การเพิ่มความหลากหลายของอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องทานวิตามินเสริม
โปรดทราบว่าไม่มีวิธีเฉพาะในการวัดความหนาแน่นของสารอาหาร เนื่องจากขึ้นอยู่กับสารอาหารที่คุณรวมและวิธีที่คุณให้คะแนนแต่ละสารอาหารในแง่ของความสำคัญ อย่างไรก็ตาม มีสูตรหลายสูตรที่เสนอเพื่อคำนวณคะแนนเดียวสำหรับแต่ละอาหาร
นี่คืออาหารที่ดีที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถ เพิ่มในอาหารของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารอร่อยและสารอาหารที่คุณต้องการ.
ปลาแซลมอน และปลาที่มีไขมันอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการเพื่อความอยู่รอด กรดไขมันโอเมก้า-3 จำเป็นต่อการทำงานอย่างถูกต้องของสมอง หัวใจ ปอด ระบบภูมิคุ้มกัน และอื่น ๆ
ในปลาแซลมอนแอตแลนติกป่า 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2.2 กรัม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนคุณภาพสูง 25.4 กรัมและสารอาหารอื่น ๆ ที่หลากหลาย รวมถึงโพแทสเซียมและวิตามินบี แม้จะดีกว่านั้น ปลาแซลมอนยังเตรียมง่ายและทำให้คุณอิ่มท้องด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง
แม้ว่าหลายคนจะไม่รับประทาน แต่เนื้ออวัยวะอย่าง ตับ เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดในโลก เนื้อแดงโดยทั่วไปมีเหล็กและโปรตีนมากมาย แต่ตับนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า หนึ่งหน่วยบริโภคของตับวัวมีวิตามิน B12, B2 และ A ตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามิน B9 65% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันของเหล็ก 80% และมีโคลีนและทองแดงในปริมาณมาก ตับวัวยังทำง่ายและเข้ากันได้ดีกับกระเทียม เครื่องเทศ หรืออาหารและซอสหวาน
ไม่ใช่แค่ตับวัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเท่านั้น เนื่องจากตับเป็นห้องปฏิบัติการเคมีในการผลิตและเก็บสารอาหารในร่างกาย ตับของสัตว์ส่วนใหญ่จึงมีความหนาแน่นของสารอาหารสูง อย่างไรก็ตาม ต้องระวังว่าตับของสัตว์บางชนิดอาจมีสารพิษในปริมาณสูงซึ่งทำให้บางชนิดอันตรายต่อการบริโภค ตับของหมีขั้วโลกยังมี ปริมาณวิตามิน A ที่เป็นพิษสูง.
เล็กและมีไขมัน ซาร์ดีน เป็นปลาที่มีสารอาหารแทบทุกชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการ เนื่องจากเป็นปลาที่มีไขมัน จึงมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งส่งเสริมสุขภาพหัวใจ หนึ่งกระป๋องของซาร์ดีนมีโปรตีน 23 กรัม ไขมันดีเกือบ 11 กรัม วิตามิน D และ B12 จำนวนมาก รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่คุณต้องการ อย่ารู้สึกว่าการรับประทานซาร์ดีนต้องทำจากกระป๋องเท่านั้น - ยังมี วิธีมากมาย ที่คุณสามารถเพิ่มซาร์ดีนในจานของคุณได้.
คุณไม่สามารถเอาชนะสารอาหารที่คุณจะพบในไข่จากไก่ที่เลี้ยงในทุ่ง ไข่ ไข่เป็นแหล่งที่มีพลังของไขมัน โปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ หนึ่งฟองเต็มไปด้วยวิตามิน A, B5, B12 และ B2 นอกจากนี้ยังมีฟอลเลต ฟอสฟอรัส กรดไขมันโอเมก้า-3 และเซเลเนียม หากคุณทำไข่เจียว 2 ฟอง คุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันถึง 50% หากคุณไม่ชอบไข่เพียงอย่างเดียว ลองเพิ่มไข่ในขนมปังปิ้ง ข้าวผัด แพนเค้ก หรือซุป ไข่ยังมีชื่อเสียงในเรื่องของคอเลสเตอรอลในอาหารสูง อย่างไรก็ตาม นี่คือ โดยทั่วไปไม่ใช่ปัญหา เมื่อรับประทานไข่ในปริมาณที่พอเหมาะ.
ผักใบเขียวและมีสีเขียว เคลเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารประกอบชีวภาพอื่น ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคของ เคล มีวิตามิน B6, C, K และ A นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม และแมงกานีส และหนึ่งถ้วยมีเพียง 9 แคลอรี่ เพิ่มมันในสลัดหรือสมูทตี้ผลไม้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด.
สาหร่าย มีองค์ประกอบที่หนาแน่นของวิตามินและแร่ธาตุและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ แม้ว่าจะมีหลายประเภท แต่ประเภทที่กินได้ทั่วไปคือ โนริ ดัลส์ คอมบุ และฟูริคาเกะ ประเภททั่วไปอื่น ๆ ได้แก่ วากาเมะและคลอเรลล่า สาหร่ายสามารถใช้ในหลายวิธี เช่น ในซูชิ โรล เป็นเครื่องปรุง หรือแม้กระทั่งเป็นผงเสริม มันสามารถใช้เป็นท็อปเปอร์สลัดหรือในสตูว์และซุป มันอุดมไปด้วยไรโบฟลาวิน ฟอลเลต ทองแดง ไทอามีน แมกนีเซียม และเหล็ก.
เบอร์รี่ป่าและผงของพวกมันถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดในด้านโภชนาการ หนึ่งออนซ์ของ เบอร์รี่โกจิ มีเหล็ก 11% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันและวิตามิน C 15% ของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เบอร์รี่ อาซาอิ มีวิตามิน A และแร่ธาตุที่จำเป็นอีกมากมาย ทั้งคู่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นจึงดีต่อผิวของคุณ คุณสามารถหาเบอร์รี่โกจิและอาซาอิได้ในแผนกอาหารแช่แข็งที่ร้านขายของชำในท้องถิ่นของคุณ เพิ่มพวกมันในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต.
เมื่อคุณอยู่ระหว่างการเดินทาง มันยากที่จะทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง Prospre เป็นแอปการวางแผนมื้ออาหารที่ทำให้คุณสร้างแผนมื้ออาหารที่มุ่งเน้นไปที่โภชนาการและการบรรลุเป้าหมายสารอาหารแมคโครได้ง่าย ตรวจสอบเว็บไซต์ของเรา เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมและดาวน์โหลดแอป!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
