Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 กรกฎาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ทุกคนควรรู้ว่าผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีสุขภาพดี เนื่องจากมันอัดแน่นไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร (ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโต) ผลไม้สามารถทำให้คุณเกินขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่วนตัวในแต่ละวันได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น คุณรู้หรือไม่ว่ากล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกสามารถมี 27g ของคาร์โบไฮเดรต (โดยมี 24g ของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ)? ชัดเจนว่ามันไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเมื่อพยายามจำกัดคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลที่รายการในรายการนี้ช่วยได้ เพราะผลไม้เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยกว่าในหนึ่งหน่วยบริโภค
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (177g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 14.4g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 12.9g
โอเค แคนตาลูปจริง ๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีต่ำมากกว่าที่จะเป็นแค่คาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจาก 87% ของแคลอรีมาจากคาร์โบไฮเดรต แต่หนึ่งถ้วยของแคนตาลูปให้ปริมาณมากสำหรับคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 13g มันยังเป็นแหล่งวิตามิน A ที่ยอดเยี่ยม ซึ่ง สามารถช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาในดวงตาของคุณ แคนตาลูปอาจจะดีที่สุดเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว แต่ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมในสมูทตี้หรือสลัดผลไม้ได้
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (144g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 13.8g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 6.2g
เบอร์รี่ดำมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำมาก ขอบคุณในส่วนใหญ่จากความจริงที่ว่าพวกมัน มีเส้นใยมากกว่าความหวาน นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นเดียวกับผลไม้และผักที่มีสีเข้มหลายชนิด และเป็นแหล่งวิตามิน A และ K ที่ดี หนึ่งในวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับประทานเบอร์รี่ดำคือการใส่บนโยเกิร์ตพาร์เฟ่ต์: เพียงแค่เติมโยเกิร์ตกรีกด้วยเบอร์รี่ผสมและ Kellogg’s Bran Buds เพื่อเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (123g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 14.7g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 6.7g
ราสเบอร์รี่เป็นเบอร์รี่อีกชนิดหนึ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำ และมีเส้นใยเต็ม 8g ต่อการให้บริการ สิ่งนี้ทำให้พวกมันเป็นตัวเลือกที่ทำให้รู้สึกอิ่มมาก ราสเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของแมงกานีสที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถทานมันเพียงอย่างเดียว เพิ่มลงในโอ๊ตมีลตอนเช้าของคุณ หรือรับประทานในสลัดผักโขม
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (154g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 11.6g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 11g
แตงโมเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำที่สุด โดยมีเพียง 46 แคลอรีในหนึ่งถ้วย ดังนั้น แม้ว่ากว่า 80% ของแคลอรีมาจากน้ำตาล (ธรรมชาติ) คุณยังสามารถรับประทานได้มากโดยไม่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือแคลอรีมากนัก แตงโมยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้ความชุ่มชื้นมากที่สุด - มันมีน้ำมากกว่า 90% ตามน้ำหนัก! ไม่แปลกใจเลยที่พวกเขาได้ชื่อนี้ แตงโมสามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียว ในสลัดผลไม้ หรือแช่แข็งและปั่นเป็นสมูทตี้
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (150g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 12.8g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 2.7g
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีความขัดแย้งมากที่สุดในรายการนี้ (แม้ว่าผลไม้จะ ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับความขัดแย้ง) มันควรจะนับเป็นผลไม้จริงหรือ? ดี มันมีเมล็ด และแม้กระทั่ง ทำเป็นไอศกรีม ดังนั้นมันจึงมีเหตุผล อะโวคาโดมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำมาก และ ได้รับแคลอรีมากกว่า 75% จากไขมัน ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (หรือ MUFAs) ซึ่งมีสุขภาพดีกว่าไขมันอิ่มตัว อะโวคาโดยังเต็มไปด้วยสารอาหาร รวมถึงวิตามิน K วิตามิน E โพแทสเซียม และไนอาซิน มันเข้ากันได้ดีเมื่อหั่นในสลัด ทาในแซนด์วิชหรือแรพ และ ใช่ แม้กระทั่งบนขนมปังปิ้งอะโวคาโดที่มักถูกดูถูก
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (154g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 14.7g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 12.4g
พีชเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในรายการนี้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาผลไม้หวานและฉ่ำ พีชเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าในตลาด พีชขนาดกลางยังมี 285 mg ของโพแทสเซียม ไม่มีวิธีที่ดีกว่าที่จะรับประทานพีชนอกจากการเพลิดเพลินกับพีชที่สุกและฉ่ำเพียงอย่างเดียว
ขนาดการให้บริการ: 8 มะกอก (21.6g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 0.8g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 0.1g
โอเค มะกอกไม่ใช่สิ่งแรกที่นึกถึงเมื่อคิดถึงผลไม้ แต่พวกมันเป็น - อย่างน้อยในทางพฤกษศาสตร์ - ผลไม้ และแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ ในรายการนี้ มะกอกไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตต่ำ "สำหรับผลไม้" แต่พวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ - เท่านั้น ด้วยเพียง 0.1g ของคาร์โบไฮเดรตสุทธิในมะกอก 8 ลูก มันต่ำพอที่จะรับประทานได้แม้ในอาหารคีโตที่เข้มงวด มะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ซึ่งทำให้ใช้น้ำมันมะกอกเป็น น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ควรระวังโซเดียมในมะกอก - แม้ว่ามะกอกเองจะไม่ค่อยมี แต่พวกมันมักจะถูกดองก่อนที่จะรับประทาน ซึ่งทำให้เป็นของว่างที่เค็ม มะกอกสามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียว ในสลัดแบบเมดิเตอร์เรเนียน หรือแม้กระทั่งอบในขนมปัง!
ขนาดการให้บริการ: 1 ถ้วย (122g)
คาร์โบไฮเดรตต่อการให้บริการ: 5.5g
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ ต่อการให้บริการ: 3.3g
รูบาร์บเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับมะกอกในแง่ที่ว่า มัน ไม่ใช่ผลไม้ทางพฤกษศาสตร์ แต่ถูกใช้เป็นผลไม้ในด้านการทำอาหาร อย่างไรก็ตาม มันเป็นหนึ่งในรายการที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดในรายการนี้ หนึ่งหน่วยบริโภคของรูบาร์บยัง มีแคลเซียม 105 mg และโพแทสเซียม 321 mg รูบาร์บมีรสเปรี้ยวมาก แต่สามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียวหากคุณชอบแบบนั้น สูตรส่วนใหญ่ที่ใช้รูบาร์บจะต้องการน้ำตาลมากเพื่อชดเชยความเปรี้ยว ซึ่งทำให้การรับประทานเป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่มีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้มันในซอสชัทนีย์ที่มีน้ำตาลลดลงเพื่อทำซอสเปรี้ยวโดยไม่ต้องมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
