Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มกราคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ผักใบเขียวเป็นส่วนสำคัญที่ไม่สามารถแทนที่ได้ในอาหารที่ดี ผู้คนส่วนใหญ่รู้ว่าพวกเขาควรกินมัน แต่มีหลายสิ่งที่ทำให้ทำได้ยาก
บางคนไม่ชอบผักใบเขียว และคนอื่นๆ ลืมที่จะกินมัน ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่คุณอาจพบว่าท้าทายในการกินผักใบเขียว เราหวังว่าเราจะช่วยคุณค้นหาวิธีใหม่ๆ ในการเพลิดเพลินกับมัน…
หรืออาจจะเพียงแค่ทำให้มันลงไป
คุณจำได้ไหมว่าเมื่อไหร่ที่ปีเตอร์ ปาร์คเกอร์ทำแบ็คฟลิปจากจักรยานของเขาข้ามรถและพูดว่า “ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ กินผักใบเขียวของคุณ?”
เขาอาจจะมีบางอย่างที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความคิดเห็นเกี่ยวกับผักใบเขียว มันอาจจะไม่ให้ความสามารถทางกีฬาเหมือนกับการกัดจากแมงมุมที่มีรังสี แต่ยังมีประโยชน์มากมายที่มันสามารถทำได้
คำแนะนำจากหน่วยงานด้านสุขภาพในประเทศต่างๆ แตกต่างกันไปในเรื่องการบริโภคผลไม้และผัก แต่พวกเขามีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน พวกเขาแนะนำให้กินมากกว่าที่ชาวอเมริกันเฉลี่ยได้รับ
USDA พบว่าชาวอเมริกันเฉลี่ยได้รับผลไม้ประมาณ 0.9 ถ้วยและผัก 1.4 ถ้วย นี่อาจฟังดูเป็นจำนวนที่ดีจนกว่าคุณจะรู้ว่า แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้กินผลไม้ 2 ถ้วยและผัก 2.5 ถ้วย พวกเขายังพบว่าผู้ที่มีอายุ 19-30 ปี กินผักใบเขียวเข้มเพียง 0.5 ถ้วยในหนึ่งสัปดาห์แทนที่จะเป็น 2-2.5 ที่แนะนำ
นั่นยังไม่ใกล้เคียงเลย… เกิดอะไรขึ้นที่นี่?
มันมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่า $3.00 ต่อวัน เพื่อให้ตรงตามคำแนะนำการบริโภคผักทั้งหมด ดังนั้น สำหรับผู้อ่านที่มีฐานะดี ราคาน่าจะไม่ใช่สาเหตุ
ผักสดเป็นเรื่องใหญ่! การแปรรูปอาหารอย่างหนักเพื่อสร้างอาหารเสริมเหล่านี้ทำให้สูญเสียประโยชน์หลายอย่าง วิตามินจะเสื่อมสภาพ เส้นใยจะหายไป และแน่นอนว่ามันจะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณไม่สามารถแค่กินวิตามินและอาหารเสริมอื่นๆ และข้ามผักไปได้
สิ่งที่ผู้คนมักมองข้ามคือผลไม้และผักมีสารพฤกษเคมีที่หลากหลาย สารพฤกษเคมีซึ่งแท้จริงแล้วคือ “สารเคมีจากพืช” เป็นสารอาหารที่ไม่จำเป็นที่ช่วยให้เรามีชีวิตอยู่
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็น และการขาดสารอาหารอาจส่งผลให้เกิดโรคหรือเสียชีวิต โอ้ ไม่แปลกใจเลยที่ผู้คนจะมุ่งเน้นไปที่พวกเขา
ในขณะที่สารพฤกษเคมีไม่จำเป็น แต่พวกมันช่วยป้องกันโรคและปกป้องสุขภาพของคุณ!
มีสารพฤกษเคมีมากกว่า 5000 ชนิด ดังนั้นการพยายามหาปริมาณเฉพาะของแต่ละชนิดจึงเป็นเกมที่โง่ Harvard Health และแหล่งข้อมูลอื่นๆ กล่าวว่าแนวทางคือการมุ่งเน้นไปที่ "การกินสีรุ้ง" วิธีนี้ได้ผลเพราะสารพฤกษเคมีมักจะเป็นตัวกำหนดลักษณะทางกายภาพของพืช ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ!
แล้วอะไรคือความพิเศษของผักใบเขียว? สีรุ้งของคุณจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีสีเขียวเข้มและเข้มข้นอยู่ตรงกลาง จากตัวเลขที่ USDA รายงาน ดูเหมือนว่าชาวอเมริกันจำนวนมากจะไม่มีผักใบเขียวเลย
ดังนั้นภารกิจของฉันคือการแก้ไขปัญหาที่สำคัญที่สุดที่ทำให้ “สีรุ้งอาหาร” ของผู้คนไม่สมบูรณ์
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันค่อนข้างเลือกมากเมื่อพูดถึงสิ่งที่ถือเป็น “ผักใบเขียวเข้ม” และด้วยเหตุผลที่ดี
ในขณะที่ผักกาดหอมไอซ์เบิร์ก พริกเขียว แตงกวา และผักเขียวอื่นๆ มีประโยชน์ในตัวของมันเอง แต่พวกมันไม่มีโปรไฟล์สารอาหารที่คล้ายคลึงกันเพียงพอที่จะถือว่าอยู่ในกลุ่มเดียวกันสำหรับการบริโภคที่แนะนำ
เมื่อเราพูดถึงผักใบเขียวเข้ม สิ่งที่เราหมายถึงโดยปกติคือบางส่วนของต่อไปนี้:
การไม่วางแผนคือการวางแผนที่จะล้มเหลว
โอเค อาจจะฟังดูเข้มงวดไปหน่อย… แต่ถ้าคุณลืมที่จะกินผักใบเขียว การทำตารางอาจช่วยได้จริงๆ
รู้ว่าคุณต้องการกินเท่าไหร่และเมื่อไหร่ และเขียนมันลงไป รู้ว่าคุณจะกินอะไรจะทำให้การช็อปปิ้งของคุณง่ายขึ้น นอกจากนี้ คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการทิ้งสิ่งของเพราะคุณได้วางแผนไว้แล้วว่าคุณจะกินเท่าไหร่ ถ้าคุณทำมันให้ถูกต้อง คุณจะไม่มีผักใบเขียวเหลือในตอนท้ายของสัปดาห์!
เครื่องมือวางแผนมื้ออาหารเช่น Prospre สามารถช่วยให้คุณทำแผนที่เต็มไปด้วยผักใบเขียว มันยังมีรายการช็อปปิ้งอัตโนมัติเพื่อให้ทุกอย่างง่ายขึ้น
การต้มผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีในการบริโภคในปริมาณมาก! การเคี้ยวผักใบเขียวดิบทั้งหมดอาจทำให้กรามเมื่อยล้า และบางครั้งคุณก็ไม่มีเวลา
ผักโขม จะลดขนาดลงเหลือเพียงหนึ่งในหกเมื่อปรุงสุก ทำให้มันเป็นผักใบเขียวที่ง่ายต่อการกินอย่างรวดเร็ว
ผักโขมดิบ มีออกซาเลตสูง ซึ่งอาจทำให้คุณเป็นนิ่วในไตเมื่อบริโภคในปริมาณมาก เนื่องจากการต้มผักโขม ลดปริมาณออกซาเลตลงอย่างมาก จึงมีข้อโต้แย้งว่าผักโขมควรกินแบบปรุงสุกดีกว่า
วิธีการปรุงอาหารเปลี่ยนเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารของคุณ ดังนั้นการผสมผสานการเตรียมอาหารที่แตกต่างกันของอาหารเดียวกันสามารถทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์จากทั้งหมดที่มันมีให้ การปรุงอาหารยังเปลี่ยนรสชาติและประสบการณ์โดยรวมของอาหาร
บางทีคุณอาจพบว่าคุณชอบผักใบเขียวของคุณมากกว่าที่จะต้ม!
สมูทตี้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มผลไม้ในอาหารของคุณ แต่ยังเป็นโอกาสในการเพิ่มผักมากขึ้น การเพิ่มผักใบเขียวลงในสมูทตี้และเชคจะทำให้รสชาติและเนื้อสัมผัสหายไป แต่ก็ยังดีเหมือนการกินมันเพียงลำพัง
การผสมผักใบเขียวลงในสมูทตี้ของคุณเป็นเคล็ดลับที่ยอดเยี่ยมถ้าคุณไม่ใช่แฟนของผักใบเขียว อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำแม้กระทั่งคนที่ชอบผักให้เพิ่มผักใบเขียวเล็กน้อยลงในสมูทตี้ที่ทำเองครั้งถัดไปของพวกเขา ถ้าคุณเพิ่มผักใบเขียวเพียงพอ มันสามารถช่วยเพิ่มรสชาติได้! มันเกี่ยวกับความชอบ
บางคนกังวลเกี่ยวกับความอิ่มของสมูทตี้ (ว่ามันทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากแค่ไหนหลังจากดื่ม) สำหรับจำนวนแคลอรีที่มันมี หากคุณกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ มีสมูทตี้ผักใบเขียวที่ไม่มีผลไม้มากมายที่คุณสามารถหาที่มีแคลอรีน้อยมาก!
โยนมันลงบนพิซซ่าที่ทำเอง หรือแอบใส่ผักใบเขียวลงในซอสลาซานญ่า อาหารที่อบในเตาส่วนใหญ่จะอร่อยเมื่อมีผักใบเขียวเพิ่มเติมผสมอยู่ พวกมันทำงานได้ดีโดยเฉพาะในจานที่มีซอสมะเขือเทศเป็นพื้นฐาน
สิ่งนี้ต้องการอุปกรณ์บางอย่าง หากคุณมีเครื่องคั้นน้ำที่สามารถจัดการกับผักใบเขียวได้ คุณก็คงจะใช้ประโยชน์จากมันอยู่แล้ว หากไม่ใช่ มันไม่ถูก แต่เครื่องคั้นน้ำแบบ มาสติเคตติ้ง ราคาถูกก็สามารถทำงานได้
น้ำผักใบเขียวเป็นวิธีที่สะดวกมากในการบริโภคผักใบเขียว คุณสามารถดื่มมันเพียงลำพังหรือผสมกับน้ำผลไม้สดหรือสมูทตี้อื่นๆ
แม้ว่ามันจะมีวิตามินและแร่ธาตุจากผัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณจะขาดเส้นใย หากคุณเคยกินผักใบเขียวและเปลี่ยนไปคั้นน้ำ คุณอาจต้องประเมินการบริโภคเส้นใยของคุณใหม่เพื่อให้แน่ใจว่ามันเพียงพอ!
มันยังอาจจะเป็นการสิ้นเปลืองเพราะมักจะมีเส้นใยที่ถูกนำไปทำปุ๋ยหรือทิ้งไป ฉันขอแนะนำให้คุณหาวิธีสร้างสรรค์ในการใช้เส้นใยนั้นโดยการใช้มันในวิธีที่อร่อยอื่นๆ เช่น ขนมปังกรอบเหล่านี้.
ขนมกรอบเคล เป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับ มันฝรั่งทอดทั่วไป พวกมันกรอบ มีรสชาติ และมีแคลอรีต่ำ ความสวยงามของขนมกรอบเคลคือคุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงได้ตามต้องการเพื่อให้ได้รสชาติที่ต้องการ
แน่นอนว่าเครื่องปรุงจะมีโซเดียมสูง ดังนั้นระวังอย่าเพิ่มมากเกินไป ขนมกรอบเคลจะช่วยลดความอยากเค็มของคุณในขณะที่ยังคงอยู่ในแผนการควบคุมอาหารและได้รับผักใบเขียว นี่คือการชนะทั้งสองฝ่าย!
ถ้าคุณเป็นคนรัก ไข่ นี่คือเคล็ดลับที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ!
มันอาจจะยากที่จะหาวิธีใส่ผักบางชนิดลงในมื้อเช้าของคุณ ฉันเป็นคนรักไข่ และนี่คือวิธีที่ฉันใช้บ่อยที่สุด ผักใบเขียวทำให้ไข่เจียวของฉันมีรสชาติที่ดีขึ้น
การเพิ่มผักโขมหรือผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบลงในไข่เจียวเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างมื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเต็มไปด้วยผักใบเขียว
แซนด์วิชเป็นมื้ออาหารที่ง่ายและสะดวกที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มการบริโภคผักใบเขียวของคุณ
การเพิ่มผักกาดหรือต้นผักโขมลงในแซนด์วิชจะทำให้มันมีรสชาติสดชื่นโดยไม่ทำให้รสชาติอื่นๆ แย่ลง ในความเห็นของฉัน ผักใบเขียวคือสิ่งที่ทำให้แซนด์วิชดีจากแซนด์วิชที่ยอดเยี่ยม!
อย่างไรก็ตาม เราทุกคนมีรสนิยมที่แตกต่างกัน ดังนั้นถ้าคุณไม่ชอบผักใบเขียวเลย คุณสามารถปิดบังรสชาติของมันด้วยเนื้อ ซอส และผักอื่นๆ
สลัดไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ อย่ากลัวที่จะใช้ น้ำสลัด หรือท็อปปิ้งกรอบ หากคุณทำให้สลัดอร่อย คุณจะไม่สนใจว่ามันจะไม่เป็นศูนย์แคลอรี
มันสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและสามารถเป็นมื้ออาหารได้ด้วยตัวเอง มีการแลกเปลี่ยนระหว่างการใช้ส่วนผสมที่อร่อยหรือการมีสลัดที่แคลอรีต่ำ คุณสามารถใช้ท็อปปิ้งที่มีแคลอรีสูงในปริมาณที่คุณต้องการเพื่อสร้างสมดุลที่เหมาะสมสำหรับคุณ
ฉันชอบใช้ วอลนัท, เมล็ดฟักทอง, และ แครนเบอร์รีแห้ง สิ่งนี้ทำให้สลัดมีแคลอรีสูง แต่ฉันชอบมันมากและพบว่ามันเป็นมื้อกลางวันที่น่าพอใจ! สิ่งที่ต้องชี้ให้เห็นคือถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งทั้งหมดเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณภาพสูงมาก แคลอรีไม่ใช่ทุกอย่าง!
ในการทำสลัดที่อร่อย เพียงแค่เพิ่มสิ่งที่คุณรัก ผักใบเขียวใดๆ สามารถใช้เป็นฐานได้ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มแหล่งโปรตีนเช่นไก่หรือไข่ ผักที่คุณชื่นชอบ ท็อปปิ้งอื่นๆ ที่คุณชอบ และน้ำสลัด!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
