Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
1 ธันวาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
หมายเหตุ: บทความนี้มีข้อมูลทั่วไปเท่านั้น ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็นแหล่งข้อมูลทางการแพทย์ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงในอาหารของคุณ
การบริโภคน้ำตาลเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเรา อาหารส่วนใหญ่มีน้ำตาลในบางรูปแบบ ความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับน้ำตาลคือมันไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ หากเราบริโภคในปริมาณมากเกินไป มันก็จะไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาลสามารถดีต่อสุขภาพได้หากบริโภคใน ระดับปานกลาง เนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ผลไม้ มีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณที่เหมาะสม
หากคุณกำลังรับประทานน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป การลดการบริโภคน้ำตาลของคุณจะนำมาซึ่งผลลัพธ์ที่ดีบางประการ นี่คือ 6 ประโยชน์หลักในการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีสารอาหารต่ำและแคลอรีสูง สิ่งนี้เรียกว่า “ความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ” แม้อาหารอาจจะมีรสชาติอร่อยและให้ความรู้สึกอิ่มชั่วคราว แต่การเพิ่มขึ้นของกลูโคสในกระแสเลือดอาจทำให้คุณรู้สึกหิวเร็วขึ้น หากคุณยังมีขนมหวานเหลืออยู่เมื่อความหิวกลับมา คุณอาจจะหยิบมันขึ้นมาและรับประทานแคลอรีและน้ำตาลมากขึ้นอีก โดยการลดการบริโภคขนมหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คุณอาจเห็นการลดน้ำหนัก
เพื่อช่วยแทนที่ขนมเหล่านี้ ให้เลือกเครื่องดื่มเช่น น้ำ, น้ำอัดลม หรือถ้าคุณอยากได้อะไรหวานๆ ให้เลือกโซดาที่ไม่มีน้ำตาล สำหรับขนม ให้หาขนมที่มีไฟเบอร์, โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารประจำวัน รู้สึกอิ่ม และให้พลังงานที่มั่นคงแก่คุณ
การลดการบริโภคน้ำตาลยังสามารถช่วยสุขภาพระยะยาวของคุณได้! ซึ่งรวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 อาหารที่มีระดับน้ำตาลสูงเป็นเวลานานเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่ที่สุดสำหรับ โรคเบาหวาน ไม่มีหลักฐานโดยตรงว่าน้ำตาลทำให้เกิด โรคเบาหวานประเภท 2 แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน โอกาสที่คุณจะเป็นโรคเบาหวานจะสูงขึ้นมาก
ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อาหารที่มีน้ำตาลสูงมักจะมีแคลอรีสูงเช่นกัน การรวมกันนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและระดับน้ำตาลที่สูง โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี (หมายความว่าพวกมันกลายเป็นดื้อต่ออินซูลิน) อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตในตับอ่อนของคุณ ฮอร์โมนนี้ใช้เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณและให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อใครบางคนดื้อต่ออินซูลิน ตับอ่อนของพวกเขาจะทำงานหนักขึ้นเพื่อผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ในที่สุด ตับอ่อนจะไม่สามารถตามทันได้ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงยังสามารถทำให้เกิด โรคหัวใจ, การสูญเสียการมองเห็น, และ โรคไต โดยการลดการบริโภคน้ำตาลของคุณ คุณจะไม่เพียงแต่รู้สึกดีขึ้น แต่ยังรักษาความต้านทานต่ออินซูลินและลดความเสี่ยงต่อหลายๆ โรคได้อีกด้วย
น้ำตาลสามารถทำลายผิวของคุณได้ผ่านกระบวนการธรรมชาติที่เรียกว่าการกลายพันธุ์ (glycation) ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณติดกับโปรตีนและผลิตอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์การกลายพันธุ์ขั้นสูง (AGEs) เมื่อคุณรับประทานน้ำตาลมากขึ้น AGEs จะสะสมและทำลายโปรตีนรอบๆ ตัวมัน การลดน้ำตาล ดื่มน้ำมากๆ และบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจะช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและอ่อนเยาว์พร้อมกับผิวที่ใสขึ้น
การย่อยอาหารยังเป็นแง่มุมที่สำคัญของสุขภาพของคุณที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับอาหารของคุณ การมี การย่อยอาหารที่ดี หมายความว่าร่างกายของคุณมีความสะดวกในการย่อยอาหารให้กลายเป็นสารอาหารที่ใช้ในการให้พลังงาน การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมเซลล์ เมื่อคุณบริโภคน้ำตาล ลำไส้เล็กของคุณจะปล่อยเอนไซม์เพื่อช่วยในการย่อยมัน โมเลกุลจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานได้
สำหรับผู้ที่มี IBS (ประมาณ 1 ใน 10 คน) อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจกระตุ้นอาการ เนื่องจากหลายคนที่มี IBS ไม่ผลิตเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยซูโครสเพียงพอ
การมีหัวใจที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี ตามที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การลดการบริโภคน้ำตาลสามารถลดความเสี่ยงของโรคและความเจ็บป่วยบางอย่างได้ เมื่อคุณจำกัดน้ำตาลส่วนเกิน ไม่เพียงแต่คุณจะรู้สึกดี แต่คุณยังช่วยร่างกายในระยะยาว อาหารที่มีน้ำตาลสูงมี หลายลิงก์ทางอ้อม ที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
เช่นเดียวกับแอลกอฮอล์ ตับจะเผาผลาญน้ำตาล ซึ่งจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้กลายเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป หากตับต้องประมวลผลน้ำตาลในปริมาณมาก ไขมันมากขึ้นอาจสะสม ซึ่งนำไปสู่ โรคตับไขมัน ซึ่งเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิด โรคเบาหวาน และเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น ของ โรคหัวใจ การมีการบริโภคน้ำตาลสูงเป็นเวลานานยังสามารถผลิต ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือดของคุณ ไตรกลีเซอไรด์ เป็นไขมันชนิดหนึ่งในเลือดของคุณ ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างไตรกลีเซอไรด์กับสุขภาพหัวใจ แต่มีหลักฐานที่เชื่อมโยงระดับไตรกลีเซอไรด์สูงกับโรคหัวใจ, หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, ผู้ที่มีระดับ “ดี” HDL cholesterol และผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าจะมีรายการปัญหาที่เป็นไปได้มากมาย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาเหล่านี้ได้อย่างมาก
สมองเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุดในร่างกาย แต่หลายคนไม่ทราบถึงผลกระทบของอาหารต่อสุขภาพสมอง ตัวอย่างเช่น การเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า-3 ในอาหารอาจเชื่อมโยงกับ การปรับปรุงการรับรู้และความจำ สำหรับน้ำตาล บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลที่สูงในอาหารอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า: ในปี 2017 การศึกษา ที่มีนักเรียนมากกว่า 23,000 คนพบว่าผู้ที่มีระดับน้ำตาลสูงในอาหารมีแนวโน้มที่จะประสบภาวะซึมเศร้ามากกว่า
เนื่องจากเราทุกคนเป็นมนุษย์ เราชอบที่จะสนุกสนาน เช่นเดียวกับสิ่งส่วนใหญ่ในชีวิต ความพอดีเป็นกุญแจสำคัญ การพยายามลบล้างน้ำตาลออกจากอาหารของคุณอย่างสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องท้าทายและทำให้การควบคุมอาหารไม่น่าสนใจ สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีการรับประทานอาหารที่คุณชอบและสามารถปฏิบัติตามได้ง่าย การจำกัดการบริโภคน้ำตาลและเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเป็นก้าวที่ยอดเยี่ยมในทิศทางที่ถูกต้อง การมีสุขภาพดี รู้สึกดี และสร้างอนาคตที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่การตัดสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น โซดาที่รับประทานในมื้อกลางวัน หรือช็อกโกแลตบาร์ระหว่างทางกลับบ้านจากที่ทำงาน สร้างจากความสำเร็จของคุณและยังคงมองหาทางเลือกที่ดีกว่า จำไว้ว่ากรุงโรมไม่ได้สร้างเสร็จในวันเดียว! คุณจะไม่สามารถเลิกนิสัยน้ำตาลได้ในชั่วข้ามคืน แต่ความพยายามเล็กน้อยอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
