Plano de Refeições de 1800 Calorias

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• presunto (87.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Costelinha de porco (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (63.75 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Tomates (75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Cenouras (106.25 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Espargos (63.75 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Aveia (1.13 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Bagas (63.75 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Nozes Mistas (22.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (0.94 colher de chá)
• Batatas Russet (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Espargos (63.75 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Edamame (63.75 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Húmus (3 colher de sopa)

Instruções

1. Mergulhe os crackers no hummus e aproveite.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Espargos (63.75 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Edamame (63.75 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Costelinha de porco (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Lentilhas (200 g)
• Azeite (1 tsp)

Instruções

1. Encha uma panela com água, deixando espaço no topo. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
2. Peneire as lentilhas secas para garantir que não haja pedaços duros.
3. Assim que a água estiver fervendo, adicione as lentilhas enxaguadas (Opcional: Adicione sal, folha de louro e/ou alho).
4. Reduza o fogo e cozinhe por um tempo adequado para o tipo de lentilha que você está usando. Lentilhas vermelhas ~6 minutos. Lentilhas verdes regulares ~13 minutos. Lentilhas pretas ~16 minutos. Lentilhas verdes francesas ~18 minutos.
5. Depois de cozidas, escorra o excesso de água. Despeje as lentilhas de volta na panela, retirada do fogo. Descarte a folha de louro, se usada. Se você adicionou um dente de alho, amasse-o contra a lateral da panela e misture às lentilhas.
6. Misture o azeite de oliva

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (85 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Aveia (1.5 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• presunto (52.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Espargos (63.75 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Edamame (63.75 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (0.94 colher de chá)
• Batatas Russet (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (150 g)
• Óleo de canola (1.25 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Arroz (1.25 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Vagens (106.25 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (106.25 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (1.56 colher de chá)
• Batatas Russet (156.25 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Espargos (63.75 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Edamame (106.25 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Camarão (63.75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)

Instruções

1. Cozinhe o arroz para servir com o refogado e descongele o camarão se estiver congelado.
2. Aqueça o óleo em uma panela em fogo baixo e adicione os vegetais congelados e tampe. Assim que os vegetais estiverem bem quentes, adicione o camarão e também o molho refogado. Misture bem.
3. Tampe a panela novamente até terminar.
4. Sirva com arroz.

Ingredientes

• Couve (22.5 g)
• Brócolis (22.5 g)
• Cebolas (7.5 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (1.5 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Vagens (63.75 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (150 g)
• Banana (75 g)
• Leite desnatado (125 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (125 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• presunto (87.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Bife de lombo de vaca (112.5 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.

Ingredientes

• Vagens (63.75 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Costelinha de porco (93.75 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus Fahrenheit
2. Tempere o bife de porco de acordo com sua preferência
3. Coloque em um recipiente e cozinhe por vinte minutos

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (106.25 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Tomates (75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Aveia (1.13 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Bagas (106.25 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Nozes Mistas (22.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Morangos (112.5 g)
• Banana (56.25 g)
• Leite desnatado (93.75 g)
• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (93.75 g)

Instruções

1. Combine todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.