Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
Prospre: 食事プランナー
マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
無料
2021年10月17日 （更新しました： 2025年8月2日）
毎日必要な栄養素を確保するためにはどうすればよいでしょうか？私たちのような人々にとっては、食品ラベルを読み、カロリーを数え、すでに何度も食べた健康的な食事を繰り返すという圧倒的な組み合わせかもしれません。
体が必要とするものを提供するためのより良い方法があります。それはシンプルで効果的で、フィットネスの目標に関係なく機能します。それがマクロベースのミールプレップです。
この記事を読んでいるということは、マクロダイエットについてすでに知っているかもしれません：毎日のタンパク質、炭水化物、脂肪の摂取量を数えることです。これはカロリーを数えることよりも一歩進んだもので、体を犠牲にすることを目的としたものではありません。実際、適切なマクロダイエットは、体重を減らすことや筋肉を増やすことなど、ほぼすべての健康とフィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
特に初心者にとって、マクロダイエットの最も難しい部分は、毎日各マクロの適切な量を確保するために食事を戦略的に計画することです。その解決策は？マクロミールプレップです！
食事を事前に計画し準備することで、毎日何度もマクロをチェックしたり、目標を逃したりする心配がなくなります。あなたが食べるものが体に必要なものを提供することを確信できます。
筋肉の成長やその他の目標のためにミールプレップをしたい場合、マクロはあなたを助けることができます。以下はその利点のいくつかです：
重要な免責事項：食品の測定と追跡に重点を置いたダイエットを始める前に、常に自分の状況を評価し、医師に相談してください。マクロベースのダイエットは効果的ですが、摂食障害を引き起こしたり悪化させたりする可能性もあります。何よりも全体的な健康に焦点を当ててください！
すべての人は異なるレベルのマクロを必要とします。必要量は体重、身長、活動レベル、望ましい目標、その他の個別の要因によって異なります。だからこそ、他の人がやっていることに頼るのではなく、自分のマクロの必要量を調査することが非常に重要です。
栄養士、医師、またはフィットネスコーチに相談することは、他の健康面を犠牲にすることなくマクロの必要量を満たしていることを確認するための素晴らしい方法です。
オンライン計算機を使用して、自分のマクロの必要量を把握することもできます。ただし、どの計算機も基準として機能するべきであり、体に合った目標を確保するために調整が必要な場合があります。体重1ポンドあたり0.8-1gのタンパク質は、ほとんどの人にとって良い一般的なガイドラインです。
Prospreアプリを使用すると、‘My Goals’セクションを訪れることで、希望の体重に対するマクロの必要量を計算できます。
必要なマクロの量がわかったら、計画を始める時です！タンパク質、炭水化物、脂肪を提供するさまざまなバランスの取れた食事が必要です。ここでの唯一の制限は、自分の創造性と能力です：食事プランはシンプルでも複雑でも構いません。
どの食事を準備するか、どのレシピを使用するかを決めることから始めましょう！同じ食材を複数の料理で使用する機会を探してください！リストやカレンダーに食事プランをマッピングし、次に買い物リストを作成します。
可能な限り、全体の未加工食品にこだわってください。各カテゴリーからの最も健康的（そして美味しい！）オプションには、以下が含まれます：
一部の食品は同時に複数のマクロを提供するため、食事プランに柔軟性を持たせるのは簡単です。たとえば、脂肪の多い魚はタンパク質と脂肪の両方の優れた供給源です。そしてもちろん、たくさんの野菜を追加することを忘れないでください！
料理や準備を必要としない健康的なオプションもたくさんあります。果物、ヨーグルト、健康的なグラノーラバーなどの食品を使用して、作業量を増やさずに食事プランを充実させましょう。
欲求に応じて柔軟性を持たせることを許可してください。マクロダイエットの美しさは、マクロ目標を満たす限り、食べたいものを自由に食べることができることです！「不健康な」食品もダイエットにフィットし、長期的に維持しやすくなります。
新しくてエキサイティングな食事プランを考えるのに苦労している場合、Prospreアプリを使用すると、ボタンをクリックするだけで食事プランを作成できます。自分のレシピを追加したり、お気に入りを再現したり、買い物リストを生成したりできます。
完璧な食事プランを作成しました。さあ、料理を始めましょう！
可能な限り食材をまとめて購入し、缶詰や冷凍食材を使用してお金を節約し、廃棄物を減らしましょう。冷凍、輸送、再加熱が簡単な容器を使用してください。
食事を準備する際は、可能な限り体重計や計量カップを使用して、ポーションが正確であることを確認してください。もし困った場合は、この簡単なルールを覚えておいてください：タンパク質の1サービングは開いた手のひらの大きさで、野菜やデンプンのサービングは拳の大きさであるべきです。
食事準備中にタスクを組み合わせて、作業を早く進めましょう。たとえば、鶏肉がオーブンで焼き上がるのを待っている間に、ブロッコリーを3食分同時に調理することができます！
食べ物が準備できたら、楽しむ時間です！健康的でバランスの取れた食事があり、非常に便利で、体の目標を達成するのに役立ちます。
マクロに基づくミールプレップは、すべての人に合うわけではありません。しかし、これらのヒントを使えば、あなたに合ったマクロダイエットを作成するための道を歩むことができます：
ミールプレップを試したことがない場合、一度に1週間分の食事を作成するのは圧倒されることがあります。まずは、朝食や昼食など、3-4日分の1食から始めてみてください。その後、学んだことを活かして、より長い期間のミールプレップを行います。
維持が最も難しいダイエットは退屈なものです。毎日同じものを食べたくはありません！新しいマクロミールプレップのアイデアを探して、物事をスパイスアップしたり、古いお気に入りの新しい調理法を試してみてください。
どんなに計画して準備しても、マクロがうまくいかない日もあります。そこでフィクサーフードの出番です！これらは1つのマクロが高く、他のマクロが低い食品で、何かが不足しているときに最適なスナックです。
たとえば、鶏肉はタンパク質が豊富ですが、脂肪と炭水化物は少ないです。もし一日の終わりにタンパク質が不足していることに気づいたら、小さな鶏むね肉のサービングがバランスを整えるのに役立ちます。
ミールプレップを面倒な作業と見なさないようにしましょう。代わりに、それをリラックスし、来週に備える機会と考えてください。音楽やポッドキャストを聴いたり、愛する人やジムの仲間と過ごす口実として利用してください！
さらに、週の後半にすぐに食べられる食事を手に入れることができれば、時間を節約し、楽しむためのことをする余裕が増えます。
ボディビルのための週次ミールプレップを行っている場合、計画は非常に複雑になる可能性があります。自分自身を楽にするために、カスタムミールプランを作成し、マクロを追跡し、その他の機能を提供するアプリを使用してください。
マクロの必要量を決定し、素晴らしい食事を計画し、フィットネス目標に向かって進むための美味しい食事を作成する準備が整いました。
筋肉を増やしたいのか、体重を減らしたいのか、その中間であっても、マクロミールプレップは何も犠牲にすることなくそこに到達するのを簡単にします。
食事プランを作成するのに苦労していますか？マクロの必要量を把握するのに助けが必要ですか？ Prospre アプリを試してみてください -- 完全に無料です！今日ダウンロードしてください。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
