Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年6月27日 （更新しました： 2025年8月2日）
繊維はバランスの取れた食事の重要な部分です。それはあなたの 消化器系を正常に機能させ、消化管に沿って蓄積が形成されるのを防ぎます。繊維の浄化特性は、腸内の マイクロバイオームの健康的なバランスを促進します。これは、人間の消化管に住む微生物のコミュニティであり、体が食物を分解し、その中の栄養素にアクセスするのを助けます。繊維は消化にとって非常に重要であるため、十分に摂取することは 体重減少に重要な役割を果たすことができます。
消化器系の健康における役割に加えて、繊維は他の種類の炭水化物よりも少ないカロリーで満腹感を促進することができます。これは、繊維含量の高い食品を選ぶことで、カロリーを減らしながらダイエットを続けやすくなることを意味します。健康的な食事を心がける際には、高繊維の野菜は素晴らしいスナックの選択肢であり、調理された繊維豊富な野菜はどの食事にも素晴らしい追加となります。しかし、どの野菜が最も多くの繊維を含んでいるのでしょうか？以下は、高繊維含量を誇る美味しい野菜のいくつかです。
100gあたりの繊維: 4.1g
ブリュッセルスプラウトは、100gあたり4.1グラムの繊維を含む最高の高繊維野菜の一つです。この繊維はわずか42カロリーに詰まっています。高い繊維含量に加えて、タンパク質含量も重要です。ブリュッセルスプラウトは繊維とほぼ同じ量のタンパク質を含み、カロリーの28%以上を占めています。ブリュッセルスプラウトは、密度の高い微量栄養素プロファイルを誇り、全体的に健康的な繊維質の野菜です。また、体をフリーラジカルから守る抗酸化物質が豊富です。特に注目すべき ブリュッセルスプラウトの事実は、ビタミンKの高濃度で、平均的な推奨日量の90%以上を占めていることです。ブリュッセルスプラウトは、子供が食べたがらない野菜としてテレビで悪名高いですが、しばらく食べていないなら... 一度試してみてください！あなたの好みが変わっているかもしれませんし、ブリュッセルスプラウトが再びあなたの皿に戻る時かもしれません。
100gあたりの繊維: 3.3g
ブロッコリーは、あなたの食事に加える価値のあるもう一つの高繊維野菜です。100gあたり3.3グラムの繊維と同等のタンパク質を含み、ブロッコリーはブリュッセルスプラウトと同様のマクロ栄養素プロファイルを持っています。どちらもアブラナ科の野菜と見なされ、繊維が豊富で非常に満腹感を得られます。このような野菜は、消化するのに胃がより多くの労力を必要とするため、他の食べ物よりも長く満腹感が持続します。ブロッコリーの茎はブロッコリーの花よりも消化しにくいですが、花はビタミンKやカリウムなどの栄養素が豊富です。
100gあたりの繊維: 2.0g
1カップの バターナッツスクワッシュは、平均的な 推奨日量の繊維の20%以上を提供します。この種類のスクワッシュは、甘さと風味のユニークな組み合わせを持っています。バターナッツスクワッシュはビタミンAが豊富で、目、肌、免疫系にとってのスーパーフードです。
100gあたりの繊維: 4.1g
ケールのような濃い緑色の繊維豊富な野菜は、一般的にスーパーフードと見なされます。栄養素が豊富で、消化器系に優れています。 ケールはほうれん草に匹敵しますが、味と食感が少し異なります。
100gあたりの繊維: 7.9g
レンズ豆、エンドウ豆、豆は「パルス」と呼ばれる繊維質の野菜のグループに属します。レンズ豆はややナッツのような味があり、そのままでも美味しいですが、風味豊かなスープの主成分としても優れた選択肢です。 パルスは、自然な肉なしのタンパク質源であるため、特にベジタリアンに人気があります。
100gあたりの繊維: 5.5g
グリーンピースは、ニンジンのような甘い野菜ですが、糖分はやや少なめです。レンズ豆と同様に、たくさんのタンパク質を含んでいます。エンドウ豆は、独特の食感と風味のため、さまざまな料理やパスタサラダに素晴らしい追加です。人々はほとんど常に調理されたエンドウ豆を食べますが、もし生のグリーンピースをさやから直接食べたことがないなら、ぜひ試してみてください。スナック用の繊維豊富な野菜の中で最も美味しいものの一つです。
100gあたりの繊維: 7.0g
ヒヨコ豆は、その高い繊維含量のために非常に栄養価が高く、タンパク質含量もやや高いです。ヒヨコ豆を調理する最も一般的な方法は、茹でることです。彼らは、熱くなくても美味しい数少ない茹で野菜の一つです。冷たい状態でも常温でも美味しく食べられます。ヒヨコ豆はフムスの主成分であるため、生の野菜のディップとしてフムスを使うことで、繊維豊富な野菜の摂取量を倍増させることができます。
100gあたりの繊維: 7.0g
すべてのパルス野菜の中で、 リマ豆は最も健康的なものの一つです。4.5グラムの繊維を提供するだけでなく、各半カップのサービングには5.8グラムのタンパク質も含まれています。リマ豆のもう一つの大きな利点は、鉄、マグネシウム、セレンなど、通常の食事で十分に摂取するのが難しい必須ミネラルが豊富であることです。
100gあたりの繊維: 2.8g
高繊維の野菜を素早いスナックとして食べたいなら、 ニンジンは素晴らしい選択肢です。持ち運びが簡単なスナックで、単独でもディップと一緒でも美味しいです。非常に独特のカリカリ感と食感があり、噛むことで非常に満足感のあるスナック体験を提供します。ニンジンは最も甘い野菜の一つで、ニンジンはブロッコリーなどの多くの他の繊維質の野菜の約2倍の糖分を含んでいます。しかし、本当に甘いものをつまみたいなら、ニンジンはほとんどの甘いお菓子よりもはるかに良い選択です。
Prospreの食事計画ツールを使って食事を計画することで、個々の繊維ニーズを一貫して満たすことができます。Prospreは、目標要件を達成するための計画を提供し、進捗を維持するための便利なモニタリングツールを提供します。 Prospreを今すぐ使い始めて、より良い栄養と健康に向けて進展を遂げましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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