Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
体重を減らしたい人、体重を維持したい人、または筋肉を増やしたい人にとって、痩せた肉は素晴らしい選択肢です。痩せた肉は脂肪が少ないだけでなく、タンパク質が豊富であり、筋肉量を増やすために不可欠です。痩せた肉はまた、飽和脂肪とコレステロールが少なく、どちらも心臓病のリスクを低下させることに関連しています。以下は、最も痩せた肉のリストと、それらを調理するためのアイデアです。食事プランにバラエティを持たせるために役立ちます。
30gのタンパク質あたりの脂肪：1.8g
脂肪が非常に少ないタンパク質を食事に追加したい場合、七面鳥の胸肉は最も脂肪が少ない痩せた肉です。多くの人にとって、感謝祭の日やランチの七面鳥サンドイッチは、七面鳥の胸肉に出会う数少ない機会の一つです。しかし、食事にもっと痩せた七面鳥の胸肉を追加することは、タンパク質の摂取量を増やす素晴らしい方法であり、残った肉を使う方法もたくさんあります。七面鳥の肉をスープやキャセロールに加えたり、スライスして自家製サンドイッチにして、デリの冷蔵庫で見つけるよりもずっと美味しくすることができます。
30gのタンパク質あたりの脂肪：3.5g
鹿肉は鹿の肉であり、ゲーム肉としては最も痩せた肉の一つです。また、他の肉とは異なる味があるため、通常のレシピにバラエティを加えることができます。
食事のアイデアに行き詰まることはよくあります。 食事計画を立てるときは、新しい食材を取り入れるようにしましょう - 牛ひき肉や七面鳥のひき肉の代わりに鹿肉のひき肉を使ってみてください。
鹿肉のひき肉は、他のひき肉と同じように使用できます。次の料理に試してみてください：
鹿肉のステーキも見つけられるかもしれません。グリルする前にマリネすると、柔らかくなります。
30gのタンパク質あたりの脂肪：3.8g
鶏の胸肉はその低脂肪含量で長い間知られており、低脂肪ダイエットの主食となっています。しかし、鶏の胸肉はすぐに飽きられることがあり、特にバラエティが少ない調理法ではそうです。何か違うものを試したいときは、鶏肉をスープやキャセロールに入れてみてください。また、鶏肉を細かく裂いて、バーベキューやエンチラーダなどの低脂肪ソースを加え、タコスやブリトーを作ることもできます。
鶏肉は強い風味とも相性が良く、さまざまな料理に使用されます。鶏肉を使った中華料理、メキシコ料理、インド料理、タイ料理のレシピを探して、食事にスパイスを加えてみてください。
30gのタンパク質あたりの脂肪：4.7g
豚肉が食べたい場合、豚肉のチョップは素晴らしい痩せた肉の選択肢です。豚肉のチョップは、グリル、焼き、単独またはソースと一緒に提供するなど、さまざまな方法で簡単に調理できます。脂肪が少ないため、マリネや塩水に浸すことでさらに美味しくなります。
30gのタンパク質あたりの脂肪：4.9g
エクストラリーンビーフだけが脂肪が少ないわけではありません。最も痩せた肉の中には牛肉の部位もあり、サーロインステーキはその一つです。サーロインステーキは、比較的安価な部位であり、よくグリルされ、調理前にマリネすることで肉が柔らかくなります。また、サーロインの特定の部位はローストやシチューにも使用でき、低温で長時間調理することで肉が柔らかくなります。
30gのタンパク質あたりの脂肪：5.0g
最も脂肪の少ない肉を考えると、牛ひき肉は思い浮かばないかもしれません。幸いなことに、牛ひき肉は異なる脂肪プロファイルで提供されており、エクストラリーン牛ひき肉は95-97%がリーンであるため、低脂肪ダイエットでも楽しむことができます。
他のひき肉と同様に、牛肉を使用する方法はさまざまです。バーガー、ミートボール、スープ、タコス、キャセロール、キャベツロール、シェパーズパイなどがいくつかの提案です。
30gのタンパク質あたりの脂肪：7.5g
フィレミニョンは、脂肪が少ない別の牛肉の部位です。美味しいですが、非常に高価なので特別な機会に最適です。シンプルに調理するのが最も良く、味付けしてグリルするか、フライパンで調理します。また、スライスしてペッパーコーンや赤ワインデミグラスなどのさまざまなソースと一緒に提供することで、風味を引き立てることができます。
これらの痩せた肉をいくつか食事に取り入れて、十分なタンパク質を摂取しながら、低脂肪を維持するようにしましょう。風味を犠牲にすることなく、最も痩せた肉を食事に取り入れる方法をお手伝いします。私たちのProspreマクロ食事プランジェネレーター を試して、体重を減らしたり、気分を良くしたり、パフォーマンスを向上させたりする目標を達成しましょう。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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