Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2022年5月22日 （更新しました： 2025年8月2日）
エネルギーを供給する3つのマクロ栄養素、タンパク質、脂肪、炭水化物は、インターネット上でそれぞれの公平な時間を得ています。ケトダイエットの人気が高まる中で、今まで以上に炭水化物について耳にすることが多いと感じています。しかし、マクロをカウントしている場合、そしてそれが筋肉を構築したいという欲望から来ているのであれば、他のマクロ栄養素よりもタンパク質について多く耳にすることになるでしょう。
もしあなたがグーグルで調べたことがあるなら、タンパク質摂取に関するいくつかの目安の推薦をすでに耳にしていることでしょう。最も一般的な目安は、体重1ポンドあたり1グラムのタンパク質です。待って…それが最も正しいとは言っていません。どんな目安が「最も正しい」と主張することは、目安の意味に反するものであり、一般的に特異性が欠けていることを示唆します。私が見たところ、インターネットはタンパク質摂取に関する推奨がより多様化しています。これは、利用可能なコンテンツの量が多いための一因かもしれません。しかし、事実とフィクションを見極めて、信じられるタンパク質の目標にたどり着くのは難しいことがあります。
人々がマクロを設定する方法を学ぶと、通常は自分の目標に合った快適な個人的な公式を開発します。これは、タンパク質を体重のポンドまたはキログラムに関連付けるいくつかの目安を開発することを含むことがよくあります。使用される正確な数値は、さまざまなメディアや情報源の消費に基づいて変わる可能性があります。これらの情報源の質は異なる場合があり、人々が自分の意見を形成するにつれて、それを大声で叫ぶことを喜びます。情報を得るための情報源を信じることが重要です。結局、あなたの健康なのですから！
では、十分なタンパク質とはどれくらいでしょうか？最初の質問は「何のために十分か？」です。タンパク質は多くのことに必要ですが、何よりもまず、生命に不可欠です。必要なタンパク質の最小量は、あなたがこの記事を読んでいる理由ではないかもしれませんが、知っておくのは良いことです。この記事の後半でそれについて扱い、あなたが最も気になっていることについて議論します。それは：
体重1ポンドあたり0.63-0.91グラム（体重1キログラムあたり1.4-2.0グラム）は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）が筋肉を増やすためにほとんどの運動をする人々に推奨するタンパク質の量です。
これはあまりにも単純な答えですが、簡潔で、もしあなたが単に数字の答えを探しているのであれば、それは簡単に受け入れられます。最初から言っておくべきことは、正しい量は人それぞれ異なるということです。この推奨は広範囲にわたるものであり、通常は許容可能なマクロ栄養素分布範囲内に収まります。つまり、あまりにも狂った数字ではないということです。しかし、これは非常に複雑な質問です。結論に達する前に考慮すべきことがたくさんあります。
まず第一に、それはあなたの優先順位と全体的に食事で何をしたいかによります。もしあなたが、抵抗トレーニング中に筋肉を構築するために十分なタンパク質を確保したいだけの人であれば、必要なタンパク質の量に関するあなたの意見は、トレーニングから得られるすべての筋肉を得るために食事の他の部分を犠牲にすることをいとわない人とは大きく異なるかもしれません。また、脂肪を減らし、ダイエット中に筋肉を絶対に最小限に減らすことを確保しようとしている人にとっても異なるでしょう。筋肉の成長や維持に過度に集中していると、栄養の大きな視点を見失うことが容易です。
あなたにとって最も最適なタンパク質の量をお伝えすることはできませんが、自分で決定を下すためのリソースを指し示すことはできます。一般的なペルソナは、抵抗トレーニングに従事し、少し筋肉を増やそうとしている人です。まずは、ほとんどの運動をする人々のタンパク質要件に関するいくつかの公表された意見を見てみましょう。
国際スポーツ栄養学会は、タンパク質と運動に関するその立場を詳述した記事を持っています。この論文では、体重1キログラムあたり1.4-2.0グラムのタンパク質が、ほとんどの運動をする人々の筋肉の成長や維持を促進するのに十分であると述べています。ただし、彼らはダイエット中の人とそうでない人を区別しています。彼らはこの推奨が「ポジティブな筋肉タンパク質バランスを維持している」人々に適用されることを述べています。あなたの体は通常の修復を行うためにタンパク質を必要としますが、ポジティブな筋肉タンパク質バランスは、基本的なタンパク質レベルを超えて摂取しており、新しい筋肉組織の成長を促進するためのタンパク質が利用可能であることを示唆しています。
もしあなたがポジティブな筋肉タンパク質バランスにない場合、あなたはおそらく「低カロリー」の期間にいます。これはカロリー不足を意味し、現在の体重を維持するために必要なカロリーを下回ることで体重を減らそうとしていることを示しています。エネルギーバランスについてあまり知らない場合でも心配する必要はありません。私たちのブログを読んで、マクロをカウントすることが体重減少に役立つ理由を学ぶことで追いつくことができます。この推奨に関して、ISSNは、筋肉の保持を最大化するために、体重1キログラムあたり2.3-3.2グラムまたは体重1ポンドあたり1.05-1.45グラムが必要かもしれないと言っています。
これらの範囲は、あなたが望んでいたよりも広いかもしれませんし、範囲内で誤った選択をしたくないことを理解しています。結局のところ、ほとんどの人はタンパク質の目標として特定の数字を選びたいと思う傾向があります。これにより、一部の人々は可能な限り多くのタンパク質を摂取しようとします。しかし、ISSNは範囲の高い方や低い方を好むことを示しているわけではないことに注意することが重要です。彼らは単に彼らが持っている知識を提供しているだけです。ある人々は範囲を見て、範囲の上限に達することでより多くの筋肉を得る可能性がわずかにあると認識し、研究に基づいてそれが有益であるように思えるため、少しオーバーシュートする方が、努力して得た成果を無駄にするよりも良いと感じています。
タンパク質要件の理論的な可能性を超えて、考慮すべきことは、十分なタンパク質を摂取しながら食事を楽しむために合理的な量はどれくらいかということです。どれくらいのタンパク質が、さまざまな食品を食べ続けることを可能にし、あなたの健康にとって非常に重要な果物や野菜を食べる余地を残す量を表すのでしょうか？これらの範囲を見ながら、他の重要な要素を犠牲にしてまでタンパク質を食べる意欲を考慮することができるかもしれません。おそらく、あなたはISSNが示す範囲内に収まるように全体の範囲を実践することができるでしょう。結局のところ、それはあなた次第です！
さて、前述の最小限のタンパク質量に戻りましょう。もちろん、私たちは必須栄養素が不足することはできませんが、実際には生存に必要な最小要件に関して、他の栄養素と比較してかなりの量のタンパク質が必要です。最小量は約体重1キログラムあたり0.8グラムまたは約体重1ポンドあたり0.36グラムに相当します。はい、生きるために必要な絶対的な最小限のタンパク質量があります。十分なエネルギー摂取があっても、つまり体が機能するために必要なカロリーがあっても、適切なタンパク質摂取がないと深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。このような食事は、クワシオルコルという状態を引き起こす可能性があります。この言葉はあまり馴染みがないかもしれませんが、テレビでその症状を見たことがあるでしょう。これは、しばしば人道支援団体の広告で見られる栄養失調の子供たちの特徴的な膨れたお腹の原因です。
もしあなたが食料安全保障が高く、適度に多様な食事をしているのなら、最小限のタンパク質要件を満たすのに苦労することは非常に少ないでしょう。ある人々が信じることとは反対に、たとえあなたがベジタリアンやビーガンの食事をしていても、基本的なタンパク質食品を含む、一般的にバランスの取れた食事をしていれば、最小限のタンパク質目標を達成するのは非常に簡単であるはずです。しかし、これは十分な食事をしている人々にのみ当てはまります。時には、非常に制限の多い食事をしている人々が、最小限のタンパク質量を摂取できない危険にさらされることがあります。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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