最高の鉄分を含む穀物

2024年9月7日 （更新しました： 2025年8月2日）

最高の鉄分を含む穀物

WHOによると、鉄分不足は主に食事からの鉄分摂取不足が原因であり、最も一般的な栄養不足と見なされています。これにより、貧血が引き起こされます。鉄分は人間の生活に不可欠なものであり、体内の鉄分の約70%はヘモグロビンに含まれています。ヘモグロビンは赤血球の中のタンパク質であり、体全体に酸素を運び、完全に機能する免疫システムを確保するために重要です。適切な鉄分レベルを維持することは健康にとって重要であり、欠乏や過剰は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

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推奨される鉄分の1日の摂取量

鉄分は非常に重要ですので、「1日にどれくらいの鉄分が必要ですか？」と疑問に思うかもしれません。HealthLinkBCによると、以下が推奨される1日の鉄分摂取量です：

• 成人（19歳以上）
  • 19歳から50歳（生理のある人）：18 mg
  • 19歳以上（生理のない人）：8 mg
  • 妊娠中（19歳から50歳）：27 mg
  • 授乳中（19歳から50歳）：9 mg
• 思春期の子供
  • 9歳から13歳：8 mg
  • 14歳から18歳：11 mg
• 子供
  • 1歳から3歳：7 mg
  • 4歳から8歳：10 mg

食事に十分な鉄分を摂取していることを確認するために、鉄分が豊富な穀物を食事に取り入れることは、効果的で楽しい方法です。葉物野菜や赤身肉は一般的に鉄分の供給源として知られていますが、穀物は日常生活に簡単に追加できる便利で多用途な代替品を提供します。自然に鉄分が豊富な穀物を選ぶことで、さまざまな美味しく栄養価の高いオプションを楽しみながら、毎日の鉄分の必要量を満たすことができます。では、「どの穀物が鉄分が豊富ですか？」と疑問に思っているかもしれません。このガイドは、強力な鉄分を含む最高の穀物を探求する手助けをします。エネルギーを保ち、全体的な健康をサポートします。

鉄分が豊富な全粒穀物

全粒穀物は多くの健康上の利点を提供しますが、すべての穀物が同じように栄養価が高いわけではありません。穀物の加工や精製は、鉄分を含む食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素を含む穀物の部分を取り除くことがよくあります。その結果、全粒穀物は一般的に精製穀物よりも多くの鉄分を提供します。ただし、多くの精製穀物製品は鉄分で強化されているため、この重要な栄養素の実行可能な供給源となります。以下は、1ポーションあたりの鉄分含有量が最も高い全粒穀物のいくつかです。

アマランサス

アマランサスは、鉄分が豊富な注目すべき穀物です。アマランサスの鉄分含有量は、調理された1カップあたり5.2 mgで、これは1日の推奨摂取量の29%に相当します。この古代の穀物は、鉄分を豊富に提供するだけでなく、グルテンフリーであるため、セリアック病やグルテン不耐症のある人々にとって優れた選択肢です。高い鉄分含有量に加えて、アマランサスは食物繊維、マンガン、マグネシウムなどの必須栄養素が豊富で、全体的な健康と幸福に寄与します。

キヌア

キヌアは、鉄分摂取量を増やすための優れた選択肢です。調理された1カップ（185グラム）のキヌアは、3 mgの鉄分を提供し、これは1日の推奨摂取量の15%に相当します。これにより、キヌアは食事に鉄分を簡単に取り入れる方法となります。キヌアは鉄分が豊富であり、他の多くの穀物に比べて高いタンパク質含有量を提供します。また、葉酸、マグネシウム、銅、マンガンなどの必須栄養素が豊富で、さらにキヌアは多くの穀物よりも抗酸化活性が高く、代謝中やストレスに応じて生成されるフリーラジカルによる細胞の損傷から保護するのに役立ちます。

大麦

大麦は、パン、飲料、シチューなどさまざまな料理に使用される多用途な全粒穀物です。通常、殻付きとパールの2つの形態で入手可能です。調理された1カップの殻付き大麦は7 mgの鉄分を提供し、これは1日の推奨摂取量の37%に相当します。一方、同じ量の調理されたパール大麦は2 mgの鉄分、つまり1日の推奨摂取量の12%を含んでいます。全粒穀物として、大麦は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、心臓の健康、癌予防、炎症の軽減など、さまざまな利点に寄与します。

オーツ

オーツは鉄分が豊富で、1回の摂取で7 mgを提供し、これは1日の推奨摂取量の41%に相当します。印象的な鉄分含有量に加えて、オーツは可溶性食物繊維が豊富で、1日中満腹感を保つのに役立ちます。さらに、オーツはチアミン、マグネシウム、リンなどの必須栄養素が豊富で、どの食事にも栄養価が高く満足感のある選択肢となります。
これらの鉄分が豊富な穀物を食事に取り入れることで、毎日の鉄分の必要量を満たしながら、さまざまな追加の健康上の利点を提供できます。

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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