Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2023年10月23日 （更新しました： 2025年8月2日）
栄養素は、体が成長し、繁殖し、生き残るために必要な物質です。栄養素は、日常生活を送るために必要なエネルギーを提供するために必要です。それらがなければ、体は最終的に機能しなくなります。栄養密度の高い食品と、どの食品が栄養を向上させるのに役立つかを理解することが重要です。
栄養密度は、一人当たりの測定値のように機能します。これは、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素の数を、ポーションのカロリー数に対して考慮することを意味します。
食品の栄養密度には2つの主な目的があります。最初の目的は、あまり多くのカロリーを摂取せずに、毎日のマクロ栄養素の目標を達成するのを助けることです。微量栄養素には脂肪、炭水化物、タンパク質が含まれ、あなたが食べるすべての食品には含まれていません。
栄養密度のもう一つの目的は、ビタミンやミネラルの欠乏を避けるのを助けることです。ベリー、葉物野菜、種子は、少量で大量のマクロ栄養素を含む栄養密度の高い食品の素晴らしい例です。これらの食品を食事に多様に取り入れることで、ビタミンサプリメントを食事から排除することができます。
栄養密度を測定する特定の方法はなく、どの栄養素を含め、各栄養素の重要性をどのように評価するかによって異なります。しかし、各食品の単一スコアを計算するためにいくつかの公式が提案されています。
これらは、あなたの食事に追加できる最高の食品のいくつかで、あなたが美味しい食事と必要な栄養素を確保するのを助けます。
サーモンや他の脂肪の多い魚は、体のすべての細胞が生き残るために必要なオメガ-3脂肪酸が豊富です。オメガ-3脂肪酸は、脳、心臓、肺、免疫系などが正しく機能するために必要です。
野生のアトランティックサーモン100グラムのサービングには約2.2グラムのオメガ-3脂肪酸が含まれています。また、25.4グラムの高品質のタンパク質や、カリウムやBビタミンなどのさまざまな栄養素も含まれています。さらに、サーモンは調理が簡単で、少ないカロリーで満腹感を得られます。
多くの人が食べないにもかかわらず、内臓肉は地球上で最も栄養価の高い食品のいくつかです。赤身肉は一般的に鉄分とタンパク質が豊富ですが、肝臓のような食品はさらに健康的です。牛肝臓の1サービングには、ビタミンB12、B2、Aの推奨日量が含まれています。また、B9ビタミンの65%、RDA鉄の80%、大量のコリンと銅も含まれています。牛肝臓は作りやすく、ニンニク、スパイス、甘い食品やソースとよく合います。
栄養密度が高いのは牛肝臓だけではありません。肝臓は体内の栄養素を作り、貯蔵する化学実験室のようなものであり、ほとんどの動物の肝臓は高い栄養密度を持っています。ただし、肝臓は毒素をろ過する役割があるため、一部の動物の肝臓は有害な化学物質が高濃度で含まれていることがあり、食べるのが危険な場合があります。ホッキョクグマの肝臓は、毒性の高いビタミンAを含むことが知られています。
小さくて脂っこいイワシは、体が必要とするほぼすべての栄養素を含む魚です。脂肪の多い魚であるため、心臓の健康を促進するオメガ-3脂肪酸も豊富です。イワシの1缶には23グラムのタンパク質、ほぼ11グラムの健康的な脂肪、ビタミンDとB12がたっぷり含まれており、必要な他のビタミンやミネラルも含まれています。缶からそのまま食べるだけではなく、さまざまな方法で料理にイワシを追加することができます。
放牧された鶏の卵に含まれる栄養素は他に代えがたいものです。卵は脂肪、タンパク質、その他の栄養素の強力な供給源です。1個の卵にはビタミンA、B5、B12、B2が豊富に含まれています。また、葉酸、リン、オメガ-3脂肪酸、セレンも含まれています。2個の卵のオムレツを作ると、ビタミンとミネラルの推奨日量の最大50%を摂取できます。卵をそのまま食べるのが苦手な場合は、トースト、チャーハン、パンケーキ、スープに加えてみてください。卵は残念ながら食事性コレステロールが高いことで知られています。しかし、これは一般的には問題ではありません卵を適度に食べる場合。
葉が多く緑色のケールはビタミンやミネラルが豊富な野菜で、抗酸化物質、繊維、その他の生理活性化合物も含まれています。1サービングのケールはビタミンB6、C、K、Aを提供します。また、カルシウム、銅、マグネシウム、マンガンも含まれています。さらに、1カップあたりのカロリーはわずか9カロリーです。サラダやフルーツスムージーに加えると最良の結果が得られます。
海藻はビタミンやミネラルが豊富で、食べることができる最も健康的な食品の一つです。多くの種類がありますが、最も一般的な食用のものは海苔、ダルス、昆布、ふりかけです。他の一般的な種類にはわかめやクロレラがあります。海藻は、寿司ロール、調味料、さらにはサプリメントパウダーとしてさまざまな方法で使用できます。サラダのトッピングやシチュー、スープにも使用できます。リボフラビン、葉酸、銅、チアミン、マグネシウム、鉄が豊富です。
野生のベリーとその粉末は、栄養面でスーパーフードと見なされています。1オンスのゴジベリーには、推奨される日量の鉄分の11%とビタミンCの15%が含まれています。アサイーベリーにはビタミンAと必要な微量ミネラルが幅広く含まれています。両方とも抗酸化物質が豊富で、肌にも良いです。ゴジベリーとアサイーベリーは、地元の食料品店の冷凍食品セクションで見つけることができます。スムージーやオートミールに加えてみてください。
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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