Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年7月25日 （更新しました： 2025年8月2日）
誰もが知っているべきことですが、果物は健康的な食事の不可欠な部分であり、ビタミン、ミネラル、そして体が必要とする他の植物化学物質が豊富に含まれています。しかし、炭水化物の摂取量を制限しようとしている人々にとって（低炭水化物またはケトダイエットのために）、果物はすぐにその日の個人の炭水化物制限を超えてしまう可能性があります。たとえば、中くらいのバナナには 27gの炭水化物（うち24gは純炭水化物）が含まれていることをご存知でしたか？明らかに、炭水化物を制限しようとする際には良い選択肢ではありません。そこで、このリストにある果物が救いの手を差し伸べます。これらの果物は、1回のサービングあたり比較的少ない炭水化物を提供します。
サービングサイズ: 1カップ（177g）
サービングあたりの炭水化物: 14.4g
サービングあたりの純炭水化物: 12.9g
さて、カンタロープは実際には低炭水化物というよりも低カロリーの選択肢です。なぜなら、そのカロリーの87%が炭水化物から来ているからです。しかし、カンタロープの1カップは、純炭水化物が13g未満でたくさんのボリュームを提供します。また、ビタミンAの優れた供給源でもあり、目の黄斑変性を防ぐのに役立ちます。カンタロープはそのまま食べるのが最も良いですが、スムージーやフルーツサラダに加えるのも素晴らしいです。
サービングサイズ: 1カップ（144g）
サービングあたりの炭水化物: 13.8g
サービングあたりの純炭水化物: 6.2g
ブラックベリーは純炭水化物が非常に少なく、主にそれが砂糖よりも繊維を多く含んでいるからです。また、抗酸化物質が豊富で、多くの濃い色の果物や野菜のように。さらに、ビタミンAとKの良い供給源でもあります。ブラックベリーを食べる素晴らしい方法の一つは、ヨーグルトパフェの上にのせることです。ギリシャヨーグルトにベリーのミックスをのせ、ケロッグのブランバッズを加えれば、美味しくて栄養価の高い朝食になります。
サービングサイズ: 1カップ（123g）
サービングあたりの炭水化物: 14.7g
サービングあたりの純炭水化物: 6.7g
ラズベリーはもう一つの低純炭水化物のベリーで、1サービングあたり8gの繊維を含んでいます。これにより、非常に満足感のある選択肢になります。ラズベリーはマンガンの優れた供給源でもあります。単独でスナックとして食べたり、朝のオートミールに加えたり、ほうれん草のサラダに入れたりできます。
サービングサイズ: 1カップ（154g）
サービングあたりの炭水化物: 11.6g
サービングあたりの純炭水化物: 11g
スイカは最も低カロリーの果物の一つで、1カップあたり46カロリーしかありません。したがって、80%以上のカロリーが（自然な）砂糖から来ているにもかかわらず、大きな分量を食べても多くの炭水化物やカロリーを摂取することはありません。スイカは水分が90%以上を占める、最も水分補給に優れた食品の一つです！その名前の由来も納得です。スイカはそのまま食べたり、フルーツサラダに入れたり、冷凍してスムージーに混ぜたりして楽しむことができます。
サービングサイズ: 1カップ（150g）
サービングあたりの炭水化物: 12.8g
サービングあたりの純炭水化物: 2.7g
アボカドはこのリストの中で最も議論の余地のある選択肢の一つです（果物は論争に無縁ではありません）。果物として数えられるべきでしょうか？まあ、種がありますし、アイスクリームにされることもありますので、確かにその主張があります。アボカドは純炭水化物が非常に少なく、カロリーの75%以上を脂肪から得ています。その脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪酸（MUFAs）から来ており、飽和脂肪よりも健康的です。アボカドはビタミンK、ビタミンE、カリウム、ナイアシンなどの栄養素が豊富です。サラダに刻んで入れたり、サンドイッチやラップに塗ったり、そう、しばしば批判されるアボカドトーストにもぴったりです。
サービングサイズ: 1カップ（154g）
サービングあたりの炭水化物: 14.7g
サービングあたりの純炭水化物: 12.4g
桃はこのリストの中で最も低炭水化物の選択肢ではありませんが、甘くてジューシーな果物を探している場合、桃は比較的低炭水化物の選択肢の一つです。中くらいの桃には285mgのカリウムも含まれています。本当に桃を楽しむ最良の方法は、熟したジューシーな桃をそのまま味わうことです。
サービングサイズ: 8個のオリーブ（21.6g）
サービングあたりの炭水化物: 0.8g
サービングあたりの純炭水化物: 0.1g
さて、オリーブは果物を考えるときに思い浮かぶものではありませんが、少なくとも植物学的には果物です。そして、このリストの他のほとんどの果物とは異なり、オリーブは「果物としては低炭水化物」というわけではなく、単に低炭水化物です。8個のオリーブで0.1gの純炭水化物しか含まれていないため、厳格なケトダイエットでも食べられるほど低炭水化物です。オリーブは一価不飽和脂肪が豊富で、これがオリーブオイルを心臓の健康に良い油として料理に使う理由です。ただし、オリーブのナトリウムには注意が必要です。オリーブ自体にはあまり含まれていませんが、食べる前にほとんどが塩漬けされるため、塩辛いスナックになります。オリーブはそのまま食べたり、地中海風のサラダに入れたり、パンに焼き込んだりして楽しむことができます！
サービングサイズ: 1カップ（122g）
サービングあたりの炭水化物: 5.5g
サービングあたりの純炭水化物: 3.3g
ルバーブはオリーブとは逆の意味で、植物学的には果物ではありませんが、料理では果物として使用されます。しかし、これはこのリストの中で最も低炭水化物の選択肢の一つです。ルバーブの1サービングには105mgのカルシウムと321mgのカリウムが含まれています。ルバーブは非常に酸味がありますが、そのような味が好きな人にはそのまま食べることもできます。ルバーブを使ったほとんどのレシピでは、その酸味を和らげるために多くの砂糖が必要ですが、これは低炭水化物の果物として食べる目的に反します。しかし、砂糖を減らしたチャツネに使うことで、あまり炭水化物を含まない酸っぱいソースを作ることができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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