Prospre: 食事プランナー
マクロに基づいた食事計画
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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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2021年12月1日 （更新しました： 2025年8月2日）
注意：この記事は一般的な情報のみを含みます。医療情報として使用することを意図していません。食事を変更する前に、医師に相談してください。
砂糖の消費は私たちの日常生活の一部です。ほとんどの食品には何らかの形で砂糖が含まれています。砂糖に関する一般的な誤解は、それが非常に不健康であるということです。ほとんどのものと同様に、過剰に摂取すれば不健康になります。砂糖は、適度なレベルで摂取すれば健康的であり、果物などの多くの健康食品には適度な量の天然の砂糖が含まれています。
現在、追加の砂糖を摂りすぎている場合は、砂糖の摂取を減らすことでいくつかのポジティブな結果が得られます。砂糖の摂取を減らすことによる6つの主要な利点を以下に示します。
通常、砂糖が多い食品は栄養素が少なく、カロリーが高いです。これを「低栄養密度」と呼びます。食べ物は美味しいかもしれませんが、一時的な満腹感を提供するだけで、血流中のグルコースの増加が早くお腹を空かせる原因になることがあります。空腹が戻ったときに甘いスナックが残っていると、それを手に取ってさらに多くのカロリーと砂糖を摂取することになります。甘いスナックや飲み物の摂取を減らすことで、体重が減少する可能性があります。
これらのスナックの代わりに、水や炭酸水、甘いものが欲しい場合は砂糖不使用のソーダを選びましょう。スナックには、繊維、タンパク質、または複雑な炭水化物を含むものを見つけてください。これらの代替品は、日々の栄養素を摂取し、満腹感を保ち、安定したエネルギーを提供します。
砂糖の摂取を減らすことは、長期的な健康にも役立ちます！これには、2型糖尿病などの病気のリスクを低下させることが含まれます。長期間にわたって高レベルの砂糖を含む食事は、糖尿病の最大のリスク要因です。砂糖が2型糖尿病を引き起こす直接的な証拠はありませんが、過体重であれば糖尿病になる可能性がはるかに高くなります。
前述のように、砂糖を多く含む食品は通常、カロリーも高いです。この組み合わせは、体重増加や高い砂糖レベルに寄与する可能性があります。2型糖尿病は、体内の細胞がインスリンにうまく反応しなくなると発生します（すなわち、インスリン抵抗性になります）。インスリンは膵臓で生成されるホルモンで、血糖を細胞に取り込み、体にエネルギーを提供するために使用されます。誰かがインスリン抵抗性になると、膵臓は血糖を減らすためにより多くのインスリンを提供するために過剰に働きます。最終的に、膵臓は追いつけなくなり、血糖が上昇します。
高血糖はまた、心臓病、視力喪失、および 腎臓病を引き起こす可能性があります。砂糖の消費を減らすことで、気分が良くなるだけでなく、インスリン抵抗性を維持し、多くの健康状態のリスクを低下させることができます。
砂糖は、糖化と呼ばれる自然なプロセスを通じて肌を傷つける可能性があります。これは、血流中の砂糖がタンパク質に結合し、AGEs（最終糖化産物）と呼ばれる有害なフリーラジカルを生成する際に発生します。AGEs。砂糖を多く摂取するほど、AGEsが蓄積し、周囲のタンパク質を傷つけます。砂糖を減らし、水をたくさん飲み、栄養密度の高い食品を摂取することで、肌の透明感を保ちながら、若々しく感じることができます。
消化は、食事に関して考慮すべき健康の重要な側面でもあります。良好な消化は、基本的に体が食べ物をエネルギー、成長、細胞修復に使用される栄養素に分解するのが容易であることを意味します。砂糖を摂取すると、小腸がそれを消化するための酵素を放出します。分子は腸壁を通じて血流に吸収され、エネルギーとして使用されます。
IBS（推定10人に1人）の人々にとって、高砂糖食は症状を引き起こす可能性があります。なぜなら、IBSの多くの人はスクロースを消化するために必要な酵素を十分に生成しないからです。
健康な心臓を持つことは、長く健康的な生活を送るために重要です。前述のように、砂糖の摂取を減らすことで、特定の病気や疾患のリスクを低下させることができます。余分な砂糖を制限すると、気分が良くなるだけでなく、長期的に体を助けることになります。高砂糖食は、心臓病のリスクを高めるに間接的に関連しています。
アルコールと同様に、肝臓は砂糖を代謝し、食事からの炭水化物を脂肪に変換します。時間が経つにつれて、肝臓が高い砂糖を処理する必要がある場合、より多くの脂肪が蓄積される可能性があります。これは、脂肪肝疾患を引き起こし、糖尿病の要因となり、心臓病のリスクを高めることに関連しています。
長期間にわたって高い砂糖摂取を続けると、血中のトリグリセリドの高レベルを生じる可能性があります。トリグリセリドは血液中の脂肪の一種です。トリグリセリドと心臓の健康との関係についてはまだ研究が進行中ですが、高いトリグリセリドレベルが心臓病、心臓発作、脳卒中、低い「良い」HDLコレステロール、および2型糖尿病の人々に関連しているという証拠があります。問題のリストは長いですが、栄養価の高い食事を摂り、アクティブなライフスタイルを送ることで、これらの合併症のリスクを大幅に減少させることができます。
脳は体の最も重要な器官ですが、多くの人は食事が脳の健康に与える影響を認識していません。たとえば、食事中のオメガ3脂肪酸を増やすことは、認知力と記憶の改善に関連している可能性があります。砂糖については、いくつかの研究が食事中の高い砂糖レベルがうつ病のリスクを高める可能性があることを示しています：2017年、23000人以上の学生を対象とした研究では、食事中の砂糖が多い人はうつ病を経験する可能性が高いことがわかりました。
私たちは皆人間であり、楽しむことが好きです。人生のほとんどのことと同様に、適度が重要です。食事から砂糖を完全に排除しようとすることは難しく、ダイエットを楽しめなくする可能性があります。楽しめて簡単に続けられる食事を見つけることが重要です。砂糖の摂取を制限し、健康的な代替品を選ぶことは、正しい方向への素晴らしいステップです。健康でいること、気分が良いこと、健康的な未来を築くことは、誰もが望むことです。昼食時にソーダを減らしたり、仕事帰りにキャンディバーを避けたりするような小さなことから始めましょう。成功を積み重ね、より良い選択を目指し続けてください。ローマは一日にして成らずということを忘れないでください！砂糖の習慣を一晩で断つことはできませんが、小さな継続的な努力が大きな変化をもたらすことができます。
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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