高タンパク質の赤肉代替品

2025年7月25日

高タンパク質の赤肉代替品

ジムで定期的に運動する人でも、長距離ランニングやサイクリングを楽しむ週末戦士でも、タンパク質が 筋肉を作るために重要であることを聞いたことがあるでしょう。赤肉は 高タンパク質の食品オプションの一つですが、健康や宗教などのさまざまな理由から赤肉の摂取を制限したり、避けたりする人もいます。幸いなことに、代わりに使用できる高タンパク質の赤肉代替品がたくさんあり、ここではそのうちの6つを紹介します。

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1. 鶏肉

高タンパク質の肉の中で人気がある 鶏肉は、赤肉のより低脂肪で健康的な代替品と広く見なされています。鶏肉のタンパク質量は使用する部位によって異なります。たとえば、ローストした鶏もも肉には62gのタンパク質が含まれており、ローストした鶏むね肉の1人前には43gが含まれています。鶏肉はパスタ、タコス、スープなどさまざまな料理に合う多用途の肉であり、そのまま食べることもできます。ローストした丸鶏を調理することは、大量のタンパク質を得るための簡単で比較的安価な方法であり、自宅で高級レストランのような食事を楽しむことができます。

2. テンペ

多くの人々は 豆腐に慣れ親しんでおり、 テンペは同じ基本的な材料で作られていますが、テンペには発酵した大豆が含まれています。これにより、テンペは独特の食感と多くの人がナッツのようだと表現する味を持っています。この赤肉の代替品には、3オンスのサービングに15グラムのタンパク質が含まれています。テンペはそのまま食べることも、サンドイッチやヌードルなどの料理に入れて食べることもできます。

3. 豆類

豆類は、良いビーガンのタンパク質源として広く認識されており、1カップのネイビービーンズには19.7グラム、1カップの赤 キドニービーンズには16.8グラムのタンパク質が含まれています。豆類は赤肉の代わりにスープ、シチュー、その他の料理に使用できます。たとえば、赤キドニービーンズはチリに人気があり、黒豆はタコスに人気です。ネイビー豆やキドニービーンズの他にも、白豆、ピント豆、あずき豆などの種類があります。さまざまな種類の豆を試して、どの風味や食感がどの料理に最適かを見てみましょう。

4. ベジバーガー

ベジバーガーは過去10年ほど急速に人気が高まっており、ますます多くのブランドが肉食者とベジタリアンの両方にアピールしようとしています。ベジバーガーには、黒豆バーガーや赤肉の出血を模倣するために大豆タンパク質とヘムを使用したバーガーなどのオプションがあります。これらの赤肉代替品の中には、 インポッシブルバーガーがあり、4オンスのパティには19グラムのタンパク質が含まれています。これらのベジバーガーのいずれかを、牛肉バーガーに置くのと同じトッピングや調味料を使ってバンに挟んで楽しんでください。

5. 魚

鶏肉と同様に、多くの人々はその 栄養価と健康上の利点のために魚を楽しんでいます。タンパク質に加えて、 魚にはオメガ-3脂肪酸が含まれており、心血管系に良い影響を与えることがあります。選べる魚の種類は多く、以下のものがあります：

• ブルーフィンツナ、6オンスに50.8グラムのタンパク質
• ティラピア、1サービングに44.5グラムのタンパク質
• ワイルドアトランティック サーモン、6オンスのサービングに43.2グラムのタンパク質

タンパク質の量に加えて、魚の他の栄養面は種によって異なります。たとえば、ニシン、サバ、サーモンは他の種類よりも多くのオメガ-3脂肪酸を含んでいます。ただし、これらの魚は他の魚よりも脂肪含量が高いため、赤肉の代替品としてうまく機能するバランスを見つけてください。

6. 乳製品

乳製品は通常赤肉の直接的な代替品ではありませんが、提供するタンパク質の量は依然として良い赤肉の代替品となります。たとえば、ほとんどの種類の牛乳には16オンスあたり約16グラムのタンパク質が含まれており、無脂肪ヨーグルトには1サービングあたり14グラムのタンパク質が含まれています。牛乳やヨーグルトの味や食感が好きでない場合は、さまざまな甘い料理や塩味の料理にチーズを加えることができます。いくつかのアイデアは次のとおりです：

• スパゲッティ、パスタ、ミネストローネスープの上に パルメザンチーズを振りかける
• サンドイッチやバーガーにチェダーや プロボローネチーズのスライスを置く、ベジバーガーでも牛肉バーガーでも
• 健康的で美味しいサラダの上に フェタチーズを使う

パルメザンは1オンスあたり10.2グラムのタンパク質を含み、チェダーは1サービングあたり9グラムを含みます。さらに、 カッテージチーズはスナックに最適なオプションで、4オンスの低脂肪カッテージチーズには11.8グラムのタンパク質が含まれています。

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Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.

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