Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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17 de octubre de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Uno de los aspectos más desafiantes de estar en un programa de nutrición basado en macros es encontrar alimentos que cumplan con tus objetivos al final del día. Incluso si has hecho tu preparación de comidas y todo está listo para el día, los planes cambian y puedes terminar en una situación donde luchas por alcanzar tus macros.
Quizás el desayuno estuvo en el camino correcto, pero tus amigos salieron a almorzar y no quieres perderte la oportunidad. El restaurante no tiene ninguna comida que reemplace el almuerzo que habías planeado, así que ahora te preguntas, ¿cómo encuentro alimentos que se ajusten a mis macros para el resto del día? Quizás acabas de tener un antojo por un bocadillo favorito y necesitas averiguar cómo compensar la diferencia.
No te preocupes; no alcanzar los macros no es el fin del mundo, pero esperamos que algunos de nuestros métodos te ayuden a evitar perder tus objetivos más de lo que te gustaría. Aprende a planificar de manera más inteligente para alcanzar los macros exactamente y qué hacer si te quedas corto al final del día.
Puede ser útil que tengas un plan para recuperar tus macros en caso de que termines tomando un capricho inesperado, o que te desvíes del plan por cualquier otra razón. Cuando se trata de estar "fuera de curso", en el mundo del conteo de macros, generalmente significa que te estás quedando sin grasa y carbohidratos restantes con una cantidad considerable de proteína por comer antes de poder alcanzar tu objetivo.
Sin embargo, puedes encontrarte en una situación donde cualquiera de tus macros esté quedándose corto. Puedes preparar un tipo de plan de recuperación, una forma de volver a encarrilarte con muy poca preparación. Es mejor minimizar la preparación porque, de lo contrario, cumplir con tus objetivos al final del día no debería sentirse como una tarea, y puedes decidir que no vale la pena el esfuerzo. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a encontrar una manera fácil de encajar tus macros al final del día:
Cuando un alimento se describe como un alimento de un solo macro, significa que proporciona calorías principalmente de solo uno de los tres macros, en lugar de una combinación de dos o más macros como lo hacen muchos alimentos. Hay varios alimentos de un solo macro en las categorías de proteínas, grasas y carbohidratos, así que familiarizarte con estas opciones te ayudará a construir un bocadillo rápido para alcanzar tus objetivos al final del día.
Algunos ejemplos comunes incluyen pechuga de pollo y claras de huevo para proteínas, frutas y productos de granos para carbohidratos, y nueces y aguacates para grasas. Mientras que la mayoría de los alimentos ricos en proteínas requieren algo de cocción, es relativamente fácil encontrar fuentes de carbohidratos y grasas que no requieren preparación y que estarán listas en un abrir y cerrar de ojos. Mantén algunos alimentos saludables de un solo macro a tu alrededor para que no te cueste más de lo necesario recuperar tus macros.
Sin embargo, incluso en lo que respecta a las proteínas, puedes preparar algunos alimentos de un solo macro con anticipación cuya energía provenga principalmente de proteínas. Guárdalos en el refrigerador y estarán listos para porcionar durante la semana si necesitas una solución de emergencia para alcanzar tus objetivos. Asegúrate de que este alimento no se desperdicie. Intenta aprender sobre la seguridad alimentaria, y cuando no hayas incorporado algún alimento en tu dieta y estén cerca del final de su vida en el refrigerador, puedes tirarlos al congelador para usarlos en una fecha posterior.
Hay algunas maneras en que las personas tienden a planificar al alcanzar sus macros. Una es planificar todas las comidas con anticipación para asegurarte de que alcanzarás tus objetivos siempre que te mantengas en el plan, y la otra es adaptarse constantemente y enfatizar el consumo de más del nutriente que tenga la mayor proporción restante. Crear un plan de comidas puede ser extremadamente difícil, y esa es exactamente la razón por la que hemos construido un generador de planes de comidas para ayudarte a crear planes de comidas que se adapten a tus objetivos.
El enfoque más adaptativo es más matizado pero permite más libertad y fluidez a lo largo del día. Para ilustrar el método adaptativo de comer más de lo que te falta, considera este ejemplo: Si estás casi al máximo de tu proteína, pero te faltan una gran cantidad de carbohidratos y también algo de grasa, puede ser útil comenzar con un alimento de carbohidrato de un solo macro. Esto se debe a que incluso los "alimentos de un solo macro" tienen cierta cantidad de los otros macronutrientes en ellos. Así que, si comienzas a llenar tu asignación de grasa, pero dejas una cantidad sustancial de carbohidratos, puede volverse difícil llenar tu asignación de carbohidratos sin exceder tus otros objetivos. Resolver el déficit más significativo teniendo en cuenta el objetivo más pequeño también te ayudará a decidir entre macros únicos, macros combinados o comidas más pequeñas con macros equilibrados que se adapten mejor a tus necesidades.
Cumplir más de un objetivo de macros con solo una comida puede hacer que volver a encarrilarse sea significativamente más fácil. Intenta notar qué objetivos de macros es probable que excedas en un día normal. Si te cuesta obtener proteínas antes de alcanzar tu asignación de grasa para el día, entonces asegúrate de enfocarte en la proteína antes de la grasa. Aquí es donde entra el matiz. Los alimentos de proteína de un solo macro tienden a ser menos agradables que los de grasa y carbohidratos. Así que si notas que te cuesta alcanzar tu proteína, y no disfrutas de los alimentos de proteína de un solo macro, puedes beneficiarte de cargar tu proteína al principio. Esto puede hacer que sea menos difícil para ti elegir los alimentos que te ayudarán a alcanzar tus macros al final del día.
La densidad energética es la medida de cuánta energía contiene un alimento por unidad de peso. Como sabes, la energía de los alimentos a menudo se mide en calorías (o kilojulios dependiendo de tu ubicación y contexto). Los alimentos con más calorías por porción se consideran “densos en energía”. Así que la densidad energética se refiere al número de calorías que tiene un alimento particular por gramo, lo que puede ayudar a comparar dos alimentos y su capacidad para hacerte sentir lleno.
Si estás a dieta y te sientes muy hambriento, entonces es probable que quieras alimentos menos densos en energía para poder mantener una sensación de saciedad mientras reduces tu ingesta calórica. Sin embargo, si estás de excursión en las montañas, el peso importa, y es más probable que quieras alimentos densos en energía para alimentar tu cuerpo y al mismo tiempo reducir la carga que necesitas llevar. No hay nada inherentemente bueno o malo sobre la alta o baja densidad energética, cada una tiene sus fortalezas, pero es algo genial de tener en cuenta al crear una estrategia para tu dieta.
La cantidad de un macro particular que se concentra en una porción de alimento es una forma algo derivativa para que formes una idea de la densidad energética. En lugar de medir cuánto de un golpe calórico puede contribuir un alimento, puede ayudarte a averiguar qué alimentos ocuparán una gran parte de uno de tus objetivos de macro. Por ejemplo, nuestros alimentos de un solo macro de la categoría de proteínas se considerarían “densos en proteínas”. Si tienes dificultades para cumplir varios objetivos, puede que desees intentar buscar alimentos basados en la densidad de macros para satisfacer tus macros restantes para el día. Otro posible beneficio de usar alimentos menos densos en energía es que puedes hacer cambios más pequeños en tus totales diarios, dándote más oportunidades para optimizar y asegurarte de que tus macros funcionen perfectamente.
Este concepto se extiende también a los micronutrientes, y los alimentos con una mayor concentración de micronutrientes por caloría se consideran “densos en nutrientes”. Tender hacia alimentos densos en nutrientes siempre es una buena idea. No olvides los micronutrientes al intentar encontrar alimentos que te ayuden a alcanzar tus macros al final del día.
Hay muchos factores que pueden afectar los niveles de hambre. Puede incluir cosas como diferencias genéticas personales, medicamentos y otras cosas sobre las que no tienes mucho control. Pero afortunadamente, nuestras elecciones alimenticias pueden hacer una diferencia. Es probable que puedas mejorar tus técnicas actuales si te sientes hambriento. Incluso si tienes factores genéticos o situacionales que están aumentando o disminuyendo tus señales de hambre, elegir algunos alimentos diferentes puede ayudarte a volver a una situación más equilibrada.
A veces, cuando las personas deciden seguir una dieta basada en macros, y quieren alcanzar sus macros perfectamente al final de cada día, pueden olvidar otros aspectos importantes de la nutrición, como las vitaminas y minerales. Estos nutrientes son vitales y deben incluirse en tu dieta para que puedas prosperar. Tu cuerpo puede sentirse hambriento si no está recibiendo los nutrientes que anhela. Es importante considerar la calidad de los micronutrientes de tu comida si siempre te sientes hambriento. Las proteínas y la fibra también son conocidas por ser más saciantes que otros nutrientes. Las grasas también pueden ser más saciantes que los carbohidratos. Podrías querer reconsiderar las proporciones de macronutrientes que has elegido si te sientes hambriento todo el tiempo. Quizás se podría incluir más proteína y grasa a expensas de algunos carbohidratos.
Volviendo al concepto de densidad energética, los alimentos con menor densidad (mayor volumen) pueden consumirse en mayores porciones que aquellos con mayor densidad energética; esto es algo a considerar si tienes antojo de un bocadillo, ya que los alimentos de menor densidad pueden permitir bocadillos de mayor volumen que pueden sentirse más satisfactorios.
Una de las variables más significativas para mantener el rumbo al alcanzar tus macros es comer fuera en restaurantes. Algunas personas los evitan por completo, pero ese enfoque no es una solución a largo plazo. ¡Tienes que vivir un poco! Así que en lugar de tratar las cosas como prohibidas, averigua cómo incorporarlas en tu vida. Aquí hay algunas maneras en que puedes encontrar comida en restaurantes para alcanzar tus macros al final del día.
No alcanzarás tus macros todos los días, y eso es algo bueno. Todo debe practicarse con moderación, y eso incluye alcanzar tus macros. No te obsesiones con los números; si te encuentras al final del día sin forma de alcanzar tus macros, vuelve a las calorías. Si terminas excediéndote en tus calorías, entonces el siguiente objetivo es minimizar la cantidad de calorías excesivas que consumes. Pero no te preocupes, quizás puedas comer un poco menos al día siguiente o simplemente olvidarlo y comenzar de nuevo mañana. Lo que haces ocasionalmente no puede deshacer lo que haces consistentemente (siempre que "ocasionalmente" sea "suficientemente ocasional", lo cual es difícil de definir, pero el sentimiento se mantiene).
El aspecto más importante de la nutrición es comprometerse a un estilo de vida más saludable y tomar medidas concretas para lograrlo. Perdónate si cometes errores. Solo no olvides aprender de ellos y esforzarte por mejorar para mañana.
Si necesitas ayuda para planificar comidas que alcancen tus macros, descarga la aplicación de planificación de comidas Prospre para crear planes de comidas basados en macros. Esperamos poder ayudarte a quitarte el estrés de la planificación de encima.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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