Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
25 de junio de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Las dietas basadas en macros han sido populares durante mucho tiempo, y por una buena razón. Siempre que establezcas tus objetivos correctamente, rastrees con precisión y alcances tus metas, puedes lograr cambios de peso predecibles. Cada uno de estos pasos es difícil a su manera, pero nos aseguraremos de cubrir los 3. Las dietas basadas en macros también son excelentes para las personas que están interesadas en construir o preservar músculo, ya que generalmente tienen un objetivo para la ingesta diaria de proteínas. Contar tus macros requiere que prestes un poco más de atención a los alimentos que estás comiendo que alternativas como contar calorías. Puede hacer que mires más allá de la primera línea en la etiqueta nutricional y te ayude a desarrollar una mejor comprensión de los contenidos de diferentes alimentos.
Evalúa tu situación antes de comenzar una dieta que se centre tanto en la medición de alimentos y el seguimiento de nutrientes. Si bien las dietas centradas en macros funcionan para muchas personas, también pueden servir para empeorar los trastornos alimentarios o desencadenarlos en primer lugar. Considera si deberías comenzar este tipo de dieta, ya que hay muchas alternativas si crees que puedes verse afectado por este tipo de estilo de vida. Solo debes involucrarte en un análisis cercano de tu comida si estás seguro de que no afectará tu relación con la comida y que solo servirá para mejorar tu salud en general.
Es probable que si estás considerando una dieta basada en macros, estés interesado en el entrenamiento de fuerza hasta cierto punto. También es probable que estés interesado en consumir una cierta cantidad de proteínas cada día. Si no sabes cuánta proteína es suficiente, hay algunas fuentes que puedes consultar.
Te recomendaría hacer algo de investigación por tu cuenta. Puedes comenzar con la pregunta ¿Cuánta proteína es suficiente? y leer más a fondo según lo necesites.
Si estás buscando una respuesta rápida. Una regla general comúnmente seguida es consumir 0.8-1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal si el aumento de músculo es tu enfoque principal.
Hay muchas calculadoras de macros disponibles en internet. Por supuesto, recomendaríamos usar los cálculos proporcionados en la Prospre App yendo a la página “Mis Objetivos” en el menú, y estableciendo un nuevo objetivo de peso.
Después de ingresar tu edad, sexo, peso actual, peso objetivo y nivel de actividad, Prospre puede calcular tus macros. Las calculadoras de macros pueden darte una buena estimación de dónde comenzar, pero en última instancia, tendrás que hacer ajustes a tus objetivos para asegurarte de que sean adecuados para ti.
Una excelente manera de tener una idea de dónde deberían estar tus calorías de mantenimiento es rastrear lo que comes ahora sin cambiar tus hábitos alimenticios. Tus calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesitas consumir por día para que tu peso se mantenga igual. Si no estás seguro sobre el concepto de “calorías de mantenimiento”, consulta Por qué contar macros te ayudará a perder peso.
Aquí hay un pequeño experimento de calibración que puedes hacer por tu cuenta. Lleva un registro de tu peso y tu comida durante aproximadamente 2 semanas (al menos una semana), y calcula el promedio de tus calorías diarias durante el período de calibración. Para obtener el promedio, suma todas las calorías de cada día y divide por el número de días.
Si tu peso al final del período de calibración es diferente de tu peso al principio, sigue esta fórmula para encontrar tus calorías de mantenimiento (NOTA: tu peso debe estar en libras, si usas kilogramos, reemplaza el número 500 en la fórmula con 1100):
Calorías de mantenimiento = promedio de calorías por día + (peso inicial - peso final)*500.
Si conoces el número de calorías que mantiene tu peso estable, puedes aumentar tu déficit (la cantidad de calorías que quemas por día, menos la cantidad que consumes) en 500 calorías por día, por cada libra de peso que te gustaría perder cada semana.
Puedes aumentar tu déficit agregando ejercicio o reduciendo la cantidad de calorías que estás comiendo.
Para rastrear tu comida con precisión, como mínimo necesitarás algunas cosas: una balanza de cocina y/o tazas medidoras, una aplicación de seguimiento de alimentos, un entendimiento de las etiquetas de información nutricional y una voluntad de hierro.
No te preocupes demasiado por obtener una porción de comida hasta el gramo, solo rastrea el peso que indica la balanza. Al final del día, ya sea que hayas tenido 234 mL o 247mL de leche para el desayuno, no hay necesidad de gotear lentamente leche en tu taza hasta que logres la “cantidad perfecta”. ¡El objetivo es simplemente reportar tu comida consumida lo más precisamente posible!
Para medir porciones, me gusta recomendar la balanza sobre las tazas medidoras porque no tendrás que lavar tus tazas medidoras todo el tiempo. Dado que puedes poner a cero tu plato, tazón o vaso y agregar ingredientes uno a la vez, la balanza de peso puede hacer que tus tareas de medición sean significativamente más fáciles. Un inconveniente de usar una balanza de peso es que de vez en cuando te quedarás sin baterías. Y la mayoría de las balanzas que he tenido, usan alguna batería oscura que no tengo en casa. Así que si compras una balanza de cocina para ayudarte a alcanzar tus macros, ¡asegúrate de conseguir algunas baterías extra de inmediato! No necesitas nada caro, aquí hay una balanza de cocina de Amazon que encontré que debería funcionarte bien (¡las compras desde este enlace apoyarán a Prospre!).
Por supuesto, las tazas medidoras son una alternativa viable para rastrear tu comida. Sin embargo, algunas etiquetas de alimentos pueden no tener una medida de volumen listada en el paquete, pero casi siempre tienen un peso listado para su tamaño de porción (a veces, como en el caso de las bebidas, lo contrario es cierto. Afortunadamente, la mayoría de los líquidos son lo suficientemente cercanos a la densidad del agua como para que podamos tratarlos como si 1mL = 1g para una buena estimación aproximada). Y, por supuesto, al medir ingredientes secos y húmedos en la misma comida, es probable que termines con mucha limpieza por hacer.
Tu aplicación de seguimiento de alimentos jugará un papel importante en tu capacidad para rastrear tus macros con precisión. Necesitas saber cómo usarla y debes poder confiar en los datos que te muestra.
Por supuesto, nuevamente vamos a sugerir Prospre, ¡pero hay una buena razón detrás de eso!
La mayoría de estos productos funcionan de manera similar. Tienen una base de datos de alimentos para que busques y un diario de los alimentos que has comido. Comienzas en la página del diario, seleccionas la función de agregar alimento y buscas en la base de datos el alimento correspondiente. Luego simplemente ingresarás la cantidad correcta de ese alimento según tu método de medición y lo agregarás a tu día. Siempre que puedas lograr esto y confíes en las entradas de alimentos en tu rastreador, ¡estás listo!
Prospre ofrece algunas otras características. Más notablemente un planificador de comidas, que puede ayudarte a alcanzar tus macros cada día sin tener que pensar en cómo lo harás. Puedes usar tus propias recetas, programar tus comidas favoritas y obtener una lista de compras automática y seguir el plan al pie de la letra para alcanzar tus macros con facilidad. También tenemos un entrenador de IA para ayudar a guiar tu viaje y darte la capacidad de incluir golosinas para que no te sientas abrumado por un plan de comidas restrictivo.
Sabemos exactamente de dónde proviene toda la comida en nuestra base de datos. Prospre utiliza la Base de Datos de Alimentos del USDA para los artículos que reciben una marca de verificación verde. Estos alimentos serán una representación altamente precisa del ingrediente real. Incluso incluyen hasta 154 nutrientes, que es mucho más que otras bases de datos de alimentos. Las otras entradas en nuestra base de datos también provienen del USDA, pero provienen de su base de datos de marcas. Estos alimentos son menos detallados, pero también se puede confiar en que son precisos.
Si no puedes encontrar lo que estás buscando en nuestra base de datos, simplemente utiliza nuestro escáner de información nutricional para escanear la etiqueta de nutrientes en el empaque de tu comida y agrégalo tú mismo. Hacemos que sea fácil para ti agregar alimentos que coincidan perfectamente con lo que estás comiendo.
Por supuesto, el mejor curso de acción sería saber que todo lo que estás comiendo se unirá para alcanzar tus macros al final del día. Hay algunas maneras en las que puedes obtener un plan de comidas para tus macros.
Prospre puede ayudarte a lograr esto con un plan de comidas personalizado. Puedes usar tus propias recetas y asegurarte de que el plan sea uno que realmente quieras seguir. Dado que generar un plan de comidas es tan fácil como hacer clic en un solo botón, puedes ajustar tus configuraciones y recetas tanto como desees y seguir intentando hasta que veas un plan que funcione para ti. Esto garantizará que alcances tus macros al final del día, y no habrá preocupación de excederte. El inconveniente de usar una aplicación de planificación de comidas es que es posible que debas comprar una suscripción para acceder a algunas funciones que esperas usar. Prospre tiene una versión gratuita, así como una prueba de 7 días de Prospre Pro para que la pruebes antes de comprometerte a una suscripción.
Puedes tomarte el tiempo para crear tu propio plan. Simplemente registra tu comida en tu aplicación de seguimiento con anticipación para asegurarte de que tus macros sean perfectos al final de cada día. El inconveniente de esto es que consume tiempo, pero al final, ¡podrás elegir lo que comes! Sin embargo, puede ser difícil encontrar una combinación de alimentos que funcione. Conseguir tus compras también puede ser un poco un desafío.
Puedes contratar a un entrenador para que lo haga por ti. Algunas personas disfrutan de la responsabilidad de contratar a un entrenador, y no tendrás que preocuparte por todo el trabajo involucrado en crear un plan de comidas. El inconveniente de este enfoque es que los entrenadores pueden ser costosos, y no pueden obtener una imagen completa de tus preferencias para hacerte el plan perfecto. Estos planes son igualmente difíciles de comprar a menos que tu entrenador incluya una lista de compras.
Puede que al final del día te des cuenta de que te falta una cantidad particularmente alta de un macro, o puede que te des cuenta de que te estás acercando a tu objetivo para un macro. ¡No te preocupes! Por eso puede ser útil tener algunos “alimentos correctores” en casa. Un “alimento corrector” es un alimento que es alto en un macro, pero muy bajo en otros. Esto puede ayudarte a equilibrar todos tus objetivos sin excederte en otros. Algunos ejemplos para cada macro son los siguientes:
Por supuesto, hay muchos otros “alimentos correctores” para elegir, pero estos son algunos ejemplos de los que puedes sacar provecho.
Dado que los alimentos que son exclusivamente altos en proteínas son difíciles de encontrar y a menudo no son tan agradables por sí solos, te recomendaría que intentes incluir proteínas más temprano en el día. Esto puede facilitar mucho alcanzar tus objetivos más tarde en el día porque la variedad de alimentos que son altos en grasas y carbohidratos es mucho mayor. Esto llevará a menos apuros para alcanzar tus objetivos de macro a medida que el día se acerca a su fin.
¡Estás listo! Ahora deberías tener un gran punto de partida para comenzar tu dieta basada en macros. Haz tu investigación para averiguar qué números necesitas alcanzar, aprende a rastrear tu comida con precisión y luego haz tu mejor esfuerzo para ejecutar tu plan. Si tienes problemas, siempre puedes escribirnos a support@prospre.io, y haremos nuestro mejor esfuerzo para ayudarte. ¡Salud! ¡Y feliz seguimiento!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Información
