Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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4 de diciembre de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Los alimentos densos en macros son aquellos que ofrecen más valor por su costo por cada 100 gramos. Estos alimentos son nutricionalmente sólidos y a menudo son ricos en una categoría de macros, aunque pueden satisfacer requisitos parciales para otros si tus números son un poco bajos.
La medida de densidad de macros de un alimento por cada 100 gramos a veces no se acerca a la porción que consumirías de ese alimento. Por ejemplo, las semillas de lino son alimentos densos en macros si se miden a 100 gramos, pero en la porción recomendada de una cucharada, que es probablemente todo lo que una persona podría comer de una vez, las semillas de lino siguen siendo óptimas pero carecen de altos números. A medida que busques alimentos altos en densidad de macros, intenta buscar alimentos que sumen más de 20 gramos de macros por porción de 100 gramos y sean más densos en el macro que intentas satisfacer. Descubre qué alimentos tienen alta densidad de macros y cómo integrarlos en tu planificación de comidas. Todos los datos nutricionales dados aquí son por cada 100 gramos.
Hay muchos carbohidratos vacíos que facilitan alcanzar tus metas del día. Sin embargo, si planeas inteligentemente y eliges carbohidratos densos en macros que satisfacen algunas metas en otras categorías, tendrás más fácil cumplir con tus números.
Hornea tu batata con sal y deja la piel al comerla.
Prepara con agua, calienta y come sola. La avena también se puede remojar durante la noche.
Los albaricoques secos sin sulfuro son una excelente opción. Almacénalos en una bolsa resellable para mayor comodidad.
Los alimentos altos en proteínas son esenciales para mantenerte listo para construir músculo magro y quemar esos carbohidratos. Sin embargo, encontrar alimentos altos en proteínas que no sean también altos en otros macros puede ser un desafío. Quédate con algunos que sepas que están cerca de los macros individuales y tenlos a mano para la semana.
Cocina tu tilapia en una sartén antiadherente o en un paquete de papel aluminio en la parrilla con limón y hierbas.
Elige un corte de pechuga y quita cualquier piel y grasa restante; asa solo con hierbas.
El bisonte magro molido se puede cocinar en una sartén antiadherente y comer solo o agregar a otras recetas.
Cuando planeas la ingesta de grasas para el día o incluso la semana, asegúrate de calcular correctamente la grasa que es una parte natural de muchos de los otros alimentos que estarás comiendo. En lugar de planear para alimentos grasos, este método generalmente te deja en un ligero déficit para los macros de grasa que se pueden remediar con soluciones fáciles y a menudo listas para usar.
Ten en cuenta incluir las grasas que usas para cocinar en tu conteo total de macros para grasas. Solo porque lo estés usando como un método para evitar que una sartén se pegue no significa que no cuente como una grasa adecuada.
Para obtener los mejores resultados, compra aceitunas verdes que estén en salmuera en lugar de en aceite. Comprar aceitunas en un frasco resellable significa que puedes mantenerlas en el refrigerador y tomar una o dos cuando necesites ajustar los números a tu favor.
Los aguacates son fáciles de tener con unas pocas chips de plátano o como un untable en pan integral. También puedes agregar algunos cubos a tu batido si necesitas grasa adicional y algunos carbohidratos para añadir a tu ingesta de proteínas. Los aguacates se pueden congelar rápidamente para su uso posterior, así que esta es una opción conveniente también.
La versión entera del yogur griego es alta en grasa y en proteínas. Este doble golpe denso en nutrientes puede ayudarte a alcanzar tus metas en dos categorías diferentes.
Estas son solo algunas opciones de alimentos densos en macros que puedes usar para planificar comidas que se ajusten a tus metas de macros. Asegúrate de variar tus opciones de comidas para no aburrirte. Incorpora ocasionalmente opciones para satisfacer tu antojo de dulces o antojos de otros alimentos que puedas estar extrañando. Planificar algunos bocadillos inteligentes puede ayudarte a mantenerte en el camino y llevar un registro de tu progreso mientras tanto. Para una planificación más fácil y más información nutricional a mano cuando más la necesites, descarga la Prospre aplicación de planificación de comidas macro para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso hacia tus metas a lo largo del día.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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