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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Una dieta equilibrada debe incluir una cantidad adecuada de fibra dietética. La fibra es un componente vital para mantener los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y ayudar a las personas a sentirse satisfechas. La evidencia de que la fibra dietética también es importante para un microbioma intestinal saludable está aumentando. Las frutas, verduras y granos son todas buenas fuentes de fibra dietética.
Fibra por porción: 2.8 gramos
Aunque tiene un nivel relativamente alto de fibra dietética por porción, los productos de cebada tienden a ser pasados por alto como granos altos en fibra. La cebada es una excelente opción de fibra para aquellos que quieren evitar comer en exceso porque tiene un efecto pronunciado en la saciedad.
También contiene varios otros nutrientes esenciales. Una de las mejores maneras de incorporar la cebada en tu dieta es añadiéndola a sopas y guisos, pero también es un ingrediente en algunos panes, cereales para el desayuno y barras de proteína.
Fibra por porción: 2.0 gramos
El pan integral de trigo es uno de los granos altos en fibra más comunes en el mundo. Es relativamente fácil hacer el cambio de pan blanco a integral y el pan es generalmente bastante versátil. Puedes hacer tostadas, sándwiches y otras comidas rápidas con él, o incorporarlo en varias recetas.
El pan integral de trigo también tiende a tener niveles más altos de ciertas vitaminas y minerales. También puedes optar por comer pan de grano entero, que típicamente contiene tanto trigo como otros granos, como la cebada.
Fibra por porción: 1.7 gramos
La avena es otra excelente fuente de fibra. La avena alta en fibra incluso puede ser complementada con otros alimentos altos en fibra, como frutas, semillas y nueces. Un alimento común para el desayuno que se disfruta caliente o frío, la avena es una fuente importante de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble contribuye a niveles saludables de azúcar en la sangre y la fibra insoluble forma volumen, lo cual es importante para la salud intestinal.
Hay muchas opciones para comer avena. Puedes elegir entre avena enrollada o cortada en acero. Cocínalas en la estufa o en el microondas, o preparar avena durante la noche. Disfrútalas endulzadas con miel, jarabe o azúcar, o pruébalas con coberturas saladas, como huevos.
Fibra por porción: 1.4 gramos
Fuentes de fibra como el mijo pueden ser más difíciles de encontrar, dependiendo de dónde vivas, pero son igual de útiles para agregar fibra a tu dieta que otros granos. Puedes usar herramientas como aplicaciones de seguimiento de dieta y recursos de compras en línea para encontrar mijo y otros granos altos en fibra.
El mijo es similar al trigo. Es un cultivo cereal común en África y Eurasia y viene en varias variedades, incluyendo mijo perla y sorgo. Puede ser cocido y comido en su forma entera, más comúnmente tostado, inflado o en gachas. También puede ser molido en harina para hacer una variedad de productos de pan.
Fibra por porción: 1.2 gramos
El maíz es un grano común que es importante para muchas culturas, pero también es una buena fuente de fibra. Puedes prepararlo de varias maneras, incluyendo hervido, asado, en o fuera de la mazorca y como palomitas. Muchas personas incluso usan harina hecha de maíz para hacer pan, tortillas y productos horneados.
Ten en cuenta que, aunque consumir maíz añadirá fibra a tu dieta sin importar qué, la forma en que lo prepares puede afectar los beneficios para la salud que proporciona. Por ejemplo, muchas personas disfrutan de las palomitas con sal, mantequilla y otros condimentos y saborizantes añadidos, lo que puede aumentar la ingesta de grasa y sodio, haciendo que las palomitas sean una mala elección para ciertos objetivos dietéticos.
Fibra por porción: 1.1 gramos
La quinoa es una fuente particularmente útil de fibra para aquellos con dietas sin gluten. Muchos granos altos en fibra también contienen gluten, por lo que las personas con intolerancias al gluten o enfermedad celíaca deben evitarlos. La quinoa carece de gluten y es una buena fuente de fibra y otros nutrientes esenciales, como la vitamina B2 y el hierro.
La quinoa es un alimento versátil que puedes incluir en tu desayuno, almuerzo, cena o bocadillos. No solo es una buena fuente de fibra, sino que también es un excelente sustituto de la carne.
Fibra por porción: 0.6 gramos
Todas las variedades de arroz contienen fibra, pero si buscas arroz alto en fibra, deberías elegir arroz integral en lugar de blanco. Cuando el arroz blanco es procesado, las capas de salvado y germen de cereal, que contienen la mayor parte de la fibra, son removidas. En el arroz integral, esas capas se mantienen intactas.
Puedes disfrutar del arroz integral de todas las mismas maneras que disfrutas del arroz blanco, pero recuerda que el arroz integral necesita cocinarse por un período de tiempo más largo que el arroz blanco debido a las diferencias en cómo son procesados.
Nuestra aplicación de planificación de comidas puede ayudarte a obtener suficiente fibra y otros nutrientes con solo hacer clic en un botón, creando planes de comidas personalizados hechos solo para ti y tus necesidades nutricionales.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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