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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Ya sea que intentes construir músculo o simplemente comer una dieta más saludable, tener una dieta rica en proteínas puede ofrecer muchos beneficios. La proteína es esencial para tener la cantidad adecuada de oxígeno en tu sangre, así como para darte energía y ayudar a construir músculo. De hecho, hay más de 10,000 proteínas que componen tu cuerpo. Sin embargo, estas 10,000 proteínas son solo cadenas de los mismos bloques de construcción, los aminoácidos. Hay 20 aminoácidos que tu cuerpo utiliza para crear proteínas.
Muchas personas que intentan construir músculo aumentan rápidamente su contenido de proteínas de manera significativa. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Para obtener los mejores resultados, deseas proteínas de alta calidad.
Para ser considerada una proteína de alta calidad, un alimento debe contener las proporciones adecuadas de aminoácidos para ser considerado una comida nutritiva basada en proteínas. También se toma en cuenta cuán fácilmente el cuerpo puede digerirlo y usarlo como combustible.
De los 20 aminoácidos, hay 9 aminoácidos que tu cuerpo no puede crear por sí mismo, sino que debe obtener de los alimentos. Estos 9 aminoácidos son conocidos como los aminoácidos esenciales. Para que un alimento sea una proteína de alta calidad, debe tener estos 9 aminoácidos en proporciones similares a lo que tu cuerpo necesita.
Si bien la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por la calidad de las proteínas de los alimentos en su dieta (una dieta variada equilibrará los aminoácidos), consumir proteínas de mayor calidad puede ayudar a construir músculo adicional para atletas de resistencia como culturistas o levantadores de pesas. También pueden ser beneficiosas para asegurar una ingesta adecuada de proteínas si no estás comiendo una dieta variada con muchas fuentes de proteínas diferentes. Aquí hay algunos ejemplos de fuentes de proteínas completas.
Una de las mejores fuentes de proteínas que encontrarás es la carne. Las carnes animales contienen altas cantidades de proteína, que tu cuerpo puede digerir y utilizar adecuadamente para la nutrición. Dado que los humanos también son animales, la composición de proteínas de las carnes es bastante similar a lo que el cuerpo humano necesita. La carne ofrece otros beneficios también, incluyendo:
Incorporar varias fuentes de carne en tu dieta todos los días te ofrece múltiples beneficios además de darte un impulso significativo de proteínas.
Similar a la carne, los productos lácteos son otra fuente animal que es una excelente fuente de proteínas. La leche, el queso, el yogur, todos estos pueden darte una buena cantidad de proteínas. Los lácteos también ofrecen otros beneficios para la salud, como:
Ya sea leche en tu tazón de cereal o un tazón de yogur para un refrigerio a media tarde, agregar lácteos a tu dieta beneficia tu salud en general.
El pescado contiene altas cantidades de proteínas y se considera uno de los alimentos más saludables del planeta. Algunas razones para esto incluyen:
Como puedes ver, incorporar pescado en tu dieta puede ofrecerte muchos beneficios para la salud diferentes.
Populares y muy versátiles, los huevos son otra fuente de proteínas de alta calidad. Algunos culturistas comían docenas de huevos diariamente gracias a su alta calidad proteica. Además, se pueden comer de varias maneras diferentes. Puedes revolverlos o hacer una tortilla para un excelente desayuno, hervir algunos como un refrigerio antes o después de un entrenamiento o agregar un poco de huevo a tu ensalada de la cena. Asegúrate de cocinarlos, sin embargo, además de reducir el riesgo de intoxicación alimentaria, cocinar los huevos hace que su proteína sea mucho más digerible.
Los huevos han sido parte de nuestras dietas desde el principio de los tiempos y se consideran el superalimento original de la Tierra. Algunos otros beneficios de los huevos incluyen:
Los huevos son difíciles de superar cuando se trata de fuentes de proteínas naturales. Son altos en proteínas, además de ofrecer una variedad de otros nutrientes que son cruciales para la salud.
Para aquellos que no comen carne o productos lácteos, la soja puede ser una opción alternativa. A pesar de ser una planta, los frijoles de soja tienen un perfil de aminoácidos muy similar al de las carnes animales. Esa es una de las razones por las que se utiliza en sustitutos de carne vegana como el tofu. Los alimentos que contienen soja pueden ayudar con lo siguiente:
Otra fuente de proteínas sin animales, la quinoa, tiene un gran potencial en cuanto a calidad de proteínas. También es fácil de preparar, y puedes incorporarla en una variedad de platos salados y dulces. También tiene otros beneficios para la salud, incluyendo:
Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas. Encuentra una manera de incorporarlas en tu dieta para aumentar significativamente tus niveles de proteínas y aprovechar todos los otros beneficios para la salud que estos alimentos ofrecen. Consulta nuestra aplicación para saber más.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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