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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La proteína es importante por muchas razones, y la construcción muscular es una de ellas. Ya sea que estés buscando ganar músculo en el gimnasio, o simplemente quieras tonificarte, agregar más carne roja te da un respiro de la aburrida pechuga de pollo blanca, y proporciona a tu cuerpo nutrientes importantes. En general, las carnes rojas bajas en grasa tienen más proteína, así que busca aquellas con menos veteado de grasa y pídele a tu carnicero que recorte cualquier grasa extra.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 162
Grasa: 6 gramos
El bistec de falda proviene de los músculos abdominales de una vaca, lo que significa que es extremadamente magro. También es sabroso y se puede usar de muchas maneras. Marínalo, ásalo a la parrilla y córtalo para tacos o fajitas. También sabe delicioso servido con una salsa chimichurri. Sin embargo, ten cuidado, ya que los bistecs de falda pueden volverse muy duros si no se preparan correctamente. La clave para cocinarlo es usar alta temperatura para sellar sin sobrecocinarlo y cortarlo en contra de la fibra.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 179
Grasa: 7 gramos
Cuando se trata de carnes rojas bajas en grasa, el solomillo de res está en la parte superior de las listas de muchas personas. También conocido como filet, este es un corte de carne de alta calidad que generalmente se cocina mejor a término medio o medio raro. Sazónalo y ásalo a la parrilla, o prepara una deliciosa salsa como de pimienta o demi-glace roja. También se utiliza típicamente en platos clásicos como el steak au poivre y el beef Wellington. A diferencia del bistec de falda, el solomillo, como su nombre indica, es extremadamente tierno y tolerante con el método de cocción. Sin embargo, también es el corte de res más caro que existe, lo que lo hace inadecuado para cualquier cosa que no sea una ocasión especial.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 26 gramos
Calorías: 156
Grasa: 8 gramos
Uno de los bistecs altos en proteínas más populares es el bistec de cadera. También es una opción más económica que algunos cortes de carnes rojas bajas en grasa, como el solomillo. El bistec de cadera es un corte de res bastante versátil y se puede usar en una amplia variedad de platos. Por sí solo, funciona muy bien como un bistec. Al igual que con todos los bistecs, deja reposar el bistec de cadera cocido durante unos cinco minutos antes de cortarlo, para que retenga sus jugos.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 162
Grasa: 4.5 gramos
Como un poderoso superalimento, el hígado de res debe ser incorporado de vez en cuando a tu dieta. Se diferencia de las otras carnes rojas magras, ya que es un órgano y no un músculo. Aunque algunas personas pueden estremecerse ante la idea de comer hígado, es extremadamente denso en nutrientes y sabe delicioso con la preparación adecuada. Además de ser alto en proteínas y bajo en grasa, el hígado proporciona más nutrientes que casi cualquier otro alimento. Para servir, empanízalo en un poco de harina y saltéalo, teniendo cuidado de no sobrecocinarlo. Sírvelo junto con cebollas caramelizadas y una salsa simple para un clásico hígado con cebollas.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 136
Grasa: 4 gramos
El asado de redondo superior proviene de la parte trasera de la vaca, y es sabroso y tierno. Es una de las carnes rojas bajas en grasa que se cocina mejor a fuego lento. Ásalo en el horno con verduras como cebollas, zanahorias y papas. También es un buen corte para usar en guisos, y usar la olla de cocción lenta o la olla a presión es un buen método.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 24 gramos
Calorías: 121
Grasa: 2 gramos
El bisonte es una gran alternativa a la carne de res, y puedes encontrarlo en forma molida, de bistec o asado. Debido a que contiene aproximadamente 1/3 de la grasa total de la carne de res, es una buena opción cuando buscas reducir la grasa. El bisonte es excelente en hamburguesas, aunque un bistec de bisonte a la parrilla también es delicioso. Sustitúyelo por carne molida en cualquiera de tus recetas. Solo ten en cuenta no sobrecocinarlo debido a su bajo contenido de grasa.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 25 gramos
Calorías: 159
Grasa: 7 gramos
Otra alternativa a la carne de res es el ciervo, o carne de venado. Al igual que el bisonte, se considera una de las mejores carnes rojas bajas en grasa. El sabor del ciervo tiende a ser más salvaje, y también es un corte de carne más duro. Marínalo antes de ponerlo a la parrilla para ayudar a ablandarlo, y también se puede sustituir por carne molida en varias recetas.
Tamaño de la porción: 3 onzas
Proteína: 21 gramos
Calorías: 116
Grasa: 4 gramos
La carne molida es extremadamente popular y asequible. Sin embargo, viene en varios contenidos de grasa. Cuando busques carnes rojas magras, busca carne molida que sea 95% magra. La carne extra magra es versátil y puede ser el plato principal, como en una hamburguesa simple o tacos, o la base para chili, sopa o cazuelas. Sin embargo, al igual que con todas las carnes más magras, puede volverse bastante seca si se sobrecocina, así que ten cuidado de cocinarla correctamente.
Si has evitado la carne roja debido a temores de alto colesterol o contenido de grasa saturada, es hora de volver a agregarla a tu dieta. Hay muchos cortes de carnes magras que añaden sabor y versatilidad a tu mesa. Aunque no querrás tenerla todo el tiempo, incorporarla en algunos de tus platos te ayudará a construir músculo; además, es alta en muchos nutrientes. Para poner tu planificación de comidas en piloto automático, consulta nuestra aplicación y obtén planes de comidas personalizados para tus objetivos nutricionales.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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