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23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
La harina blanca refinada es la harina más utilizada en los Estados Unidos. Desafortunadamente, una dieta alta en harina blanca refinada ha sido asociada con condiciones de salud como hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. También es baja en proteínas, por lo que después de consumirla, no te sientes del todo lleno. Afortunadamente, si estás buscando un sustituto de harina alta en proteínas, tendrás una amplia variedad para elegir. Encontrar la harina más saludable en el mercado puede ser difícil, pero la siguiente lista de algunas harinas ricas en proteínas puede ayudarte. Ten en cuenta, sin embargo, que pueden no funcionar como un sustituto directo de la harina blanca en todas las recetas, particularmente en productos horneados complejos.
La harina de coco, como su nombre sugiere, se deriva de la carne seca de un coco. Es extremadamente rica en grasa y fibra, y solo un poco puede rendir mucho. Difícil de encontrar en el pasado, muchas tiendas de comestibles estadounidenses ahora tienen harina de coco, al igual que muchos minoristas en línea. El coco se considera una harina a base de nueces, y debido a su versatilidad y capacidad para actuar como un aglutinante, es excelente para pan, pasteles, galletas, sopas y productos horneados. La harina de coco tiene aproximadamente 20 gramos de proteínas por porción y 400 calorías.
Derivada de los garbanzos (más comúnmente conocidos como garbanzos), la harina de garbanzo es una harina sin gluten con un sabor algo dulce. Su sabor suave la hace ideal para pan, espesar salsas y pasteles. La harina de garbanzo tiene un contenido de proteínas y fibra mucho más alto que muchas otras harinas. Tiene 22.4 gramos de proteínas y 387 calorías por porción.
El Khorasan es considerado un grano antiguo por muchos, y la harina derivada de él es una de las más versátiles y altas en proteínas. Además de tener una alta cantidad de proteínas, la harina de Khorasan también tiene una cantidad significativa de harina. Puedes usar la harina de Khorasan de la misma manera que usas la harina de trigo integral normal. Tiene 14.5 gramos de proteínas por porción y 337 calorías.
La harina de lúpulo es un tipo de harina producida a partir del frijol de lúpulo, un tipo de legumbre. La harina de lúpulo puede ser difícil de encontrar, pero está apareciendo en más y más tiendas de comestibles orgánicos. Dado que se produce a partir de una legumbre, tiene una cantidad de proteínas y fibra superior a la media. La harina de lúpulo se mezcla típicamente con otras harinas, pero se puede usar en pasteles, pan, masas para pizza y panqueques. Tiene 40 gramos de proteínas por porción y 247 calorías.
Dado que la quinoa no es realmente una especie de hierba, se le llama pseudo-grano. La harina que produce es sin gluten, por lo que es una gran opción para personas con alergia al trigo. Actualmente está experimentando una nueva popularidad y se puede encontrar en muchas tiendas de comestibles convencionales. La harina de quinoa ofrece una textura similar a la harina de trigo, y se puede mezclar con otras harinas o usar como un reemplazo de la harina blanca refinada. Es alta en proteínas y fibra. La harina tiene 14.3 gramos de proteínas por porción y 393 calorías.
Hecha al moler semillas de sésamo que han sido prensadas para obtener aceite, la harina de sésamo es una harina alta en proteínas que se está volviendo cada vez más popular. Dado que se deriva de semillas prensadas, es más baja en grasa que las semillas de sésamo normales y es sin gluten. Además de tener más proteínas que otras harinas a base de granos, tiene más grasa. Se puede combinar con otras harinas y utilizarse en una amplia variedad de recetas. La harina de sésamo proporciona 40.3 gramos de proteínas y 382 calorías por porción.
Los frijoles de soja son una de las legumbres más populares del mundo, y su harina es alta en proteínas y fibra. Existe harina de soja desgrasada, pero la mayoría de la harina de soja se produce a partir de la soja entera. La harina a menudo se mezcla con otras harinas, pero es excelente para productos horneados y para espesar sopas y salsas. Los frijoles de soja tienen 38 gramos de proteínas por porción y 439 calorías.
Como su nombre sugiere, la harina de semilla de girasol se produce a partir de las semillas del girasol. Se hace moliendo semillas de girasol, generalmente después de que se ha extraído el aceite de la flor. Dado que se clasifica como una harina de semilla, tiene un contenido de proteínas más alto que la harina a base de granos. La harina de semilla de girasol se puede usar de manera similar a la harina de sésamo o almendra. La harina de semilla de girasol tiene 48 gramos de proteínas y 326 calorías por porción.
Si estás en el proceso de reducir la cantidad de harina blanca refinada en tu dieta, puedes probar algunas de las alternativas altas en proteínas que se enumeran arriba. Usar un sustituto de harina alta en proteínas puede ser excelente para tu salud y reducir tu riesgo de numerosas condiciones médicas relacionadas con la obesidad.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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