Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
GRATIS
23 de octubre de 2023 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
El cuerpo requiere grasas saludables para energía y diversas funciones, pero consumir demasiada grasa saturada puede acumular LDL (colesterol malo) en tus arterias (vasos sanguíneos). Niveles altos de colesterol LDL pueden aumentar significativamente tu riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón, por lo que debes limitar la cantidad de grasa saturada en tu dieta. Afortunadamente, hay muchos aceites de cocina insaturados para elegir que no aumentan tu riesgo de ataque al corazón. Esta página enumera algunos de los aceites vegetales insaturados más populares. Como regla general, puedes tener una idea razonable de cuánta grasa saturada tiene un aceite observando cuán sólido o líquido es: los sólidos más firmes como el aceite de coco son altos en grasa saturada, mientras que los líquidos menos viscosos como el aceite de canola tienen la menor cantidad.
El aceite de oliva es uno de los aceites de cocina más populares del mundo y por una buena razón. Tanto los expertos en cocina como los nutricionistas lo consideran uno de los aceites más saludables y versátiles para cocinar. El aceite de oliva se considera un aceite de cocina monoinsaturado, así como un aceite de cocina poliinsaturado. Numerosos estudios también han relacionado el aceite de oliva con una mejor salud del corazón.
¿Cuándo deberías usar aceite de oliva extra virgen en lugar de aceite de oliva normal? Generalmente, la recomendación es usar extra virgen para servir crudo (es decir, en aderezos o vertido sobre pan) ya que tiene más sabor, y aceite de oliva regular para cocinar. Cocinar puede descomponer el sabor del aceite de oliva extra virgen, por lo que típicamente no vale la pena el dinero extra en ese caso.
El aceite de aguacate ofrece un sabor suave similar al aguacate y puede soportar fácilmente temperaturas de cocción más altas, por lo que es excelente para asar a la parrilla, asar o saltear. Es bajo en grasas poliinsaturadas y rico en ácido oleico. Algunos estudios muestran que el aceite de aguacate puede mejorar la salud cardiovascular, reducir el colesterol y ofrecer beneficios para la salud ocular. Según el International Journal of Rheumatic Diseases, incluso puede mejorar los síntomas de la artritis. Sin embargo, debe señalarse que, en comparación con muchos otros aceites, el aceite de aguacate suele ser más caro que otros aceites similares y puede ser difícil de encontrar.
El aceite de canola es un aceite de sabor neutro derivado de la planta de colza. Es una opción económica y versátil, por lo que se puede usar para hornear, asar a la parrilla, saltear o incluso hacer aderezos para ensaladas. El aceite de canola tiene un contenido bastante alto de grasa monoinsaturada y es una gran fuente de grasa poliinsaturada. También tiene la menor cantidad de grasa saturada entre los aceites de cocina y es uno de los pocos aceites que contienen grasas omega-3 de origen vegetal (una grasa poliinsaturada saludable). Algunos estudios incluso apuntan al hecho de que el aceite de canola puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
Frecuentemente utilizado en la cocina de Medio Oriente, India y Asia Oriental, el aceite de sésamo se deriva de semillas de sésamo prensadas, lo que le da un sabor a nuez. El aceite de sésamo tostado tiende a ser de color más oscuro y ofrece un sabor más audaz. Por esta razón, el aceite de sésamo tostado generalmente no se utiliza para cocinar, sino que se agrega a los platos al final para añadir sabor a sésamo. Sin embargo, el aceite de sésamo sin tostar puede usarse como aceite de cocina. El aceite de sésamo también tiene una mezcla decente de grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada.
El aceite de sésamo también contiene sesamol, un fenol natural con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Debido a estas propiedades, el sesamol puede reducir tu riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer y regular los niveles de azúcar en la sangre.
Neutral en sabor y de color claro, el aceite de girasol tiene una de las concentraciones más altas de grasa poliinsaturada entre todos los aceites de cocina. También es extremadamente bajo en grasa saturada y contiene algo de grasa monoinsaturada. A menudo se utiliza para freír y asar debido a su capacidad para soportar temperaturas más altas.
Hay tres tipos distintos de aceite de girasol vendidos en los Estados Unidos: alto en linoleico, medio oleico y alto oleico. Cada uno de estos tipos contiene un tipo diferente de ácido graso. Una dieta alta en ácido oleico se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y niveles reducidos de colesterol.
El aceite vegetal puede referirse técnicamente a una variedad de aceites de origen vegetal, o mezclas de aceites de origen vegetal. Sin embargo, comúnmente se aplica al aceite de soya. El aceite vegetal monoinsaturado es un aceite de sabor neutro y versátil que lo hace perfecto para freír, saltear, hornear o hacer aderezos para ensaladas. Se produce a partir de soya y contiene solo un 15% de grasa saturada. El aceite de soya también contiene grasas omega-3, que son grasas saludables para el corazón que no se encuentran frecuentemente en fuentes de alimentos de origen vegetal.
Si estás interesado en aumentar la cantidad de aceites vegetales insaturados en tu dieta, estás en el camino correcto hacia una mejor salud. Son mucho mejores que otras alternativas, como la mantequilla o la manteca. Los aceites vegetales también tienen propiedades que pueden ayudarte a evitar enfermedades cardíacas, colesterol alto e inflamación si se consumen con moderación. Para ayudar a mejorar tu dieta, también puedes usar nuestra aplicación. La aplicación te permite planificar comidas saludables, rastrear tu dieta y ajustar tus macros.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Información
