Prospre: Planificador de comidas
Planes de alimentación basados en macros
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Planes de alimentación basados en macros, seguimiento de macros y más
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4 de diciembre de 2021 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Los alimentos densos en macros son aquellos que ofrecen más valor por su costo por cada 100 gramos. Estos alimentos son nutricionalmente sólidos y a menudo son altos en una categoría de macro, aunque pueden satisfacer parcialmente los requerimientos de otros si tus números son un poco insuficientes.
La medición de densidad de macros de un alimento por cada 100 gramos a veces no se acerca al tamaño de porción que consumirías de ese alimento. Por ejemplo, las semillas de lino son alimentos densos en macros si se miden a 100 gramos, pero en el tamaño de porción recomendado de una cucharada, que es probablemente todo lo que una persona podría comer de una vez, las semillas de lino siguen siendo óptimas pero carecen de números altos. A medida que busques alimentos altos en densidad de macros, intenta buscar alimentos que sumen más de 20 gramos de macros por porción de 100 gramos y que sean más densos en el macro que estás tratando de satisfacer. Descubre qué alimentos tienen alta densidad de macros y cómo incorporarlos en tu planificación de comidas. Todos los datos nutricionales proporcionados aquí son por cada 100 gramos.
Hay muchos carbohidratos vacíos que facilitan alcanzar tus metas del día. Sin embargo, si planificas inteligentemente y eliges carbohidratos densos en macros que satisfacen algunas metas en otras categorías, tendrás más fácil cumplir con tus números.
Hornea tu batata con sal y deja la piel al comerla.
Prepara con agua, calienta y come sola. La avena también se puede remojar durante la noche.
Los albaricoques secos sin azufre son una excelente opción. Almacénalos en una bolsa resellable para mayor comodidad.
Los alimentos altos en proteínas son esenciales para mantenerte listo para construir músculo magro y quemar esos carbohidratos. Sin embargo, encontrar alimentos altos en proteínas que no sean también altos en otros macros puede ser un desafío. Mantente con algunos que sepas que están cerca de macros individuales y tenlos a mano durante la semana.
Cocina tu tilapia en una sartén antiadherente o en un paquete de papel aluminio en la parrilla con limón y hierbas.
Elige un corte de pechuga y quita cualquier piel y grasa restante; asa solo con hierbas.
El bisonte magro molido se puede cocinar en una sartén antiadherente y comer solo o agregarlo a otras recetas.
Cuando planifiques la ingesta de grasas para el día o incluso la semana, asegúrate de calcular correctamente la grasa que es una parte natural de muchos de los otros alimentos que estarás comiendo. En lugar de planificar alimentos grasos, este método generalmente te deja en un ligero déficit de macros de grasa que se puede remediar con soluciones fáciles y a menudo listas para usar.
Ten en cuenta incluir las grasas que usas para cocinar en tu conteo general de macros para grasas. Solo porque lo estés usando como un método para evitar que una sartén se pegue no significa que no cuente como una grasa adecuada.
Para obtener los mejores resultados, compra aceitunas verdes que estén en salmuera en lugar de en aceite. Comprar aceitunas en un frasco resellable significa que puedes mantenerlas en el refrigerador y tomar una o dos aceitunas cuando necesites trabajar los números a tu favor.
Los aguacates son fáciles de tener con unos chips de plátano o como un untable en pan integral. También puedes agregar unos cubos a tu batido si necesitas grasa adicional y algunos carbohidratos para añadir a tu ingesta de proteínas. Los aguacates se pueden congelar rápidamente para su uso posterior, así que esta es una opción conveniente también.
La versión entera del yogur griego es alta en grasa y en proteínas. Este golpe nutricional doble puede ayudarte a alcanzar tus metas en dos categorías diferentes.
Estas son solo algunas opciones de alimentos densos en macros que puedes usar para planificar comidas que se ajusten a tus metas de macros. Asegúrate de variar tus opciones de comidas para no aburrirte. Incorpora ocasionalmente opciones para satisfacer tu antojo de dulces o antojos de otros alimentos que puedas estar extrañando. Planificar algunos bocadillos inteligentes puede ayudarte a mantenerte en el camino y llevar un registro de tu progreso mientras tanto. Para una planificación más fácil y más información nutricional a mano cuando más la necesites, descarga la Prospre aplicación de planificación de comidas macro para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso hacia tus metas a lo largo del día.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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