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25 de junio de 2022 (Actualizado: 2 de agosto de 2025)
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, una dieta reducida en carbohidratos o una dieta cetogénica, probablemente sepas que los frijoles generalmente no son un alimento bajo en carbohidratos. Sin embargo, es posible que estés buscando integrar algunos frijoles en tu dieta por su alto contenido de fibra o simplemente porque te gustan. No obstante, abstenerse completamente de comer los alimentos que disfrutas no es una buena solución. Las dietas bajas en carbohidratos han ganado mucha popularidad en los últimos años, y aunque cualquier dieta controlada en calorías puede ayudarte a manejar tu peso, algunas personas encuentran que una dieta baja en carbohidratos es más fácil de seguir. Con cualquier dieta, debes esforzarte por encontrar un equilibrio entre alcanzar tu objetivo y disfrutar de tu comida. La dieta cetogénica no es una excepción: el intenso enfoque de la dieta en mantener un estado de cetosis a través de una ingesta de carbohidratos muy baja excluye muchos alimentos saludables comunes. Los frijoles y las legumbres son potencias nutricionales, pero los frijoles bajos en carbohidratos netos son raros. ¿Existen frijoles "cetogénicos" que sean al menos amigables con la dieta cetogénica? En este artículo, te proporcionaremos una lista de frijoles que tienen un contenido de carbohidratos más bajo que otros. ¡Esperamos poder ayudarte a encontrar sustitutos para los frijoles que has decidido excluir de tu dieta! Cada frijol se analiza para un tamaño de porción de 100 gramos para facilitar la comparación de un vistazo.
Carbohidratos totales: 4.3 gramos
Carbohidratos netos: 2.4 gramos
Proteína: 2.2 gramos
Grasa: 0.1 gramos
Los ejotes tienen el contenido de carbohidratos más bajo de cualquier frijol. Con solo 2.4 gramos de carbohidratos netos en una porción de 100g, es una excelente opción para cualquier dieta baja en carbohidratos. Si bien pueden no ser un buen sustituto de frijoles como los frijoles rojos y los frijoles negros, este frijol bajo en carbohidratos es fácil de preparar de diversas maneras. Aunque tienen menos proteína que otros frijoles, siguen siendo muy saciantes y están llenos de nutrientes. Prueba a mezclar ejotes frescos con jugo de limón, sal y pimienta para un toque de color en tu plato. También puedes mezclarlos con aceite de oliva, sal y levadura nutricional y asarlos en el horno hasta que estén crujientes para disfrutar de unas "papas fritas" verdes. Los ejotes son perfectos incluso para las dietas bajas en carbohidratos más estrictas.
Carbohidratos totales: 8.4 gramos
Carbohidratos netos: 4.5 gramos
Proteína: 18.2 gramos.
Grasa: 6 gramos
Los frijoles de soya negros son otro "frijol cetogénico" que puedes disfrutar mientras sigues una dieta baja en carbohidratos. La buena noticia es que los frijoles de soya negros son un sustituto válido para los frijoles comúnmente utilizados. Si buscas en Internet recetas de frijoles cetogénicos, encontrarás muchas recetas imitadoras de platos tradicionales de frijoles usando frijoles de soya negros. Además de tener un bajo contenido de carbohidratos, también son una excelente fuente de proteína. Con más de 16 gramos de proteína, alcanzar tu objetivo de proteína mientras te mantienes dentro de tus límites de carbohidratos no será un problema. Los frijoles de soya negros incluso pueden sustituir a los frijoles refritos o ser una versión divertida del hummus tradicional. No encontrarás muchos frijoles bajos en carbohidratos que recreen el sabor y la textura de los frijoles altos en carbohidratos tan bien como los frijoles de soya negros.
Carbohidratos totales: 2.8 gramos
Carbohidratos netos: 1.4 gramos
Proteína: 17.3 gramos
Grasa: 8.7 gramos
Aunque el tofu no es un frijol, es un producto de frijol que es particularmente bajo en carbohidratos y alto en proteínas. Esto es suficiente para que hagamos una excepción y lo incluyamos en nuestra lista. El tofu firme puede ser una opción para quienes siguen una dieta cetogénica y buscan productos de frijol bajos en carbohidratos netos para disfrutar como fuente de proteína vegetal. El tofu puede ser un sustituto fantástico de la carne en muchos platos, pero no te ayudará a reemplazar la mayoría de los frijoles. Asegúrate de comprar tofu firme sin sabor para evitar azúcares añadidos que a menudo se encuentran en la marinada.
Carbohidratos totales: 4.2 gramos
Carbohidratos netos: 2 gramos
Proteína: 2 gramos
Grasa: 0.1 gramos
Los frijoles mung tienen 20 gramos de carbohidratos totales por porción de 100 gramos, pero los brotes de frijol mung encajan en una dieta cetogénica sin ningún esfuerzo. Estos pequeños brotes pueden llenarte con solo dos gramos de carbohidratos netos y sorprendentes dos gramos de proteína mientras te mantienes en cetosis. Puede que no sean exactamente el frijol que buscabas, pero estos brotes de frijol crudos añaden una deliciosa frescura a ensaladas, sándwiches y más. También puedes asarlos en el horno y añadirlos a tus sopas y salteados favoritos.
Carbohidratos totales: 8.9 gramos
Carbohidratos netos: 6.7 gramos
Proteína: 9 gramos
Grasa: 5 gramos
El edamame es otro frijol bajo en carbohidratos que se puede disfrutar en dietas restringidas en carbohidratos. En su forma madura, después de ser procesados en tofu o tempeh, los productos de soya pueden contener carbohidratos significativos. Sin embargo, en su estado inmaduro, conocido como edamame, tienen menos carbohidratos y un mayor porcentaje de proteína. La proteína en el edamame es de muy alta calidad en comparación con muchas otras fuentes vegetales. Esto significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas. Aunque el edamame es uno de los frijoles bajos en carbohidratos netos, estamos bajando en la lista, así que no esperes poder comerlo en las mismas cantidades que aquellos más arriba en la lista. Si decides añadirlo a tu lista para el día, puedes comer edamame, caliente o frío, directamente de la vaina.
Carbohidratos totales: 20.9 gramos
Carbohidratos netos: 20 gramos
Proteína: 7.8 gramos
Grasa: 0.4 gramos
Los frijoles lima han sido considerados poco atractivos y sin sabor. ¡Estos rumores no son ciertos! Si bien siguen siendo un frijol (y por lo tanto más altos en carbohidratos que otras proteínas vegetales), el delicioso frijol lima está lleno de nutrición y sabor, especialmente si se prepara de la manera correcta. Aún contienen muchos carbohidratos, así que planifica estos para un día más alto en carbohidratos, y pueden no funcionar muy bien para una dieta cetogénica. Adorna tus frijoles lima con mantequilla y sal, o disfrútalos fríos en una ensalada fresca con pollo a la parrilla.
Mientras que la mayoría de las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas evitarán las legumbres por completo, puede ser posible encontrar frijoles cetogénicos, particularmente si sigues una dieta cetogénica cíclica o dirigida. Puedes disfrutarlos en tu dieta cetogénica con una planificación cuidadosa. Variar los tipos de alimentos que consumes es crucial para tu salud en general, y la aplicación de planificación y seguimiento de comidas de Prospre Nutrition puede ayudarte a encontrar formas de mantener tu dieta agradable y exitosa.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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